Wat verbrandt meer vet: helling wandelen of hardlopen?

Hardlopen stond lang bekend als dé manier om calorieën te verbranden. Maar nu blijkt: wandelen op een helling kan weleens een betere optie zijn – zeker als je vetverlies je doel is. En ja, die populaire 12-3-30 methode van TikTok heeft daar alles mee te maken.

Wat is de 12-3-30 methode ook alweer?

Voor wie TikTok nog niet heeft platgescrold: bij de 12-3-30-work-out wandel je 30 minuten op een loopband met een helling van 12% en een snelheid van 3 mijl per uur, wat gelijkstaat aan ongeveer 5 kilometer per uur. Simpel, toch? Maar onderschat het niet. Je beenspieren gaan flink in de verzuring, je hartslag stijgt, en je voelt na tien minuten al dat dit geen gewone wandeling is. Het is een pittige training die veel mensen aanspreekt omdat ze makkelijk te volgen is, maar toch resultaat geeft.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Nieuw onderzoek: hellingwandelen vs. hardlopen

Wetenschappers van het International Journal of Exercise Science vergeleken voor het eerst wandelen op een helling met hardlopen. Deelnemers deden beide trainingen totdat ze hetzelfde aantal calorieën hadden verbrand. De resultaten waren opvallend:

• Bij hardlopen kwam 33% van de verbrande calorieën uit vet.
• Bij hellingwandelen lag dat percentage op maar liefst 40%.

Oftewel, het totale aantal calorieën was gelijk, maar je lichaam haalt bij wandelen op een helling een groter deel van de energie uit vet.

Hoe werkt dat precies?

Alles draait om je hartslag. Tijdens wandelen op een helling zit je vaak in hartslagzone 2, dat is zo’n 65 tot 75% van je maximale hartslag. In deze zone gebruikt je lichaam vooral vet als brandstof.

Ga je intensiever trainen, zoals bij hardlopen, dan stijgt je hartslag verder en schakelt je lijf over naar koolhydraten. Dat levert snel energie op, maar het betekent ook dat je minder vet verbrandt. Moraal van het verhaal is: hoe harder je traint, hoe meer calorieën je verbrand, maar dat is niet per se hetzelfde als vet verbranden.

Bekijk ook

Wekelijks wegen met Broodje Dunner: werkt het echt? | Happy in Shape

Steeds vaker zien we mensen flink afvallen zonder strenge diëten of gekke regels. Gewoon, door normaal te eten en het haalbaar te houden. Eén vrouw die daarin een grote rol speelt, is Bo de Wit. Met haar no-nonsense aanpak en herkenbare content helpt ze al jaren duizenden vrouwen om zich weer lekkerder in hun lijf te voelen. Haar concept? Dat is afvallen zonder dieet, maar met boterhammen.

Hellingwandelen: de voordelen op een rij

• Meer vetverbranding: ideaal als je wilt afvallen of je vetpercentage omlaag wilt krijgen.
• Minder belasting op gewrichten: je knieën en enkels krijgen een stuk minder klappen dan bij hardlopen.
• Sterkere spieren: vooral je kuiten, billen en hamstrings profiteren van de constante helling.
• Makkelijk vol te houden: veel mensen ervaren het als minder zwaar dan hardlopen, waardoor je het langer volhoudt.

En de keerzijde?

Hellingwandelen kost wel iets meer tijd. In het onderzoek bleek dat deelnemers met hardlopen in ongeveer 23 minuten dezelfde hoeveelheid calorieën verbrandden als met 30 minuten hellingwandelen. Heb je weinig tijd of wil je zo snel mogelijk een calorietekort creëren? Dan kan hardlopen effectiever zijn.

Wat kies je: hardlopen of hellingwandelen?

• Wil je vet verbranden en je spieren sterker maken? Kies voor wandelen op een helling.
• Heb je weinig tijd en wil je snel calorieën kwijt? Dan blijft hardlopen een efficiënte optie.
• Zoek je de balans? Combineer beide. Zo profiteer je van de voordelen van hardlopen en de vetverbrandende kracht van hellingwandelen.

De volgende keer dat je op de loopband stapt, hoef je dus niet per se te rennen. Met wandelen op een helling bereik je minstens zoveel en misschien zelfs meer voor je vetverbranding. Winnen!