Het geheim van jong en vitaal blijven: telomeren

Na een drukke dag merk je het tegenwoordig meteen: afnemende energie, gespannen schouders en een doffe huid. Terwijl jongere collega’s nog vol energie lijken, voel jij de vermoeidheid toeslaan. De vervelende waarheid is dat we allemaal oud willen worden, maar niemand wil het zijn. Daarom grijpen we op steeds jongere leeftijd naar dure crèmes, botox en fillers, maar eigenlijk is dat dweilen met de kraan open. Het goede nieuws: Nobelprijswinnaar Elizabeth Blackburn en Elissa Epel ontdekten dat het lichaam niet gedoemd is om snel ouder te worden. Want telomeren, kleine structuren in het lichaam, bepalen voor een groot deel hoe snel je (niet) veroudert.

Wat zijn telomeren precies?

Ieder mens heeft 46 chromosomen in bijna elke cel van het lichaam, verdeeld over 23 paar – we krijgen er 23 van de moeder en 23 van de vader. Chromosomen bevatten DNA waar alle erfelijke informatie in zit, zoals haarkleur, oogkleur en eigenschappen die het lichaam helpen functioneren. Elke cel ‘leest’ de informatie op de chromosomen om te weten wat ’ie moet doen, zoals het aanmaken van nieuwe cellen of het repareren van beschadigingen. Chromosomen zorgen ervoor dat je lichaam goed werkt en dat unieke eigenschappen door- gegeven worden. Ze spelen daarmee een cruciale rol in de werking en ontwikkeling van het lijf, en moeten dus goed beschermd worden.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Hier komen de telomeren om de hoek kijken, want dat zijn de beschermende uiteinden van elk chromosoom. Je kunt ze vergelijken met de harde, plastic uiteindes van schoenveters, die voorkomen dat ze gaan rafelen. Op diezelfde manier werken telomeren. Ze bewaken het DNA in elke cel en zorgen ervoor dat het veilig blijft bij elke celdeling. Zonder telomeren zouden onze cellen dus sneller beschadigd raken en minder goed functioneren, waardoor we veel sneller zouden verouderen dan nu het geval is. Ofwel: een uitstekend systeem, behalve dan dat de telomeren korter worden elke keer dat cellen zich delen. Als ze te kort zijn, raken de cellen alsnog beschadigd en gaan ze verloren. En dat, lieve mensen, veroorzaakt veroudering.

Leefstijl is alles

In hun boek Het telomeren effect leggen Elizabeth Blackburn en Elissa Epel uit dat telomeren een belangrijke schakel zijn tussen genen en levensstijl. Door gezond te leven, kun je de veroudering van het lichaam vertragen.

Met andere woorden: veroudering is niet volledig vastgelegd, we hebben zélf invloed op hoe snel we ouder worden. Het telomeren effect illustreert dit aan de hand van het verhaal van Kara en Lisa, twee vrouwen van dezelfde leeftijd, maar met totaal verschillende levensstijlen én verouderingsprocessen. Kara’s leven is gevuld met stress. Ze maakt zich vaak zorgen, leidt een zittend leven en eet regelmatig ongezonde, snelle maaltijden. Ofwel: Kara is het prototype van de gemiddelde, drukbezette carrièrevrouw.

'Positieve gevoelens en gedachten hebben een beschermend effect op je cellen'

Het gevolg van deze leefstijl is dat de cellen van Kara zich sneller en vaker moeten delen, waardoor haar telo- meren extra snel slijten en ze vroegtijdig tekenen van veroudering vertoont. Lisa is het tegenovergestelde van Kara, want zij kiest juist voor een gezondere levensstijl. Ze neemt de tijd om te ontspannen, beweegt dagelijks en eet vooral verse groenten, fruit en vezels. Dankzij haar bewuste keuzes hoeven haar cellen minder vaak in actie te komen en blijven haar telomeren langer intact. Dit beschermt haar cellen beter tegen veroudering, waardoor ze zich energieker voelt en haar huid frisser oogt. Dit simpele voorbeeld laat zien hoe dagelijkse keuzes rechtstreeks invloed hebben op onze celgezondheid. Hoe haal je daar het maximale uit?

Onzichtbare vijand van je cellen

Stress is een van de grootste vijanden van gezonde telomeren en een vitaal lichaam. In onze moderne wereld is stress bijna niet te vermijden, maar het draagt dus bij aan de veroudering van cellen. In hun boek leggen Blackburn en Epel uit dat stress ervoor zorgt dat telomeren sneller slijten. Wanneer je veel stress hebt, maakt je lichaam extra stresshormonen aan, zoals cortisol. Dit hormoon is handig bij korte spanningsmomenten, maar als je lang gestrest blijft, blijft het lichaam alert en gespannen. Door die constante spanning gaan de cellen sneller kapot en slijt het lichaam harder. De telomeren worden korter, en je krijg eerder last van ouderdomsverschijnselen zoals bijvoorbeeld rimpels en verminderde energie.

Gelukkig draait het niet alleen om de hoeveelheid stress, maar vooral om hoe je ermee omgaat. Mensen die de tijd nemen om stress los te laten, houden vaak langere en gezondere telomeren. Kleine, dagelijkse gewoontes kunnen daarbij helpen. Rustig ademhalen kan al wonderen doen. Wanneer je diep ademhaalt en langzaam uitblaast, geef je het lichaam direct een seintje om te ontspannen. Meditatie en mindfulness werken ook goed: door even stil te staan bij het moment verminder je de spanning in je lijf. Een korte wandeling of luisteren naar muziek kan ook helpen om stress los te laten. Door elke dag wat tijd in te plannen voor rust en ontspanning, op wat voor manier dan ook, geef je je lichaam een buffer tegen de schade van stress.

