Zo versterk je je core na je 50e: dé drie Pilates-oefeningen die experts aanraden

Sterke core, sterke basis

Je lichaam verandert na je 50e, maar dat betekent niet dat je moet inleveren op kracht of souplesse. Pilates is dé manier om soepel en sterk te blijven, zonder intensieve workouts of nare blessures. Volgens Pilates-instructeur Jill Drummond, directeur van Bodybar Pilates, zou de focus vooral moeten liggen op je core: de spieren rondom je buik, rug en bekken.

“Er zijn talloze effectieve Pilates-oefeningen,” zegt Drummond. “Maar als ik er drie moet kiezen, verdient de core – of ‘powerhouse’, zoals we het in Pilates noemen – de aandacht. Rompkracht vormt de basis voor houding, balans en vitaliteit.”

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Zelfs met maar een paar minuten per dag kun je al verschil merken in je stabiliteit en energie.

De plank: klein, maar krachtig

De plank is een van de meest effectieve manieren om je romp te versterken. Hij traint je buik, rug, schouders én balans in één beweging.

Zo doe je het:
Ga op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Span je buik aan en stap één voet per keer naar achter, tot je een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Houd je rug lang en adem rustig.

“Planks activeren alle grote rompspieren en kunnen makkelijk worden aangepast voor beginners,” legt Drummond uit.

Te zwaar? Doe de oefening op je onderarmen of houd je knieën op de grond. Twee tot drie sets van 30 seconden is een mooi startpunt.

Bekijk ook

Harvard raadt deze eenvoudige gewoonte aan om fit te blijven na je 55ste | Happy in Shape

Een stevig wandeltempo blijkt de goedkoopste en effectiefste manier om je hart, botten en energie op peil te houden.

Boog en pijl: sterk en soepel tegelijk

De Bow and Arrow – letterlijk ‘boog en pijl’ – versterkt je schuine buikspieren en verbetert je coördinatie.

Zo doe je het:
Ga zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd je armen recht vooruit op schouderhoogte. Leun licht achterover vanuit je heupen en draai je bovenlichaam langzaam naar rechts, terwijl je je rechterarm naar je oksel trekt, alsof je een pijl spant. Kom gecontroleerd terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

“Deze oefening traint niet alleen de schuine buikspieren, maar ook de rug, terwijl ze je controle en precisie uitdaagt,” zegt Drummond.

Je kunt deze oefening ook op een stoel doen – handig als je wat extra steun wilt.

Bird dog: balans in beweging

De bird dog is een van de populairste Pilates-oefeningen voor 50-plussers, omdat hij kracht, stabiliteit en balans combineert zonder dat het zwaar aanvoelt.

Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug neutraal, span je buik aan en strek één arm en het tegenovergestelde been uit. Blijf ademen, pauzeer even en wissel van kant.

“Net als de plank is deze oefening zeer aanpasbaar,” zegt Drummond. “Je kunt hem lichter maken door op je onderarmen te steunen of juist zwaarder door lichte gewichten toe te voegen.”

Herhaal 2 tot 3 sets van 30 seconden per kant en beweeg rustig en gecontroleerd.

Blijf in beweging, blijf in balans

Met slechts drie Pilates-oefeningen per dag kun je op elke leeftijd al werken aan een sterke romp, betere houding en meer stabiliteit. Je hoeft niet gelijk een abonnement op de sportschool – of eindeloze crunches te doen – om een beetje fit te blijven.

Geef jezelf elke dag een paar minuten. Je zult merken dat niet alleen je lichaam, maar ook je hele gevoel van balans sterker wordt.