Hardnekkige patronen: zo kom je ervan af

Waarom blijven we soms hangen in gewoontes waarvan we diep vanbinnen weten dat ze ons eigenlijk niet goed doen? Denk aan dat kritische stemmetje in je hoofd, dat blijft fluisteren dat het nog beter kan, dat je nog nét iets harder moet werken. Of je automatische ‘ja’ als iemand je om hulp vraagt, terwijl je eigenlijk al meer dan genoeg te doen hebt.

Patronen

Het zijn patronen die op het eerste gezicht vrij onschuldig lijken, maar die onbewust veel energie en tijd opslurpen. Ook als je rationeel begrijpt dat je beter voor jezelf zou moeten zorgen, is het lastig om die diepgewortelde gewoontes los te laten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

'Patronen fungeren als een onzichtbare automatische piloot in ons leven', zegt Hannie van Genderen, klinisch psycholoog en auteur van het boek Doorbreek je patronen in vijf stappen. ‘Ze bieden houvast en zekerheid, pas een belletje rinkelen als dingen in ons wat heel handig is. Je hoeft niet over elke beslissing na te denken en weet wat je ongeveer kunt verwachten.’ Patronen zijn dus op zich niet slecht, benadrukt ze. ‘Er ontstaat een probleem als patronen je niet langer helpen, maar in de weg gaan zitten. Denk bijvoorbeeld aan het voortdurend streven naar perfectie of jezelf constant wegcijferen ten gunste van anderen, waardoor je eigen behoeftes steeds meer op de achtergrond raken.’

'Door je gedrag te observeren, krijg je inzicht in de wortels van je patronen'

De oorsprong van patronen

Waar komen die patronen vandaan? Volgens Van Genderen zijn ze vaak onbewust ingeprent in onze kindertijd. ‘Kinderen zijn ont- zettend gevoelig voor de signalen en reacties van hun omgeving’, vertelt ze. ‘Als je ouders bijvoorbeeld veel nadruk legden op prestaties en zelden ruimte lieten voor fouten, dan hebben zij je geleerd dat je pas goed genoeg bent als je voldoet aan de hoogste eisen. Deze 'regels’ nestelen zich in ons brein en worden later in het leven als vanzelfsprekend gezien, omdat het voor jou normaal en dus veilig gedrag is. Het is een manier om waardering te verdienen, maar ook een valkuil die je constant opjaagt.’

In de huidige maatschappij worden zulke patronen vaak versterkt, zegt Van Genderen. ‘De lat ligt hoger dan ooit. Iedereen wil succesvol zijn en gezien worden. Door de perfecte plaatjes op social media lijkt het alsof iedereen altijd op de toppen van z’n kunnen moet presteren. Dat leidt tot een innerlijke strijd die moeilijk te doorbreken is. Het idee dat je constant iets moet bereiken om ertoe te doen, kan je in een vicieuze cirkel van stress en zelfkritiek houden. Zo’n patroon is eigenlijk een manier om controle te houden in een wereld die altijd meer vraagt. Dat voelt misschien goed, maar op de lange termijn put het je emotioneel en fysiek uit.’

'Zeg je altijd als eerste 'ja' als iemand je om hulp vraagt, ook als je agenda al vol zit?'

Bewustworging en zelfreflectie

Vaak weten we helemaal niet dat we vastzitten in een bepaald patroon. 'Er gaat vaak pas een belletje rinkelen als dingen in ons leven consequent niet lopen zoals we willen', zegt Van Genderen. 'Het is menselijk om de schuld eerst buiten jezelf te zoeken: het ligt niet aan jou, maar aan je ex of chef. Maar dat wordt lastiger als je te maken krijgt met terugkerende problemen, bijvoorbeeld als een relatie telkens eindigt op dezelfde manier of een carrière niet de gewenste kant op gaat. Op zulke momenten gaan mensen nadenken: waar komt dit eigenlijk vandaan? Hoezo overkomt mij dit steeds? En – heel belangrijk – wat is mijn eigen aandeel hierin?'

