Niet planken, maar déze 4 core-oefeningen zijn het beste boven je 50ste, volgens een personal trainer

Waarom je core belangrijker wordt na je vijftigste

Veel vrouwen merken rond hun vijftigste dat kracht, balans en houding langzaam veranderen. De oorzaak? Een minder sterke core – het spierkorset rond je buik, rug en bekken. Volgens personal trainer Jennifer Rizzuto, gespecialiseerd in training voor 50-plussers, is dat precies het gebied waar de meeste winst te behalen valt.

“Wie zijn rompstabiliteit negeert, loopt meer kans op rugklachten, evenwichtsproblemen en een minder soepele houding,” vertelt ze in Tom’s Guide. De bekende plank is daarbij niet de enige optie – en vaak ook niet de fijnste. “Veel van mijn cliënten vinden planken zwaar en ongemakkelijk, vooral bij schouder- of rugklachten.”

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Gelukkig zijn er alternatieven die minstens zo effectief zijn, maar beter passen bij het lichaam van nu.

Bird dogs: balans en controle

De bird dog is een klassieker die balans, coördinatie en kracht combineert. Je traint de diepe buikspieren, rug en bilspieren zonder druk op je wervelkolom.

Zo doe je het: kom op handen en knieën, trek je navel licht in en strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit. Houd even vast, keer langzaam terug en wissel van kant. Herhaal 12 tot 15 keer per zijde.

Volgens Rizzuto is dit een veilige manier om de diepe rompspieren te activeren zonder je rug te belasten.

Side plank: sterke schuine buikspieren

De side plank is een vriendelijkere variant van de klassieke plank. Hij traint vooral de schuine buikspieren, die zorgen voor stabiliteit bij draaien en bukken.

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder, span je buik aan en til je heupen van de grond. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant. Deze oefening verstevigt je romp en helpt je houding verbeteren.

Bekijk ook

10-minuten staande armspiertraining die je ‘kipfiletjes’ na je 50ste laat verdwijnen | Happy in Shape

Sterke armen geven kracht en zelfvertrouwen. En het goede nieuws: je kunt ze thuis trainen, zonder ingewikkelde apparaten.

Pallof press: weerstand tegen draaien

De Pallof press is een anti-rotation exercise: je traint je spieren om weerstand te bieden tegen draaiende krachten.

Bevestig een weerstandsband aan een vast punt, pak de uiteinden vast en stap opzij tot er spanning op staat. Duw de band recht voor je borst uit, houd even vast en trek gecontroleerd terug. Je kunt er voor kiezen om dit staand uit te voeren of op je knieën. Herhaal 12 tot 15 keer per kant.

Rizzuto: “Je voelt meteen hoe hard je buikspieren moeten werken om recht te blijven staan.”

Suitcase carry: functionele kracht

De suitcase carry lijkt op wat je doet als je een boodschappentas draagt – en dat is precies de bedoeling. Je traint niet alleen je buikspieren, maar ook je rug, schouders en heupen.

Pak een kettlebell of dumbbell in één hand, houd je lichaam recht en loop 20 tot 30 stappen vooruit. Draai om, wissel van hand en loop terug. Deze oefening versterkt je stabiliteit in beweging – ideaal voor het dagelijks leven.

Slim sterker worden

Alle vier de oefeningen trainen de diepste spieren van je core – zoals de transversus abdominis, obliques, diafragma en bekkenbodem – die samenwerken om je lichaam stabiel te houden.

Volgens Rizzuto draait een sterke core niet om zichtbare buikspieren, maar om controle en soepelheid. “Je core ondersteunt alles wat je doet – van traplopen tot boodschappen tillen. Blijf die spieren trainen, en je blijft vrijer bewegen, op elke leeftijd.”