Terug in shape na je bevalling: fit en energiek moederschap

Geef jezelf de tijd 

Voordat je begint met sporten of diëten, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Je lichaam heeft maanden nodig gehad om je baby te laten groeien en heeft nu tijd nodig om te herstellen. Kraamzorgdeskundigen adviseren om minimaal zes weken te wachten met intensief sporten. Bij een keizersnede is dit zelfs acht tot tien weken. Luister goed naar je lichaam en overleg bij twijfel met je verloskundige of huisarts. 

Start rustig met beweging 

Zodra je er klaar voor bent, kun je beginnen met lichte beweging. Een aantal fijne manieren om weer in beweging te komen zijn: 

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

• Wandelen: Maak dagelijks een wandeling met de kinderwagen. Dit is niet alleen goed voor je conditie, maar ook ontspannend voor jou en je baby. 

• Bekkenbodemoefeningen: Tijdens de zwangerschap en bevalling wordt je bekkenbodem flink belast. Oefeningen zoals het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren helpen om incontinentie te voorkomen en je kernspieren te versterken. 

• Yoga of Pilates: Deze sporten helpen bij het versterken van je core en verbeteren je flexibiliteit, zonder dat je gewrichten zwaar belast worden. 

Sporten met je baby 

Als je het lastig vindt om tijd te vinden voor sport, betrek je baby dan bij je workouts! Dit kan op verschillende manieren: 

• Mama & baby yoga: Er zijn speciale yogalessen waarbij je je baby kunt meenemen en samen kunt bewegen. 

• Squats en lunges met je baby: Til je baby voorzichtig op en gebruik zijn gewicht tijdens oefeningen zoals squats of lunges. 

• Dansen: Zet muziek op en dans samen met je baby in je armen of draagzak. Dit is een geweldige manier om calorieën te verbranden en samen plezier te maken. 

Veel spelen met je kind 

Spelen met je baby of peuter kan een verrassend goede workout zijn. Door actief te spelen, til je ongemerkt je hartslag en werk je aan je conditie. Hier zijn een paar speelse manieren om in beweging te blijven: 

• Kruipen en rollen: Doe mee met de bewegingsontwikkeling van je baby en kruip over de grond, rol of speel tikkertje. 

• Buitenspelen: Zodra je baby iets ouder is, kun je samen naar de speeltuin of het park gaan, maar ook leuk om samen te spelen met bijvoorbeeld buiten speelgoed. Klimmen, klauteren en rennen houdt je actief en zorgt voor quality time samen. 

Gezonde voeding voor meer energie 

Naast beweging speelt voeding een belangrijke rol in je herstel en energieniveau. Hier zijn enkele voedingsrichtlijnen die je helpen om weer fit te worden:  

• Eet veel eiwitten: Eiwitten helpen bij spierherstel en geven langdurige energie. Denk aan magere kwark, kip, eieren, peulvruchten en noten. 

• Drink voldoende water: Zeker als je borstvoeding geeft, is hydratatie essentieel. 

• Vermijd crashdiëten: Te snel afvallen kan je energieniveau verlagen en je herstel vertragen. Richt je op gezonde, voedzame maaltijden in plaats van caloriebeperkende diëten. 

• Gezonde snacks: Kies voor tussendoortjes zoals fruit, noten, hummus met groenten of volkoren crackers.  

Voldoende rust en ontspanning 

Een fit lichaam begint met een goed uitgeruste geest. Het is logisch dat je met een pasgeboren baby minder slaap krijgt, maar probeer toch zoveel mogelijk rustmomenten in te bouwen:  

• Slaap wanneer je baby slaapt: Ook al is het verleidelijk om huishoudelijke klusjes te doen, rust nemen is minstens zo belangrijk. 

• Vraag hulp: Schakel je partner, familie of vrienden in zodat jij af en toe een moment voor jezelf hebt. 

• Mindfulness en ademhalingsoefeningen: Korte ademhalingsoefeningen helpen om stress te verminderen en beter om te gaan met slapeloze nachten. 

Stel realistische doelen 

Het belangrijkste is om niet te streng te zijn voor jezelf. Iedereen herstelt in zijn eigen tempo en het is belangrijker om je goed te voelen dan om snel af te vallen. Stel haalbare doelen, zoals: 

• Elke dag 30 minuten wandelen. 

• Drie keer per week een korte workout van 10-15 minuten. 

• Gezondere keuzes maken bij maaltijden, zonder strenge diëten. 

Maak beweging leuk en praktisch 

Terug in shape komen na je bevalling hoeft geen stressvol proces te zijn. Door kleine, haalbare stappen te nemen en beweging in je dagelijkse routine op te nemen, werk je op een natuurlijke manier aan je herstel. Sporten met je baby, actief spelen en gezonde voeding dragen bij aan een fit en energiek moederschap. Onthoud: elke stap, hoe klein ook, is een stap vooruit. Geniet van het proces en geef jezelf de tijd om weer in balans te komen.