Het Ketogeen dieet

Alle do's en don'ts rondom het keto-dieet
keto

Het keto-dieet. Daar heb je vast weleens van gehoord. Steeds meer diëters zweren bij deze behoorlijk strenge manier van eten en drinken, die bestaat uit een eetpatroon van veel vet en weinig koolhydraten. Maar is het wel gezond, waar moet je op letten en wat moet je vooral nÍet doen?

Het dieet

Kourtney Kardashian, Halle Berry en LeBron James. Een hele waslijst van beroemde mensen heeft zijn of haar killer body te danken aan het ketogeen dieet. Bij een ketogeen dieet bestaat je voeding dagelijks voor ongeveer 70 procent uit vetten, 25 procent uit eiwitten en 5 procent uit koolhydraten, wat neerkomt op een – shocking weinig! – 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dat is zo’n beetje evenveel als een bescheiden aardappel of een plukje spaghetti.

Vet verbranden

Bij een ketogeen dieet draait het erom dat je lichaam in een staat van ketose raakt. Dat werkt als volgt: normaal gesproken worden de koolhydraten die je eet door je lichaam omgezet in glucose, dat stofje geeft je cellen de energie die je nodig hebt om te functioneren. Dan hebben we het over zowel onbewuste processen zoals ademen, als bewuste processen zoals bewegen. Je lever slaat glucose op als glycogeen en geeft het af aan het bloed als het glucoseniveau daarvan daalt. Wanneer je onvoldoende koolhydraten eet, vindt dit proces niet plaats. Je lichaam schakelt in dat geval over op vetzuurverbranding en door het verbranden van vetzuren ontstaan ketonen. Ketonen kunnen door je hersenen, spieren en zenuwstelsel in plaats van glucose worden gebruikt om toch te functioneren. Na enige tijd – daar is geen vaste tijdsduur aan te plakken, omdat elk lichaam hier anders op reageert – komt je lichaam in de door keto-aanhangers gewenste vetverbrandende staat die ook wel ketose wordt genoemd. Overigens is het dieet oorspronkelijk niet bedacht voor mensen die wilden afvallen, maar was het aan het begin van de vorige eeuw een dieet om epileptische aanvallen te voorkomen. Het is dus wel een streng dieet, maar als we de schare (beroemde) fans mogen geloven, is het afzien zeker de moeite waard, want je krijgt er geheid een slanker lichaam van.

Meten is (w)eten

Wil je weten wat en hoeveel je precies mag eten bij een ketogeen dieet, reken dan eerst uit hoeveel calorieën je op een dag binnen mag krijgen. Dat is grofweg je lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 30. Dat is een heel ruwe schatting, want ben je een fanatieke sporter dan heb je natuurlijk veel meer calorieën nodig dan wanneer je de hele dag op kantoor zit. Is het je doel om af te vallen, dan haal je zo’n 500 calorieën van dat totaal af. Daarna meet je wat je vetpercentage is. Dat kun je het beste door een expert (zoals een trainer van je sportschool, je fysiotherapeut of diëtist) laten doen. Het aantal calorieën dat je uit eiwitten moet halen bereken je door je vetvrije massa te vermenigvuldigen met 8. De rest van een ketogeen dieet bestaat, op die schamele 5 procent na, uit vetten. Het makkelijkste houd je je dagelijkse score natuurlijk bij met een app. En die zijn er plenty. De Carb Manager: Keto Diet App is hier een voorbeeld van. Dit is een app waarmee je eenvoudig streepjescodes scant, zodat je weet hoeveel koolhydraten een product bevat, een meal planner kunt bijhouden en maaltijdtips krijgt. De Lifesum-app is ook geschikt voor het volgen van een ketogeen dieet, deze herinnert je eraan dat je veel water moet drinken en dat je regelmatige eetmomenten moet inplannen. Ook hier kun je eenvoudig streepjescodes scannen. De app Total Keto Diet biedt bijvoorbeeld weer boodschappenlijstjes aan en een waslijst aan (eenvoudige) keto-recepten.

Tip!

Goed om te weten: sommige koolhydraten in groente zijn afkomstig van voedingsvezels die het lichaam niet afbreekt en ook niet opneemt, ook wel het ‘netto aantal koolhydraten’ genoemd. Die kun je dus van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten aftrekken. Neem bijvoorbeeld spinazie, dat bestaat voor driekwart uit vezels en dat is dus een slimme ‘cheat’ groente in je ketogeen dieet. En gebruik veel kruiden – hoewel sommige soorten koolhydraten bevatten die je ook moet meerekenen – om van je maaltijden zoveel mogelijk een feestje te maken. Wees creatief met de ingrediënten die je hebt. Een pizza maak je bijvoorbeeld met een bloemkoolbodem en in plaats van een broodje leg je die hamburger tussen twee helften van een avocado in. En snacken doe je met macadamianoten met een dun laagje pure chocolade en zeezout.

Ketogeurtje

Google ‘ketogeen’ en je komt er vanzelf op terecht, de fora waarop afvallers klagen over hun vieze adem... Wanneer je minder koolhydraten tot je neemt, kunnen de vetzuren in je lichaam niet meer volledig door het lichaam worden benut of verbrand. Dit komt door de eerder genoemde ketose. Ketonlichamen verlaten hierbij je lichaam via zowel je urine als je adem. Die geur is het beste te vergelijken met aceton. Bij sommige vrouwen krijgt niet alleen de adem, maar ook de vagina een weinig aantrekkelijk geurtje. Men vermoedt dat dit het gevolg is van een veranderende zuurtegraad in je vagina.

