7 staande oefeningen die de binnenkant van je dijen strakker maken na je 45ste, volgens een personal trainer

Waarom binnenbenen zo hardnekkig zijn

Vraag je je weleens af waarom die binnenkant van je dijen maar niet mee wil doen, hoe trouw je ook beweegt? Je bent niet de enige. De binnenbeenspieren – de adductoren – zijn notoir koppig. Ze helpen je vooral bij stabiliteit, maar niet zozeer bij dagelijkse beweging. Gelukkig kun je ze wél activeren met simpele staande oefeningen, gewoon thuis en zonder apparaten.

Advies van een professional

Volgens personal trainer en sportcoach Jarrod Nobbe (MA, CSCS) is de sleutel tot sterke, slanke benen geen eindeloze cardio, maar gecontroleerde beweging. “Staande oefeningen trainen niet alleen de binnenbenen, maar ook de spieren die je heupen en knieën stabiel houden,” schrijft hij op gezondheidsplatform Eat This. “Daardoor beweeg je soepeler, met meer kracht en balans.”

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De kracht van consistentie

Je hoeft geen zware gewichten te gebruiken of elke dag te trainen, volgens hem. Drie tot vijf sessies per week volstaan al om verschil te merken. De focus ligt op herhaling en controle. Wie de oefeningen langzaam uitvoert, activeert de spieren dieper. Na vier weken merk je dat je dijen steviger aanvoelen en je balans beter wordt.

1. Sumo squat voor directe spanning

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Zak langzaam tot je dijen parallel aan de vloer zijn en duw jezelf omhoog via je hielen. De brede houding pakt je binnenbenen direct aan – je voelt het na een paar herhalingen.

2. Zijwaartse beenheffing voor balans

Til één been opzij, houd je romp stil en laat zakken zonder de grond te raken. Deze kleine beweging traint de binnen- en buitenkant van je dij en verbetert je evenwicht.

3. Curtsy lunge voor diepe spierspanning

Zet met één been een diagonale stap naar achter, zodat je benen kruislings staan. Zak door je knieën tot je voorste dij bijna parallel aan de vloer is en duw jezelf weer omhoog via je voorste hiel. Deze variant op de klassieke lunge traint je binnenbenen vanuit een andere hoek en versterkt de spieren rond je heupen en billen.

4. Staande pulses voor extra verbranding

Blijf laag in een half-squat en beweeg je dijen kort naar elkaar toe. Een mini-beweging met maxi-effect.

5. Lateral lunge voor soepele heupen

Zet een grote stap opzij, buig één been en houd het andere gestrekt. Deze oefening versterkt je binnenbenen en houdt je heupen mobiel – ideaal voor wie veel zit.

6. Staande beenzwaai voor kracht en controle

Ga rechtop staan, houd je handen op je heupen en breng één been langzaam van buiten naar binnen, kruislings voor je andere been. Laat het gecontroleerd terugzwaaien zonder momentum te gebruiken. Je traint zo je heupadductoren – de spieren die verantwoordelijk zijn voor het strakker maken van de binnenkant van je dijen.

7. Beencirkels voor stabiliteit en soepelheid

Til één been licht van de grond en maak kleine cirkels vanuit je heup, eerst met de klok mee, dan tegen de klok in. Deze beweging versterkt niet alleen je binnenbenen, maar verbetert ook je coördinatie en mobiliteit.

Slimmer trainen, niet harder

Nobbe raadt aan klein te beginnen: “Gebruik alleen je eigen lichaamsgewicht en werk met gecontroleerde bewegingen. Zodra het makkelijker wordt, kun je mini-bands, lichte enkelgewichten of dumbbells toevoegen.” Combineer de oefeningen met wandelen en voldoende rust, en je lichaam reageert vanzelf.

Bekijk ook

12-minuten staande buikspiertraining die je ‘buikje’ na je 50e laat slinken | Happy in Shape

Je hebt geen matje of eindeloze sit-ups nodig. Alleen zes staande moves en een beetje discipline.

Sterke benen én een realistische aanpak

Na vier weken merk je verschil — niet alleen in de spiegel, maar vooral in hoe je beweegt. Je knieën voelen minder gespannen, je heupen stabieler en je benen krachtiger. Die steviger aanvoelende binnenkant van je dijen is het tastbare resultaat van consequente training.

Wil je dat resultaat ook echt zien, dan speelt voeding een even grote rol. Vet verdwijnt pas als je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Een mild calorietekort, gecombineerd met eiwitrijke, vezelrijke maaltijden en gezonde vetten, ondersteunt spieropbouw én vetverbranding. Zo werken training en voeding samen.

En tot slot: spieropbouw gebeurt niet tijdens het trainen, maar tijdens het herstel. Slaap genoeg, eet eiwitrijk en drink voldoende water. “Rust is net zo belangrijk als inspanning,” benadrukt Nobbe. “Zonder herstel geen vooruitgang.”