Bekijk ook

Creatine alleen goed voor je fitnessdoelen? Think again! | Happy in Shape

We kennen creatine vooral als het supplement dat je kracht en prestaties in de sportschool kan verbeteren. Maar de wetenschap wijst steeds meer op een breder effect van deze stof, waaronder mogelijke voordelen voor je hersenen. Kunnen we in de toekomst rekenen op een beter geheugen en een scherpere concentratie dankzij creatine? Nieuwe inzichten, waaronder een recent advies van de European Food Safety Authority (EFSA), werpen licht op deze interessante vraag.

Beweging als booster

We weten dat beweging goed is voor het lichaam, maar in Het telomeren effect beschrijven de auteurs ook dat het heel belangrijk is voor de telomeren. Elke keer dat je beweegt, activeer je enzymen die helpen bij hun onderhoud. Eén van die enzymen, telomerase, kan zelfs beschadigde telomeren herstellen. Hierdoor kunnen cellen zich vernieuwen en blijft je lichaam vitaler. Je hoeft hiervoor geen uren in de sportschool door te brengen. Alledaagse beweging zoals wandelen of fietsen heeft al een positieve invloed. Het gaat vooral om regelmaat: elke dag een halfuurtje bewegen – of dat nu een wandeling door het park is of een dansje met je kinderen in de woonkamer – helpt je lichaam jong te blijven. Ook voeding heeft een grote invloed op de cel-gezond- heid en de lengte van de telomeren. Blackburn en Epel leggen uit dat vooral voeding die rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, noten en groene groenten, de cellen beschermen tegen schade. Antioxidanten helpen namelijk om vrije radicalen te neutraliseren, die kleine schadelijke deeltjes die telomeren kunnen verkorten. Door te kiezen voor onbewerkte, kleurrijke voeding geef je cellen de bouwstoffen die ze nodig hebben om zich te herstellen en te vernieuwen. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zitten vol belangrijke vitamines en mineralen, en ook gezonde vetten uit noten en avocado helpen de cellen gezond te houden.

Krachtig herstelmiddel voor je cellen

Goede nachtrust is misschien wel de beste manier om het lichaam te laten herstellen van de dagelijkse belasting, benadrukken Blackburn en Epel in hun boek. Tijdens de slaap krijgen cellen de kans om zich te herstellen en worden ook de telomeren beschermd. Te weinig slaap werkt dit proces juist tegen: telomeren worden korter, waardoor het lichaam sneller veroudert. Voor gezonde telomeren is het belangrijk om een vast slaapschema aan te houden en minimaal acht uur per nacht te slapen. Breng daarnaast voldoende tijd door met vrienden en familie, want mensen met goede relaties hebben vaak langere telomeren. Dit komt volgens de auteurs doordat verbondenheid helpt om stress te verlagen en daarmee celbeschadiging tegengaat.

'Te weinig slaap werkt het proces juist tegen'

Ten slotte beschrijven Blackburn en Epel ook de invloed van gedachten op je gezondheid. Negatieve emoties, zoals angst en piekeren, brengen telomeren schade toe en versnellen slijtage. Positieve gevoelens hebben juist een beschermend effect op je cellen. Door optimistisch en dankbaar door het leven te gaan, bescherm je de telomeren dus. De conclusie? Met kleine stappen – bewust ontspannen, goed slapen, tijd doorbrengen met dierbaren en je richten op wat goed gaat – geef je de cellen elke dag een oppepper. We kunnen het verouderingsproces niet volledig stoppen, maar we kunnen onze gezondheid wel langer behouden. Want uiteindelijk draait het niet alleen om langer leven, maar om léven in die jaren.

5 x gezond telomeren

1. Probeer intermittent fasting. Studies laten zien dat vasten de productie van telomerase kan stimuleren, het enzym dat je telomeren beschermt. Door af en toe te vasten, geef je je cellen een pauze om zichzelf te herstellen.
2. Vermijd te veel alcohol. Probeer alcohol te beperken tot een paar keer per week en kies voor kwaliteit boven kwantiteit. Je telomeren zullen je dankbaar zijn.
3. Voeg omega-3 vetzuren toe aan je dieet. Omega-3 vetzuren, die je vindt in vette vis zoals zalm en makreel, helpen ontstekingen te verminderen. Chronische ontstekingen zijn schadelijk voor je telomeren, dus het eten van omega-3-rijke voeding is een slimme manier om je cellen te beschermen.
4. Lach meer. Lachen vermindert stresshormonen zoals cortisol, wat direct helpt bij het beschermen van je telomeren.
5. Zoek naar betekenisvolle activiteiten. Het is gebleken dat mensen die een sterk gevoel van zingeving en doelgerichtheid ervaren, vaak een betere gezondheid hebben. Dit komt deels doordat een positieve mentale staat helpt om stress te verminderen en de gezondheid van cellen te bevorderen. Denk na over wat jou echt voldoening geeft; vrijwilligerswerk, tijd met dierbaren of een nieuwe hobby...