Deze 3 oefeningen maken je buik sterker zonder sportschool

De kracht van een zachte aanpak

Wie aan buikspieroefeningen denkt, ziet vaak direct pittige workouts voor zich. Maar volgens de Franse coach Julie Ferrez kan het ook anders. Zij werkt met de hypopressieve buikmethode, een vorm van training die niet draait om intensiteit, maar om ademhaling en controle.

De techniek komt voort uit fysiotherapie en focust op de diepe buikspieren, ook wel de transversus abdominis genoemd. Die vormen het natuurlijke korset van je lichaam en ondersteunen je rug en bekkenbodem. Door bewust te ademen en de buik van binnenuit te activeren, maak je deze spieren sterker en verbeter je je houding zonder overbelasting.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Ademhaling op handen en knieën

Ga op handen en knieën zitten. Adem rustig in, adem langzaam uit tot je longen leeg zijn en trek je navel zachtjes richting je rug. Houd drie tellen vast, ontspan en herhaal.

Deze oefening activeert de diepe rompspieren en vermindert druk op de onderrug. Ze helpt ook om spanning in de buik los te laten en bevordert een rustige ademhaling.

2. Zittend op de hielen

Ga op je hielen zitten, handen op de dijen, schouders ontspannen. Adem in, adem volledig uit en trek de buik licht in zonder te forceren.

Deze houding versterkt de buikspieren, maar werkt tegelijk ontspannend. Door de focus op ademhaling en houding wordt niet alleen je core sterker, maar ook je concentratie en lichaamsbewustzijn.

3. Liggend met gecoördineerde beweging

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, armen naast je. Duw je handen en knieën licht tegen elkaar om spanning in de core te voelen. Adem uit en strek één arm en het tegenovergestelde been uit, blijf je buikspieren licht aanspannen. Keer rustig terug en wissel van kant.

Deze oefening traint de diepe buik- en bekkenbodemspieren en verbetert de stabiliteit van je wervelkolom.

Sluit af met een korte plank

Wil je iets extra’s toevoegen, sluit dan af met een korte plank van twintig tot dertig seconden. Focus niet op spanning, maar op lengte in je lichaam. Dit versterkt de buik- en rugspieren en helpt je houding verbeteren.

Waarom deze methode werkt

De hypopressieve methode richt zich niet op zichtbare spieren, maar op de kern van je lichaam. Door die diepere lagen te trainen, krijg je meer stabiliteit, een betere houding en een buik die steviger aanvoelt.

Het is geen magische manier om vet te verbranden, maar wel een veilige en toegankelijke methode om sterker te worden zonder pijn of apparatuur. Voor veel mensen is het ook een manier om rugpijn te verminderen en hun bekkenbodem te versterken.

Let op bij bepaalde klachten

Heb je een hoge bloeddruk, hartproblemen of een niet herstelde buikdiastase (na zwangerschap), overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Bij deze aandoeningen kan het beter zijn om met aangepaste oefeningen te werken.

Consistency is key

Een sterke core begint niet met brute kracht, maar met bewuste controle. Met drie eenvoudige hypopressieve oefeningen per dag versterk je je buik van binnenuit, verbeter je je houding en bescherm je je rug. Het geheim is niet harder trainen, maar consistenter bewegen.