Zo weinig cardio heb je nodig om gezond te blijven, volgens een fitnesscoach

Bewegen hoeft niet extreem, zegt een expert

Volgens Sam Hopes, fitnesscoach en auteur voor het internationale platform Tom’s Guide, overschatten veel mensen hoeveel cardio ze nodig hebben. “Je hoeft geen uren te rennen of te zweten om gezond te blijven,” zegt ze.

Hopes verwijst naar de richtlijnen van de American Heart Association (AHA). Die zijn opgesteld om hart en bloedvaten in topvorm te houden, maar zorgen ook voor een fitter lichaam, meer energie en minder stress. De aanbeveling: 150 minuten matige cardio per week, of 75 minuten intensieve training.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

In de praktijk betekent dat: vijf keer per week een halfuurtje wandelen, fietsen of zwemmen. Wie liever wat fanatieker traint, kan volstaan met 75 minuten HIIT, hardlopen of spinning.

Kwaliteit boven kwantiteit

“Het gaat niet om uren maken, maar om hoe hard je werkt,” legt Hopes uit. Intensiteit is belangrijker dan tijd: bij matige inspanning kun je nog praten, bij intensieve niet meer.

Toch draait het niet alléén om intensiteit. Hopes benadrukt dat consistentie minstens zo belangrijk is. Korte, pittige workouts zijn effectief voor wie weinig tijd heeft, maar wie liever rustig beweegt — door te wandelen, fietsen of tuinieren — behaalt op de lange termijn vergelijkbare gezondheidsvoordelen, zolang het maar regelmatig gebeurt.

Oftewel: je kunt kiezen wat bij je past. Intensief als je efficiënt wilt trainen, of rustiger en vaker als je liever beweegt op gevoel. Beide routes leiden naar een gezonder hart.

Bekijk ook

5 tips van de 102-jarige yogalerares Charlotte Chopin voor een lang en gelukkig leven | Happy in Shape

Wat kun jij leren van iemand die op haar 102e nog yogales geeft? Ontdek de eenvoudige, maar krachtige gewoontes waarmee Charlotte Chopin een actief, vredig en gelukkig leven leidt.

Slim spreiden werkt beter dan één lange sessie

Hopes raadt aan om je cardio te verdelen over de week. Een wandeling met de hond, fietsen naar je werk of een dansles: alles telt mee. Regelmaat is belangrijker dan volume. “Je lichaam reageert beter op kleine, consistente prikkels dan op één zware training per week,” zegt ze.

Zo maak je beweging onderdeel van je leven, niet van je to-dolijst.

Check je hartslag (met of zonder smartwatch)

Met een fitnesstracker of smartwatch zie je precies hoe intensief je traint. Geen technologie bij de hand? Dan kun je eenvoudig zelf meten:

• Tel je hartslag dertig seconden en vermenigvuldig die met twee.
• Trek je leeftijd af van 220 om je maximale hartslag te berekenen.

Een lagere rusthartslag betekent meestal dat je fitter wordt. “Zie je die rusthartslag langzaam dalen, dan weet je dat je vooruitgang boekt,” aldus Hopes.

Twee keer krachttraining per week is genoeg

Naast cardio adviseert Hopes om twee keer per week krachttraining te doen. Dat verbetert je stofwisseling en helpt bij gewichtsbeheersing. Het hoeft niet intens te zijn: korte sessies met gewichten of lichaamsgewicht zijn al effectief.

Ook dagelijkse beweging telt mee. Dit heet NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — alle kleine bewegingen buiten je workouts om. Ze lijken onbelangrijk, maar stapelen ongemerkt op tot een groot verschil.

Houd het realistisch, niet perfect

Hopes benadrukt dat bewegen leuk en haalbaar moet blijven. “Je hoeft niet elke dag te knallen,” zegt ze. “Zolang je regelmatig beweegt, doe je je hart en lichaam al een groot plezier.”

Fit worden is dus niet altijd een kwestie van discipline, maar ook van gewoonte. Maak het licht, houd het leuk en onthoud: kleine stappen tellen óók.