Na je 50e dat 'buikje' aanpakken? Zó train je staand je buikspieren in 12 minuten per dag

Sterke core zonder sit-ups

Buikspieren trainen na je vijftigste klinkt voor velen als iets wat pijn aan de onderrug oplevert. Maar goed nieuws: je kunt ze versterken zonder één keer op de grond te hoeven liggen. Volgens fitnesscoach en personal trainer Tyler Read is staande coretraining zelfs effectiever. “Wanneer je rechtop traint, werken je buikspieren, heupen en onderrug samen, wat niet alleen je midden sterker maakt, maar ook je houding en stabiliteit verbetert”, zo vertelt hij op gezondheidsplatform Eat This.

Het geheim zit in functionele bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt — draaien, buigen, tillen. En het mooiste? Deze korte routine van twaalf minuten verbrandt vet, bouwt kracht op en helpt dat hardnekkige ‘buikje’ te verkleinen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Waarom staande buikspieroefeningen effectiever zijn

Traditionele crunches isoleren kleine spiergroepen, terwijl staande oefeningen het hele lichaam laten meedoen. Daardoor verbrand je meer calorieën én train je spieren die je echt nodig hebt in het dagelijks leven. Staande training versterkt bovendien je rug en helpt rugklachten voorkomen.

Bewegingen in meerdere richtingen – voorwaarts, zijwaarts en diagonaal – maken je core niet alleen sterker, maar ook functioneel stabieler. Je traint als het ware een natuurlijke ‘korsetband’ rond je middel, die je rug beschermt en je houding verbetert.

Bekijk ook

Zo versterk je je core na je 50e: dé drie Pilates-oefeningen die experts aanraden | Happy in Shape

Met deze drie toegankelijke Pilates-bewegingen bouw je kracht, balans én energie op – zonder jezelf te overbelasten.

De 12-minutenroutine: zes oefeningen, nul vloerwerk

De opzet is eenvoudig: zes oefeningen, elk 40 seconden actief met 20 seconden rust. Doe alles twee keer voor een totaal van twaalf minuten. Geen crunches, geen planken – gewoon opstaan en bewegen.

1. Staande cross-crunch

Til je rechterknie naar je linkerelleboog en span je buik aan. Wissel gecontroleerd van kant.

2. Dumbbell side bend

Houd een gewicht in één hand en buig langzaam opzij. Kom terug omhoog en voel je schuine buikspieren werken.

3. Staande knee drive

Breng één knie krachtig omhoog terwijl je handen naar beneden zwaait. Wissel halverwege van been.

4. Staande twist

Houd je handen voor je borst en draai gecontroleerd van links naar rechts. Houd je heupen stil en je buik aangespannen.

5. Dumbbell woodchopper

Til een gewicht diagonaal van je heup naar je tegenoverliggende schouder. Herhaal beide kanten.

6. Overhead reach met side bend

Breng je armen boven je hoofd en buig rustig zijwaarts. Wissel af en houd spanning in je core.

Kleine inspanning, groot effect

Het fijne aan deze training? Er komt geen sportschool aan te pas. “Je hoeft geen uren te sporten om resultaat te zien. Met consistentie en goede techniek kun je in twaalf minuten per dag zichtbaar sterker worden”, aldus Read. Door het dagelijks of om de dag te doen, merk je binnen een paar weken verschil: een sterkere buik, betere houding en meer energie.