Zelfreflectie en de moed om eerlijk naar je eigen gedrag te kijken zijn essentieel voor het doorbreken van patronen. ‘Veel mensen zien hun gedrag als een vast onderdeel van hun persoonlijkheid, terwijl het vaak aangeleerd gedrag is,’ zegt Van Genderen. Dit is volgens haar een belangrijk inzicht: het betekent namelijk dat je niet gedoemd bent om altijd hetzelfde te blijven. ‘Verandering begint met inzien dat je gedrag niet onvermijdelijk is, maar een oude strategie die niet meer werkt. Dat betekent niet dat je meteen iets moet veranderen – juist door je gedrag te observeren en te herkennen, kun je inzicht krijgen in de wortels van je patronen.’

5 stappen om patronen te doorbreken

Herken je patronen – Identificeer gedragingen die telkens terugkomen en verken de emoties die hieraan verbonden zijn. Vraag jezelf af: wat probeer ik hiermee te bereiken? En waarom reageer ik steeds op deze manier? Schrijf deze observaties op, zodat je inzicht krijgt in je automatische reacties en de redenen hierachter.

Observeer je patronen in de praktijk – Blijf alert op situaties waarin je dit gedrag vertoont. Noteer wanneer en waar het gebeurt en wat je op dat moment denkt en voelt. Bijvoorbeeld, als je merkt dat je neigt naar perfectionisme op het werk, observeer dan op welke momenten deze neiging opduikt en hoe het je beïnvloedt.

Werk aan kleine veranderingen – Begin met haalbare doelen en pas kleine aspecten van je gedrag aan. Oefen bijvoorbeeld met ‘nee’ zeggen in een situatie die niet te veel druk oplevert, of probeer een taak af te ronden zonder alles perfect te willen maken. Begin bijvoorbeeld met één keer bewust ‘nee’ zeggen wanneer een collega om een extra klus vraagt of stel jezelf het doel om een taak af te maken zonder extra tijd te besteden aan perfectioneren. Het doel is om stap voor stap vertrouwen op te bouwen in je vermogen om anders te handelen.

Versterk gezonde gewoontes – Richt je op nieuw gedrag jou ondersteunt. Dit betekent dat je bewust kiest voor gedrag dat beter aansluit bij je waarden en behoeften, zoals jezelf toestaan om pauzes te nemen als je moe bent.

Probeer deze nieuwe gewoontes dagelijks te herhalen en maak ze een vast onderdeel van je leven.

Oefen regelmatig en accepteer terugval – Begrijp dat verandering tijd kost en dat terugval normaal is. Wees niet te streng voor jezelf als je een keer terugvalt in je oude gedrag. Herpak jezelf en zie het als een leermoment. Door vol te houden en regelmatig te oefenen, maak je van deze nieuwe gewoontes een blijvend onderdeel van je leven.

Confronterend proces

Het herkennen van patronen in gedrag, denken en voelen vraagt geduld en oefening, zegt Van Genderen. ‘Vraag jezelf eens af waarom je in bepaalde situaties telkens hetzelfde reageert of waarom je soms dingen doet die eigenlijk tegen je eigen waarden ingaan. Dit proces van zelfreflectie kan confronterend zijn, omdat het oude pijn of negatieve ervaringen kan blootleggen. Maar door onder ogen te zien wat er aan de hand is, kun je de eerste stap zetten naar verandering. Dat begint met patronen leren herkennen in het dagelijkse leven. Bijvoorbeeld dat je altijd als eerste ‘ja’ zegt als iemand je om hulp vraagt, ook als je agenda al vol zit.’

'Vraag je af: wat hoop ik hiermee te bereiken? En werkt dit echt voor mij?'

Patronen zijn vaak verweven in kleine momenten en beslissingen, dus het is zaak om je bewust te worden van kleine signalen, tipt Van Genderen. ‘Op die manier krijg je inzicht in de situaties waarin je steeds opnieuw terugvalt in die oude gewoontes. Dat is niet zo simpel als het klinkt, want je moet iets gaan opmerken dat je altijd als van- zelfsprekend hebt beschouwd. Je helpt jezelf door je regelmatig af te vragen: wat hoop ik hiermee te bereiken? En werkt dit echt voor mij? Dit zorgt ervoor dat je een stap terugneemt en vanuit een andere invalshoek naar je gedrag kijkt. Je houdt jezelf als het ware een spiegel voor, waardoor je helderder ziet wat er speelt.’

