Sporten rond je cyclus: slim trainen in plaats van harder trainen

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met een externe partner.

Je hormonen bepalen meer dan je denkt

Een cyclus bestaat uit vier fases, en elke fase heeft een andere hormonale samenstelling. Die hormonen beïnvloeden hoe snel je herstelt, hoeveel energie je hebt, hoe stabiel je gewrichten zijn en hoe snel je oververhit raakt. Niet een beetje, maar merkbaar. Oestrogeen, dat in de eerste helft van je cyclus stijgt, werkt gunstig voor sportprestaties. Het ondersteunt spierherstel, verhoogt je energieniveau en zorgt voor een hogere pijngrens. Progesteron, dat na de eisprong toeneemt, doet het tegenovergestelde: het verhoogt je lichaamstemperatuur, vertraagt je herstel en maakt je sneller moe tijdens inspanning. Dat zijn geen excuses. Dat is fysiologie.

De eerste helft: gebruik die energie

Vanaf het einde van je menstruatie tot aan je eisprong zit je in de folliculaire fase. Je oestrogeen klimt, je herstel gaat vlot en je coördinatie is scherper dan gemiddeld. Dit is het moment om te pushen, nieuwe oefeningen te leren, zwaarder te tillen of een intervaltraining in te plannen die je normaal voor je uitschuift. Tijdens de menstruatie zelf hoef je echt niet stil te zitten. Lichte beweging, wandelen, yoga, rustige cardio, kan krampen verminderen en je humeur stabiliseren. Maar sla jezelf ook niks op als je gewoon geen zin hebt. Luisteren naar je lijf begint hier.

Rond de eisprong: sterk, maar opletten

Vlak voor en tijdens de eisprong zit je qua energie vaak op je hoogtepunt. Prima moment om dat te benutten. Maar een hoog oestrogeenniveau maakt ligamenten iets soepeler. De knie is in deze fase gevoeliger voor blessures, met name bij sprongen en snelle richtingswisselingen. Ga door, maar let op je techniek. Stabiliteit en controle zijn in deze fase geen bijzaak.

De tweede helft: gas terugnemen is geen falen

Na de eisprong neemt progesteron het over. Je lichaamstemperatuur ligt iets hoger, waardoor je sneller oververhit raakt bij intensieve inspanning. Spierherstel duurt langer. Veel vrouwen merken dat ze in deze fase zwaarder in de benen lopen of minder scherp zijn tijdens krachttraining, zonder duidelijke aanleiding. Die aanleiding is er wel. Die heet progesteron. In de luteale fase (na de eisprong) en zeker in de week voor je menstruatie, loont het om de intensiteit wat terug te schroeven. Pilates, zwemmen, rustige krachttraining of een langzame duurloop zijn goede keuzes. Niet omdat je het niet aankan, maar omdat je lijf nu meer baat heeft bij herstel dan bij extra belasting.

Patroon herkennen kost maar één ding: aandacht

Houd een maand of twee bij hoe je je voelt tijdens trainingen én waar je bent in je cyclus. Veel vrouwen ontdekken dan snel dat dezelfde klachten, pijnlijke knieën, extreme vermoeidheid, terugkerende spierpijn, telkens in dezelfde fase opduiken. Dat patroon is informatie. En met die informatie kun je slimmer plannen. Een sportfysiotherapeut kan daarin meekijken, zeker als je merkt dat bepaalde klachten steeds terugkomen. Fysio Moov werkt met een persoonlijke aanpak gericht op zowel herstel als preventie, niet alleen als er al iets mis is, maar juist ook daarvoor. Ze stellen een traject op dat aansluit bij jouw lichaam en sportdoelen.
Fysio Moov

Slimmer trainen begint met weten hoe je lijf werkt

Cyclus bewust sporten is geen trend. Het is gewoon logisch nadenken over wat er maandelijks in je lichaam gebeurt. Je hoeft niet elke training opnieuw te plannen of een ingewikkeld schema bij te houden. Het begint met een beetje bewustzijn en de bereidheid om soms een tandje terug te zetten zonder dat als verlies te zien. Meer weten over een aanpak die past bij jouw lichaam en sportpatroon? Kijk dan op https://www.fysiomoov.nl/.