3 stretchoefeningen die volgens fysiotherapeuten elke bureaustoel-zitter nodig heeft voor soepele heupen

Waarom veel zitten je heupen vastzet

Zes, acht, soms wel tien uur per dag: zoveel tijd brengen we nou eenmaal zittend door. Aan de eettafel met onze laptop, in de auto of op de bank. Dat lijkt onschuldig en we doen tenslotte natuurlijk gewoon ons werk, maar je heupen merken dat wel degelijk. Langdurig zitten verkort de spieren aan de voorkant – de heupbuigers – en maakt de bilspieren lui, heel lui. Gevolg daarvan zijn stijve heupen, een stramme onderrug en een lichaam dat letterlijk ‘vast’ gaat zitten.

Volgens orthopedisch fysiotherapeut dr. Joey Masri heeft onze leefstijl veel invloed op hoe soepel onze gewrichten blijven. "Wie te weinig beweegt, laat de heupspieren langzaam inkorten. Daardoor verandert de stand van je bekken en dat merk je aan je houding en mobiliteit. Nu, maar zeker ook op lange termijn."

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Gelukkig kun je met een paar minuten per dag al verschil maken om een beetje happy in shape te blijven. Deze drie stretchoefeningen houden je heupen soepel, zelfs als je de héle dag achter je bureau zit. Hier zijn ze:

1. Pigeon pose: dé stretch voor je bilspieren

De pigeon pose (ken je misschien wel van yoga) opent de heupen en ontspant de bilspieren.

Zo doe je het: Ga op handen en knieën. Breng je rechterknie richting je rechterpols en leg je onderbeen schuin voor je. Strek je linkerbeen naar achteren, houd je heupen recht. Buig voorover en steun op je onderarmen. Adem rustig in en uit en voel hoe je bilspieren langzaam loslaten.

Tijd: 20 tot 30 seconden per kant.
Spieren: bilspieren en diepe heuprotatoren.

2. Couch stretch: voor strakke heupbuigers

Dé oefening voor iedereen die veel achter een bureau zit. De couch stretch verlengt de spieren aan de voorkant van je heup en bovenbeen.

Zo doe je het: Ga op handen en knieën met een muur of bank achter je. Zet je rechteronderbeen tegen de muur, knie op de grond. Plaats je linkerbeen in een halve lunge voor je, knie boven je enkel. Duw je heupen iets naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup.

Tijd: 20 tot 30 seconden per kant.
Spieren: heupbuigers en quadriceps.

3. Adductor rockback: voor de binnenkant van je dijen

Ook de adductoren (de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen) krijgen het zwaar te verduren bij veel zitten. Deze oefening maakt ze weer soepel.

Zo doe je het: Start op handen en knieën. Strek je rechterbeen zijwaarts, voet plat op de grond en tenen naar voren. Beweeg langzaam je billen naar achteren tot je een rek voelt aan de binnenkant van je dij.

Tijd: 20 tot 30 seconden per kant.
Spieren: adductoren / binnenkant dij.

Even rekken zorgt voor minder klachten

Je hoeft geen uur te zweten in de sportschool: met simpel een paar minuten rekken per dag kun je je heupen soepel houden bij veel zitten. Dr. Masri: “Door deze drie stretches dagelijks te doen, verbeter je je mobiliteit en voel je je lichaam vrijer bewegen. Je heupen – en je rug – zullen je dankbaar zijn.”

Of je ze nu ’s ochtends doet, tijdens de lunchpauze of na het werk: een kleine pauze van je stoel doet wonderen.