Keuzes die echt bij je passen

Oog krijgen voor patronen die je tegenwerken, is alsof je leert luisteren naar een fluistering die al op de achtergrond aanwezig was, maar die je nooit bewust hebt gehoord, aldus Van Genderen. ‘Zodra je inziet hoe een patroon je leven beïnvloedt, kun je starten met het aanbrengen van veranderingen. Begin klein’, adviseert ze. ‘Als je bijvoorbeeld merkt dat je vaak ‘ja’ zegt terwijl je ‘nee’ bedoelt, oefen dan met één keer ‘nee’ zeggen in een situatie waarin je je comfortabel voelt. Zo ontwikkel je stap voor stap het vertrouwen om keuzes te maken die echt bij je passen. Accepteer dat dit gaat met vallen en opstaan. Terugval hoort erbij en dat is oké.’

Zie het niet als falen als je toch merkt dat je hebt vastgehouden aan een negatief patroon, maar beschouw het als een leermoment. Van Genderen: ‘Het is een proces dat geduld vereist, maar het brengt je uiteindelijk iets heel waardevols: de vrijheid om keuzes te maken die écht bij je passen. Of je nu eindelijk tijd vrijmaakt voor die ene hobby, een gezondere werk-privébalans vindt of leert om ‘nee’ te zeggen zonder schuldgevoel. Elke stap die je zet, hoe klein ook, brengt je dichter bij de persoon die je wilt zijn. Negatieve patronen doorbreken zorgt voor minder stress, meer rust en een beter gevoel over jezelf.’ En willen we dat niet allemaal?

5 praktische tips

Creëer een moment van stilte

Neem elke dag een paar minuten om bewust stil te staan bij je gedachten en emoties, bijvoorbeeld aan het begin of eind van de dag. Stel jezelf vragen als: ‘Wat heb ik vandaag gedaan dat goed voelde? Wat voelde juist ongemakkelijk? En wat kan ik de volgende keer anders doen?’ Dit helpt je om dagelijkse patronen te herkennen en om je bewust te worden van herhalende patronen.

Oefen met kleine 'nee'-momenten

Als je merkt dat je snel instemt met verzoeken van anderen, oefen dan eerst in veilige situaties met ‘nee’ zeggen. Begin bijvoorbeeld met iets kleins, zoals het weigeren van een extra werkklus die je eigenlijk niet kunt dragen. Zo leer je stap voor stap je grenzen te stellen zonder direct te veel druk te voelen.

Stel haarbare, dagelijkse doelen

Het doorbreken van patronen vraagt geduld. Begin daarom met kleine, concrete doelen die je dagelijks kunt oefenen. Schrijf je doel op, bijvoorbeeld: vandaag besteed ik 30 minuten aan zelfzorg. Of: ik rond één taak af zonder eindeloos te perfectioneren. Door het dagelijks op te schrijven en af te vinken, bouw je vertrouwen op in je nieuwe gedrag.

Vier je successen

Sta stil bij elke keer dat je iets anders hebt aangepakt. Heb je een keer ‘nee’ gezegd? Merk je dat je iets minder perfectionistisch te werk bent gegaan? Geef jezelf een compliment of doe iets leuks om dit te vieren. Dit versterkt je motivatie en helpt je om nieuwe gewoontes op te bouwen.

Betrek een vertrouwenspersoon

Praat over je doelen met een vriend of familielid die je vertrouwt. Vraag of ze je af en toe willen herinneren aan je voornemens of je steunen als je een keer terugvalt. Een steunsysteem helpt je om vol te houden en kan waardevol zijn als je jezelf extra verantwoordelijk wilt houden.

Dit artikel komt uit de nieuwste Happy in Shape. Shop 'm hier!