Goed nieuws! Korte marathontrainingen blijken effectiever en gezonder. Dus ben je in training voor een marathon, dan hoef je geen lange duurlooptrainingen van 30 kilometer of langer meer te doen. Yay!
Wat blijkt nu: marathonlopers die een kort trainingsschema gevolgd hebben, bereiken gemiddeld sneller de eindstreep.
Het onderzoek
In totaal deden 3.100 marathonlopers mee aan het onderzoek, waarvan er 100 tijdens hun training voor de marathon van Rotterdam een 14-kilometerschema hebben gevolgd. De overige 3.000 lopers volgend het schema van langere duurlopen (de controlegroep). Zij trainden zo tussen de 15 en 30 kilometer als voorbereiding op Rotterdam.
Korter is sneller?
De 100 lopers die het 14-kilometerschema volgden en dus korter trainden, finishten gemiddeld sneller en hadden minder verval tijdens de wedstrijd in vergelijking met de 3.000 deelnemers uit de controlegroep. Moeten we nu massaal korter gaan trainen voor een marathon? Volgens inspanningsdeskundige Stans van der Poel wel…
Nieuwe marathon trainingsschema’s
Van der Poel verrichtte jarenlang onderzoek naar inspannings-(over)belasting bij professionele atleten en amateurs. Op basis daarvan ontwikkelde ze een trainingsschema waarmee lopers zich met duurlopen van maximaal 14 kilometer verantwoord voorbereiden op een marathon. Dit schema is gepubliceerd in het boek De Marathonrevolutie (bestel het boek voor 15 via Bol.com of lees het ebook voor 7,99). En als je dit schema aan zou houden, kan je niet alleen met gemak een marathon lopen, maar is de kans op blessures ook minder groot.
Minder blessures
Behalve meer snelheid en minder verval zorgen kortere trainingsschemas ook voor minder blessures volgens Van der Poel. Dit komt vooral doordat bij de ‘amateurlopers’ de hersteltijd bij duurlopen veel langer is dan bij professionele atleten. Bovendien hebben hun banden, pezen en kraakbeen maanden nodig om te herstellen, aldus Van der Poel. Door korter te trainen, belasten zij alles minder. Door specifiek te trainen op een persoonlijke marathonhartslag, in plaats van lange duurlopen, neemt het aantal blessures af.
Uiteraard is hier het laatste woord nog niet over gezegd. Je moet ook bij het 14-kilometerschema flink aan de bak. Er wordt van je verwacht dat je toch 4x per week die afstand loopt. Ook dat kan voor overbelasting zorgen, als je dat niet gewend bent… Plus voor de meeste mensen is het qua marathonvoorbereiding wel lekker om een keer 30 kilometer gelopen te hebben. Mentaal is dat lekker (we spreken uit ervaring).
