Verborgen suikers: de slimme trucjes die ons misleiden

Etiketten lezen

Bietensiroop, honing, ahornsiroop, zwarte melasse, kokosbloemnectar. Als je de etiketten in de supermarkt gaat lezen, kom je deze ingrediënten op tal van producten tegen. Van barbecuesaus, dressings en chips tot brood, ontbijtgranen en zogenaamde ‘goede’ tussendoortjes, zoals mueslirepen, smoothies en plantaardige melk. Fabrikanten kiezen vaak expres voor deze natuurlijke ingrediënten, want de term ‘natuurlijk’ wekt de suggestie dat het product beter is voor je gezondheid.

Er wordt dus expres gekozen voor termen als dadelsiroop, invertsiroop en fructose, want daarmee creëren fabrikanten een gezond imago. Sterker nog: de voedingsindustrie verstopt suiker in ons eten onder meer dan 50 schuilnamen. Maar hoe erg is dat eigenlijk?

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Brandstof voor lichaam en geest

Voor het antwoord op die vraag moeten we eerst weten wat het verschil is tussen natuurlijke en toegevoegde suikers, want daar wordt op health blogs van alles over geroepen. Je zou daardoor de indruk kunnen krijgen dat de ene suiker beter is dan de andere, waarbij ‘natuurlijke’ suikers uit fruit en melk als winnaar uit de bus komen en de witte korreltjes die je in je koffie of thee doet als verliezer. Maar klopt dat wel? Het antwoord is, zoals wel vaker, niet zo zwart-wit als veel influencers willen doen voorkomen. Want ja, er zijn inderdaad verschillende soorten suiker, maar eenmaal in je lichaam leggen die exact dezelfde weg af. Ofwel: alle suikersoorten worden op dezelfde manier in je lijf opgenomen en verwerkt tot energie.

Bekijk ook

Feit of fabel: light frisdank is beter voor je tanden dan frisdrank met suiker | Happy in Shape

Frisdrank is wereldwijd een populaire dorstlesser, maar suikerrijke frisdranken worden vaak geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals gaatjes. Veel mensen kiezen daarom voor light-varianten, maar zijn die echt zoveel beter dan frisdrank met suiker?

We denken bij koolhydraten tegenwoordig vooral aan brood en koek, maar suiker is ook een koolhydraat. Koolhydraten worden in je maag en darmen afgebroken en daarna opgenomen in je bloed. Op die manier le- veren ze energie aan ons lichaam. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën – het klopt dus eigenlijk niet dat wij het altijd hebben over calorieën, dat zijn eigenlijk kilocalorieën – en 1 gram suiker is goed voor de levering van 4 kilocalorieën. Je lichaam gebruikt die energie onder meer om ervoor te zorgen dat je goed kunt nadenken, om in beweging te komen, te herstellen van een verkoudheid of een griepje en jezelf warm te houden. Ergo: suiker is dus zeker niet alleen onze vijand, het is een brandstof voor je lichaam en geest.

Suiker is niet alleen onze vijand, het is een brandstof voor je lichaam en geest

Natuurlijk vs. toegevoegd

Het probleem is dat we veel te veel suiker binnenkrijgen. Dagelijks zo’n 122 gram (30 suikerklontjes!), wat gelijkstaat aan ongeveer 20 procent van onze totale calorie-inname. Dat staat haaks op de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) die adviseert om niet meer dan 10 procent van je calorie-inname aan suiker te eten. Waarschijnlijk denk je nu: lekker belangerijk, ik kom nowhere near het eten van 30 suikerklontjes per dag. Maar dan komen de verborgen suikers om de hoek kijken, want suiker zit overal in. Wat dacht je van margarine, jus uit een zakje, chocolade, magere kwark, tarwebrood, beschuit, augurken, soepstengels, soep uit blik, vruchtensappen, cruesli en pasta van tarwemeel? Er lijkt geen ontkomen aan suiker, waarmee het tijd is geworden om terug te komen op het onderscheid tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Want ja, de verschillende soorten suiker werken in principe hetzelfde in je lichaam, met het grote verschil dat natuurlijke suikers vergezeld gaan van andere voedingstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Eet jij een appeltje, dan stijgen je bloedglucosewaarden langzaam en gelijkmatig, waar door je lang een voldaan gevoel hebt. Wanneer je iets met toegevoegde suikers eet, stijgt je bloedsuikerspiegel juist snel. Als reactie maakt je lichaam insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer te verlagen. Hierdoor krijg je een plotselinge energieboost, maar ook een snelle daling daarna.

