Drink jij koffie of thee bij je ontbijt? Of mix je graag rauwe cacao door je havermout? Hoe gezond je je maaltijden ook maakt en hoeveel fruit en superfoods je er ook in verwerkt; als je cafeïne in de mix gooit, wordt je eten minder voedzaam. Dít is waarom je beter geen cafeïne bij de maaltijd kunt nemen.
Laten we beginnen met het plasprobleem: wie veel cafeïne binnenkrijgt, moet vaker plassen. Klinkt onschuldig, maar door vaak te plassen raakt je lichaam sneller essentiële mineralen kwijt, zoals magnesium, kalium en calcium (per 150 mg cafeïne ongeveer één mok filterkoffie verliest je lichaam bijvoorbeeld 5 mg calcium). Deze mineralen heb je nodig voor o.a. gezonde botten en spieren, een goed functionerend zenuwstelsel en genoeg energie. Ook voor een aantal wateroplosbare vitamines, waaronder vitamine C, geldt dat je ze sneller kwijtraakt door vaak te plassen.
Naast een vergrote excretie van vitaminen en mineralen heeft cafeïne ook een verhinderende werking. Oftewel: cafeïne blokkeert de opname van bepaalde vitaminen en mineralen door je lichaam. Dat is vooral het geval voor ijzer en vitamine D: hoe meer cafeïne je binnenkrijgt, hoe meer het je vitamine D-opname verhindert, zo bleek uit een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Cafeïnehoudende producten
Niet alleen in gewone koffie zit cafeïne, maar ook in decaf koffie, thee (groene thee incluis!), chocolade en frisdranken. Hieronder een overzichtje van de hoeveelheid cafeïne per product:
- Filterkoffie: 70 mg per 100 ml
- Instant koffie: 50 mg per 100 ml
- Espresso: 130 mg per 100 ml
- Decaf koffie: 2,5 mg per 100 ml
- Zwarte thee: 30 mg per 100 ml
- Groene thee: 15 mg per 100 ml
- Cola: 10 mg per 100 ml
- IJsthee: 9 mg per 100 ml
- Energiedrank: 30 mg per 100 ml
- Chocolademelk: 2 mg per 100 ml
- Pure chocolade: 40 mg per 100 ml
- Melkchocolade: 20 mg per 100 ml
Do’s & Don’ts
Hoe je dan toch optimaal kunt genieten van je bakkie leut, thee of chocolade? We hebben een paar simpele do’s en don’ts voor je verzameld.
Dit kun je beter niet doen:
- Je maaltijden combineren met cafeïnehoudende producten.
- Vitaminesupplementen combineren met cafeïnehoudende producten.
En dit juist wél:
- Minimaal een half uur voor en na de maaltijd geen koffie en cafeïnehoudende thee drinken (kruidenthee bevat geen cafeïne en is dus wél oké!). Zo krijgt je lichaam beter de kans om voedingsstoffen op te nemen.
- Je koffie niet zwart drinken, maar met een scheut melk. Dit kan zowel gewone melk als plantaardige melk zijn, zolang deze verrijkt is met calcium.
- Je cafeïne-inname beperken tot 400mg per dag.
