Met deze oefeningen krijg je sterke bilspieren volgens de personal trainer van Jennifer Aniston

Waarom sterke bilspieren de basis zijn

Iedereen kent de squat als ultieme oefening voor sterke benen en billen, maar volgens Dani Coleman, hoofdtrainer bij Pvolve en personal coach van Jennifer Aniston, gaat het vaak mis bij één kleine, maar cruciale spier: de gluteus medius.

De gluteus medius is een belangrijke, maar vaak vergeten spier voor heupstabiliteit, houding en blessurepreventie, vertelt Coleman aan Fit and Well. Wanneer die spier zwak is, kunnen je knieën naar binnen zakken tijdens het squatten — iets wat niet alleen je techniek verpest, maar ook je gewrichten extra belast.
Het versterken van deze spier ondersteunt alles, van dagelijkse beweging tot de gezondheid van je gewrichten op lange termijn, legt ze uit.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De kracht van de gluteus medius

De gluteus medius zit aan de zijkant van je heup, onder de grotere bilspier (gluteus maximus). Samen helpen ze je heup stabiliseren en je onderlichaam in balans te houden.

Een goed getrainde gluteus medius voorkomt dat je heupen kantelen, wat je houding én squatpositie direct verbetert. Coleman benadrukt dat deze spier niet alleen belangrijk is voor sportprestaties, maar ook voor blessurepreventie en lange-termijnmobiliteit. Met drie oefeningen train je deze volgens haar ijzersterk.

Oefening 1: Zijwaartse beenlift

Sets: 2–3 Herhalingen: 15–20 per kant

Ga op je zij liggen met je benen gestrekt op elkaar. Til het bovenste been tot net boven heuphoogte en beweeg gecontroleerd omhoog en omlaag. Een zijwaartse beenlift is een van Colemans favoriete oefeningen om de gluteus medius te trainen.
Volgens haar verbetert deze oefening niet alleen je heupstabiliteit, maar ook je bewegingsvrijheid bij dagelijkse activiteiten zoals lopen of traplopen. Wie meer uitdaging wil, kan een weerstandsband rond de enkels doen.

Form-tip: houd je heupen recht boven elkaar, span je buikspieren aan en gebruik een matje voor comfort.

Bekijk ook

Jennifer Aniston’s favoriete armworkout – en waarom jij ’m ook wilt proberen | Happy in Shape

Jennifer Aniston traint haar armen elke dag met een simpele weerstandsband. Waarom dit dé workout is die je overal kunt doen.

Oefening 2: Balans op één been

Sets: 2–3 Herhalingen: 10 per kant

Sta met je gewicht op één voet, houd de andere gestrekt voor je. Buig langzaam in de knie tot je zwevende voet de grond licht aantikt en kom gecontroleerd terug omhoog.

Balans op één been daagt de gluteus medius uit om het bekken stabiel te houden. Dat bootst natuurlijke bewegingen na, zoals lopen of traplopen. De oefening helpt spieronevenwichten corrigeren en versterkt kleine stabilisatiespieren die vaak worden vergeten. Beginners mogen gerust een muur vasthouden voor extra steun.

Form-tip: houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd, zonder te wiebelen.

Oefening 3: Side plank met beenlift

Sets: 2–3 Tijd: 15–30 seconden per kant

Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, elleboog onder de schouder. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt en beweeg het bovenste been langzaam op en neer.

Deze dynamische oefening traint je core én je gluteus medius. Wie het zwaarder wil maken, kan lichte enkelgewichten dragen of op de onderste knie steunen voor een aangepaste variant.
Tijdens deze oefening voel je je buitenste bilspieren werken – dat helpt blessures aan onderrug, heupen en knieën voorkomen.

Form-tip: houd je wervelkolom lang, je nek ontspannen en je buikspieren aangespannen.

Zo verbeter je je squat – en meer

Door deze drie oefeningen regelmatig te doen, versterk je niet alleen je squat, maar ook je houding, balans en mobiliteit. Coleman benadrukt dat sterke bilspieren de sleutel zijn tot vrijwel elke beweging: van wandelen tot sporten. Het activeren van je glutes ondersteunt alles: van dagelijkse beweging tot de gezondheid van je gewrichten op de lange termijn.

Of je nu traint in de sportschool of thuis, met deze moves breng je jouw squat en heupkracht naar een hoger niveau. En kweek je natuurlijk die billen à la Jennifer Aniston!