Suikerdip

Deze snelle pieken en dalen, die je dus alleen krijgt door het eten van toegevoegde suikers en niet na het eten van natuurlijke suikers, kunnen je energieniveau en stemming beïnvloeden. Waar je in het begin nog een korte energieboost krijgt, voel je je vaak daarna moe, futloos of prikkelbaar. Dit wordt ook wel de ‘suikerdip’ genoemd, ongetwijfeld herkenbaar. Bij langdurige, wisselende bloedsuikerspiegels kan je zelfs merken dat je vaker last hebt van vermoeidheid en stemmingswisselingen, doordat je lichaam voortdurend reageert op deze schommelingen. Je kunt hierdoor een ‘craving’ voor zoete of koolhydraatrijke voedingsmiddelen krijgen, omdat je lichaam snel beschikbare energie wil om je bloedglucosewaarden weer omhoog te krikken. Anders dan vaak wordt geroepen is suiker niet ver- slavend, zoals bijvoorbeeld alcohol of cocaïne dat wel is, maar je kunt wel terechtkomen in een vicieuze cirkel van trek in zoetigheid, ook al heb je misschien al voldoende gegeten. Blijf je alsmaar lege calorieën zonder voedingswaarde eten, dan kan dat leiden tot overgewicht en insulineresistentie, beter bekend als diabetes type 2. Volgens de aanhangers van een suikervrij leven zou het eten van suiker ook zorgen voor een vergroot risico op verschillende soorten kanker, hart- en vaatziekten, schade aan de lever, longen, huid en nieren, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs dat dit echt het geval is. Er is geen directe link te leggen tussen de consumptie van suiker en diabetes, hartaanvallen en kanker.

Beestje bij z'n naam

Helemaal stoppen met suiker is dus niet nodig, want het eten ervan – of het nu gaat over de natuurlijke of toegevoegde variant – is op zichzelf niet slecht voor je lichaam. Het gaat om de hoeveelheid die je ervan binnenkrijgt, net zoals te veel zout of te veel vet niet goed voor je is. Maar waar je bij vet en zout vrij makkelijk kunt monitoren hoeveel je ervan eet, is dat bij suiker een stuk lastiger. De voedingsindustrie maakt het ons extra moeilijk door op hun producten niet gewoon ‘suiker’ in de ingrediëntenlijst te zetten, maar allerlei andere benamingen te gebruiken. Een doorn in het oog van het Amsterdamse krokante granenmerk Holie, dat – in tegenstelling tot de meeste andere merken ontbijtgranen – wel exact laat zien wat er in hun producten zit.

Ter vergelijking: in 100 gram Holie ontbijtgranen zit 2,9 gram suiker tegen 14 gram suiker per 100 gram in Bolletje en zelfs 21,4 gram suiker per 100 gram in Kellog’s. Maar misschien nog wel belangrijker: op de verpakkingen van Holie worden geen schuilnamen voor suiker gebruikt, maar noemen ze het beestje gewoon bij z’n naam. De hoop is natuurlijk dat meer fabrikanten dat gaan doen, alleen kan dat nog wel even duren. In de tussentijd biedt Holie consumenten de helpende hand met een Suiker ABC dat zij in samenwerking met het Diabetes Fonds hebben ontwikkeld. Hierin hebben zij alle schuilnamen van suiker verzameld. Aan de hand van dit ABC leer je dus alle schuilnamen van toevoegde suikers kennen én herkennen.

De term 'naturlijk' wekt de suggestie dat het beter is voor je gezondheid

Suiker ABC

Heb je even? Want hier komen ze: de A is van Agave Siroop, de B van Bietensiroop, de C van Caramel, de Dvan Dadelstroop, de E van Esdoornsiroop, de F van Fructose, de G van Glucosestroop, de H van Honing, de I van Invertsiroop, de J van Johannesbrood(pit)siroop, de K van Kokosbloemnectar, de L van Lactose, de M van Melasse, de N van Nectar, de O van Oerzoet, de P van Palmsuiker, de Q van Quinoasiroop, de R van Rijststroop, de S van Sucrose, de T van Tarwestroop, de U van Unrefined sugar, de V van Vruchtensapconcentraat, de W van Witte suiker (eerlijk is eerlijk: dit kun je nauwelijks meer een schuilnaam noemen, maar vooruit), de X van Xylose, de Y van Yacon siroop en de Z van Zwarte melasse.

Leer ze uit je hoofd, zodat je voortaan precies weet waar je je aan toe bent als je de ingrediëntenlijst van een product in de supermarkt checkt. Dat betekent niet dat je alles moet terugleggen waar een vorm van suiker in zit, want als je de kennis en ervaring hebt wat suiker doet met je lichaam én hersenen, dan is dat al een motivatie op zich om verstandig met suiker om te gaan.

Zolang je dat doet, blijven je bloedglucosewaarden in balans en kan het helemaal geen kwaad om een keertje te ‘zondigen’ – als je het al zo wilt noemen. Een punt ambachtelijk gebakken appeltaart, dat mag soms best. Net als een krentenbol na een rondje hardlopen. Niet suikervrij, maar suikerbewust is het toverwoord. En daar hoort af en toe ook iets lekkers bij.