Ketogeen in een flesje

Heb je echt geen tijd, zin of wilskracht om je je in een keto-dieet te verdiepen, dan lijkt er wellicht een eenvoudige (maar prijzige!) oplossing te zijn. Er is inmiddels namelijk een in Amerika ontwikkeld ketogeen drankje op de markt, genaamd HVMN Ketone Ester, dat je sportieve prestaties zou verhogen. Het goedje adverteert met de slogan ‘ketose in een flesje’ en het zou net als bij het gelijknamige dieet je lichamelijke en cognitieve vaardigheden moeten verbeteren. Handig als je geen tijd of zin hebt in deze behoorlijk hardcore manier van diëten. Hoewel wetenschappers wel zeggen dat zo’n quick fix geen zin heeft als je je voedingspatroon niet aanpast...

Iets voor jou?

Een dieet werkt als je het volhoudt, en dat klinkt logisch, maar is in de praktijk niet altijd even makkelijk. Je dagelijkse basics zoals brood, pasta, rijst en fruit bestaan grotendeels uit koolhydraten, dus een goede planning en advies van een expert is totaal geen overbodige luxe wanneer je aan een ketogeen dieet wilt beginnen. Onderzoekers aan Maastricht University deden vorig jaar onderzoek naar koolhydraatarme diëten en daar kwam uit dat de lage hoeveelheid vezels en het hoge vetgehalte van een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een minder goede darmflora. Vraag je sowieso af of het iets voor jou is. Ben je bijvoorbeeld veganist of vegetariër, dan schrap je met een ketogeen dieet nog veel meer van je dagelijkse producten en is het nóg veel lastiger om aan genoeg voedingsstoffen te komen. En hoewel deskundigen dikwijls verschillen van mening over wat een verstandig eetpatroon is, lijken ze er toch wel over uit dat in elk geval veel groente, volkorengranen en gezonde vetten goed voor je zijn. Ook is nu wel duidelijk dat je niet te veel vlees moet eten, niet te veel zuivel en dat je kant-en-klare en bewerkte voedingsmiddelen links moet laten liggen. Dat is deels in strijd met de regels van het ketogeen dieet, maar goed. Wat ook weer een feit is: geen lichaam is hetzelfde, en iedereen reageert weer anders op een bepaald dieet. Mocht je het keto-dieet overwegen, probeer het gewoon een tijdje, en kijk hoe je je dan voelt.

Wat mag je wel eten?

Zoveel goddelijke etenswaren – we noemen alleen al brood, pasta en alles waar suiker in zit – worden van je boodschappenlijstje geschrapt... Daarom is het misschien maar beter om eerst te focussen op wat wél mag binnen een ketogeen dieet.1. (Biologisch) vlees 2. (Biologische) vis en schelpdieren. Ga vooral voor de vettere soorten als haring, makreel of sardientjes. 3. (Biologische) eieren. Met eieren kun je alle kanten op: een roerei, gekookt ei, spiegelei – you name it. 4. (Biologisch) zuivel. Hoe vetter hoe beter en liever niet gepasteuriseerd. Ga voor de volvette varianten in het zuivelschap. 5. Vetten. The more, the merrier zou je bijna denken als je weet dat 70 procent van je eten uit vetten moet bestaan. Maar kies ook je vetten bewust, aangeraden wordt om vetten zoals boter, ghee, cacaoboter, olijf-, noten-, lijnzaad- of hennepolie te kiezen als je een gerecht bereidt. 6. Noten en zaden. Denk hierbij aan de vette, koolhydraatarme macadamia- noten en walnoten. Cashew- en pistachenoten zijn overigens ‘verboden’. 7. Groenten, zoals bloemkool, broccoli, sla, groene paprika, sperziebonen en groene bladgroente. Veel keto-approved groente groeit boven de grond. Een handig ezelsbruggetje als je het even niet meer weet wanneer je in de supermarkt staat. 8. Fruit en dan met name blauw fruit zoals bramen en blauwe bessen. Frambozen mogen eveneens. Avocado’s zijn ook populair onder de keto-diëters, vooral vanwege hun hoge vetgehalte. 9. Water en de meeste ongezoete dranken, waartoe (godzijdank) ook koffie en thee behoren. En ook de meeste ongezoete plantaardige melksoorten zoals amandelmelk. 10. En (yes!) pure chocolade die voor minstens 70 procent uit cacao bestaat.

Wat je niet mag eten?

1. Suiker. En dat zit niet alleen in de bekende lijst van ijs, snoepgoed, gebak en koekjes, maar ook in heel veel kant-en-klaarproducten. Het gaat hier om alle soorten suikers. Van fructose tot tafelsuiker en van agavesiroop tot honing – het is allemaal een no-go. De kans dat je het lezen van etiketten opgeeft en kant-en-klaar helemaal links laat liggen, is aanzienlijk... 2. Brood, pasta, rijst, aardappelen en mais, maar ook bonen. Deze bevatten simpelweg een te hoog gehalte aan koolhydraten. 3. De meeste fruitsoorten, die barsten van de natuurlijke suikers. 4. ‘Gewone’ melk. Hoewel volvette zuivelsoorten prima zijn, zit er relatief veel suiker in reguliere melk.

window._taboola = window._taboola || []; _taboola.push({ mode: 'alternating-thumbnails-a', container: 'taboola-below-article-5f0a7a418237d', placement: 'Below Article Thumbnails 2', target_type: 'mix' });