Slecht slapen zonder duidelijke reden? Kijk eens naar je dagritme

Een donkere slaapkamer, telefoon op tijd aan de kant, meditatie-app op stand-by, een matras waarvoor je een extra hypotheek hebt genomen... En dan lig je regelmatig naar het plafond te staren, uren tellend om überhaupt nog íets of zes uur slaap te komen. Hoe kan dat?

‘We denken dat slaap begint als je hoofd kussen raakt’, vertelt slaapcoach en spreker Anouk Puister, alias Happy Sleeper. ‘Maar een goede nacht begint al op het moment dat je opstaat.’ Volgens Anouk holt ons idee van slaap dan ook niet. In haar boek Beter slapen legt ze uit dat slapen geen prestatie is, zoals we het inmiddels zijn gaan zien, maar een biologisch proces dat je overdag al beïnvloedt met alles wat je doet óf juist níét doet. En dat onze collectieve slaapwens, als acht uur onafgebroken slapen als we robots zijn gezeur, helemaal niet past bij hoe mensen van nature functioneren.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Geen probleem

Even wakker worden ’s nachts is helemaal niet zo erg. Acht uur onafgebroken slapen is geen natuurwet, maar een zelfbedachte verwachting die eerder zorgt voor slapeloosheid dan voor rust. ‘Tegenwoordig schieten we meteen in de paniekstand als we om drie uur ’s nachts wakker worden,’ zegt Anouk. ‘Je denkt: oh nee, nu heb ik een probleem, want ik moet morgen vroeg op voor… vul maar in. Terwijl je lichaam en brein de natuurlijke slaapfases volgen of misschien gewoon een signaal geven dat je het te warm hebt of dat je partner ligt te snurken.’

De truc om hier op een goede manier mee om te gaan: stel jezelf gerust. ‘Stop met denken dat je nachtrust alleen gelukt is als je acht uur achter elkaar onder zeil bent’, tipt Anouk. ‘Zie even wakker worden als iets wat bij een natuurlijk slaap-waakritme hoort. Voor veel mensen geeft deze geruststelling ook vrij snel meer vertrouwen.’

Grootste misvatting

Een andere belangrijke misvatting over slaap is dat je er pas over na hoeft te denken als je in bed ligt. ‘We leven in een maatschappij waarin iedereen druk is en slaap de sluitpost is van onze dag,’ zegt Anouk. ‘Ik ruik nog even lekker op de bank en krijg m’n hoofd ook niet uit. Het is dan lastig om los te komen van alle spanning en prikkels; je brein slaapt serieus mee.’ Meer kennis van je biologische ritme en (her)kenning van je automatische patronen kun je jezelf beter bijsturen als je moe bent.

Dat begint niet als je ’s avonds in bed ligt tandenpoetsen onder de juiste kruid, maar zodra je opstaat. ‘Daglicht is bijvoorbeeld essentieel voor de hoeveelheid energie die je overdag hebt én voor de aanmaak van melatonine later op de avond’, legt Anouk uit. Probeer daarom zo vroeg mogelijk, liefst nog vóór je eerste koffie, even naar buiten te gaan. Een klein blokje om, een stukje fietsen, de hond uitlaten. Om lekker te kunnen slapen is voldoende beweging sowieso key, waarbij daglicht als ondersteunende factor een gamechanger voor je slaapkwaliteit kan zijn.

Bekijk ook

Kampeerplannen deze zomer? Zo blijf je toch fit en fabulous | Happy in Shape

Kamperen betekent slapen in een tent, koken op een gaspitje en douchen met een handvol muntjes. Toch is het ook fijn om in de zomer een beetje voor jezelf en je lijf te zorgen. Gelukkig is het zelfs tijdens het kamperen in Frankrijk of Italië, maar zelfs op Lowlands verrassend makkelijk (en leuk) om dit vol te houden.

Funest voor slaap

Er zijn wel degelijk mensen die slecht slapen, maar heel vaak is slecht slapen een spiegel die reflecteert wat er diep vanbinnen speelt. ‘Als je iemand hoort zeggen dat hij of zij de hele nacht niet heeft geslapen, dan is dat zelden waar,’ zegt Anouk. ‘Het voelt misschien alsof je de hele tijd wakker ligt, maar je slaapt wel. Alleen vaak licht, met veel momenten waarop je wakker bent, onrustig of gedraai.’ Maar zelfs dat draaien is volgens haar vaak functioneel, omdat je je pijnlijke arm op onbewuste oneffenheid niet reageert. Voor iedereen die het idee heeft dat hij of zij ‘gewoon’ een slechte slaper is, heeft Anouk daarom één boodschap: beter slapen kun je leren. ‘Niet door nog harder je best te doen, want daarmee creëer je alleen maar stress. Als er iets funest is voor slaap, dan is het stress. Onthoud dat de nacht de spiegel van de dag is. Hoe je dagen eruit zien, zorg je goed voor jezelf, heb je voldoende ruimte voor rust en reflectie? Zie slecht slapen als uitnodiging voor zelfonderzoek.’

Slaapefficiëntie

Ben je moe, dan is het standaard advies om eens een avond vroeg te gaan slapen. Of om eens lekker lang uit te slapen. ‘Dat klinkt logisch, maar dat is niet altijd de oplossing’, zegt Anouk. ‘Veel mensen die te weinig slapen liggen vaak juist vrij lang in bed en raken gefrustreerd dat dit niet helpt.’ Dat is waar het concept ‘slaapefficiëntie’ om de hoek komt kijken. Anouk: ‘Als jij elke nacht meer uren in bed ligt en maar vijf uur slaapt, ben je inefficiënt bezig. Het voelt alsof je aan het worstelen bent. Daarom adviseer ik in zulke gevallen juist om gecontroleerd en tijdelijk minder uren in bed te liggen. Als je wat later opblijft en/of wat vroeger uit bed gaat, creëer je een slaapdruk op. Die slaapdruk zorgt ervoor dat je eerder in slaap zult vallen als je naar bed gaat. Het voordeel daarvan is dat je brein weer de associatie ‘oh ja, bed = slapen’ gaat maken. Merk je dat je betere nachten krijgt, dan kun je de slaap weer rustig gaan uitbreiden.’

Wat je eet telt mee

Onze slaap wordt beïnvloed door ritme, stress, beweging, daglicht, duisternis en voeding. ‘Veel mensen eten allang niet meer volgens het concept van drie maaltijden per dag’, zegt Anouk. ‘Dat komt omdat we de hele dag door kunnen eten. Maar ons lichaam is niet gemaakt om constant ‘aan’ te staan. Als je de hele dag door eet, zorgt dat voor onrust in je lijf en werk je je natuurlijke ritme tegen. Zeker als je dat ’s avonds laat nog doet. Je lijf is dan bezig met verteren, terwijl jij probeert te slapen. Dat werkt averechts.’

Ook wát je eet speelt mee bij de kwaliteit van je slaap, want er is een rechtstreeks verband tussen darmgezondheid en slaapkwaliteit. Anouk: ‘Als je darmen uit balans zijn, bijvoorbeeld door een slecht dieet, gluten­gevoeligheid, fysieke en mentale stress of medicatie zoals antibiotica, kan dat zorgen voor laaggradige ofwel milde ontstekingen. Van zo’n ontsteking zelf merk je amper iets, maar het heeft wel veel invloed op je lijf. Onder meer op je darmen, die uiteindelijk minder serotonine produceren, wat gevolgen heeft voor de productie van melatonine, je slaaphormoon, waardoor je minder goed zult slapen.’

Vijf slaapinzichten

1.
We zijn ’s nachts vatbaarder voor piekeren dan overdag. Dat komt omdat de prefrontale cortex – het deel van je brein dat emoties reguleert en dingen kan relativeren – ’s nachts minder goed werkt. Daardoor kunnen kleine problemen – het eten voor morgen nog niet in huis hebben – ineens gigantisch lijken.

2.
Je kunt niet uit ‘off’ of ‘aan’ bewust doorrazen en verwachten dat je lichaam in 10 minuten van ‘aan’ naar ‘slaapstand’ switcht. Gun jezelf een zachte landing, ofwel: neem de tijd om je systeem te laten kalmeren. Dim de lichten in de woonkamer, laat schermen met rust en zet een voor jou rustgevende playlist aan.

3.
Het ritme van onze biologische klok is afgestemd op licht en donker. In de ochtend heb je blauw (dag)licht nodig om wakker te worden en de avond juist warm licht om tot rust te komen. Je melatonine-aanmaak wordt al bij minder dan 30 lux (vergelijkbaar met gedimd licht) onderdrukt. Ter vergelijking: een bewolkte dag scoort al snel 1000 lux, zonlicht tot 100.000 lux.

4.
Snoozen klinkt onschuldig, maar verstoort je natuurlijke ritme. Je wordt vermoeider wakker en start je dag met een soort lamlendigheid.You snooze, you loose! De gouden tip: zet je wekker later, maar ga er dan ook echt meteen uit.

5.
Slaaptekort heeft effect op de drie belangrijkste breindelen voor je functioneren: de prefrontale cortex (plannen, relativeren), de hippocampus (geheugen, stemming) en de amygdala (emotionele reactie). Als je te kort of slecht slaapt, heb je dus minder grip op je emoties, ben je prikkelbaarder en kun je je minder goed concentreren.

Slaapscores?

Je maakt tegenwoordig meer indruk met de nieuwste Garmin om je pols dan met een blinkende Rolex. We tracken onze stappen mee, onze hartslagen en onze slaap. Maar worden we daar ook wijzer van? ‘Meten is weten, zeker’, zegt Anouk. ‘Maar data zijn pas waardevol als je ze koppelt aan je gevoel en je gedrag. Je horloge kan wel zeggen dat je vannacht slecht hebt geslapen, maar hoe voel jij je écht? Hoeveel energie heb je over? En wat zeggen die data en de werkelijkheid doen, voor jezelf en voor anderen?’

Je kunt de slaaptrackers volgens Anouk beter gebruiken als startpunt voor verdieping. Wat en wanneer heb je de afgelopen dagen gegeten? Heb je alcohol gedronken? Heb je gesport en zo ja, wat heb je gedaan? Hoe druk was je op je werk en ervaar je regie? Op die manier kun je nagaan wat er misging en anders of beter kan, zodat je bewustere keuzes kunt maken.

De beste manier om korte metten te maken met woelen en draaien is door anders te kijken naar je slaap. ‘We moeten af van het idee dat slapen pas telt als het ‘perfect’ is’, zegt Anouk. Het is niet nodig om acht uur aan één stuk te slapen, in complete stilte, met een score van 95+ op je slaaptracker. Stop met jezelf voorbijrennen en denk niet dat moe zijn erbij hoort, maar start met zelfkennis en begrip van je ritme en patronen. Anouk: ‘Het hoeft niet allemaal tegelijk, begin gewoon met een kleine aanpassing en kijk wat er gebeurt. Dat vraagt om nieuwsgierigheid, aandacht voor onderliggende factoren en innerlijke rust.’

Dit artikel komt uit de nieuwe Happy in Shape met covermodel Amber Rustenberg, nu in de winkel!