Op naar je eerste marathon

Na je eerste hardloopevenement ben je om. Je hebt weken/maanden keihard getraind, bent in alle vroegte vertrokken naar het startpunt, stond zij aan zij naast hardlopers die net zo hyper waren, om daarna samen de 5, 10 of 21,1 kilometer af te leggen. De stad afgezet, onbekenden die je toejuichen, iemand met een megafoon die naar je roept dat je er 'fantastisch' uitziet... Een hardloopevenement is een collectieve adrenalinekick. Eentje waarvan je, eenmaal eraan geproefd, alleen nog maar méér wilt.

Zou jij het kunnen? Een hele marathon uitlopen? Dat is de vraag die vrijwel elke loper zichzelf na een prettig verlopen hardloopevenement heeft gesteld. Het klinkt als een buitenaardse prestatie: 42,195 kilometer afleggen. Niet voor niets is de afstand gebaseerd op de mythe van de Griekse boodschapper Pheidippides, die na de slag bij Marathon in 490 voor Christus naar Athene liep om het nieuws van de overwinning te brengen. Een tocht van zo'n 40 kilometer, in de hitte. Volgens de overlevering viel hij dood neer na het uitspreken van de woorden: 'We hebben gewonnen.'

Ultieme test

Geen geruststellend verhaal, wel het legendarische begin van de ultieme test: de marathon. Iets wat niet iedereen aandurft en juist daarom zo onweerstaanbaar is. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Lopen, jagen, sjouwen. Maar dat betekent niet dat je zonder voorbereiding zomaar dik 42 kilometer kunt afvinken. Meedoen aan een marathon is geen kwestie van 'even' wat extra kilometers toevoegen aan je training, omdat je lange duurloop toevallig lekker ging. Je pezen, gewrichten en botten moeten de urenlange schokbelasting aankunnen. Je hart ook, trouwens.

Een kleine zelftest of je klaar bent voor het lopen van de meest legendarische hardloopafstand die er bestaat: train je minstens drie keer per week? Ben je blessurevrij? Kun je zonder problemen een uur onafgebroken lopen (voor de halve) of anderhalf uur (voor de hele)? Herstel je redelijk snel na een lange training en heb je geen vage pijntjes? Eerlijk antwoorden. Nog niet zo ver? Geen ramp. Werk rustig aan je basis en lees dit artikel over een paar maanden nog eens. Wel zo ver? Kijk dan eerst nog even in je agenda voordat je enthousiast op 'inschrijven' klikt. Is er ruimte om drie à vier keer per week te trainen, ook als het regent, donker is en je moe bent van je werk?

Vraag jezelf af of een duurloop van drie uur in het weekend, inclusief warming-up, douchen, koffie en eten, in je schema past. Wil je dit echt of doe je het vooral, omdat alle runfluencers op sociale media zeggen dat een marathon het ultieme hardloopdoel is? Schrijf voor jezelf op waarom je een marathon wilt lopen, plak dat briefje op de koelkast en kijk ernaar als je het zat bent. Twijfel je? Er is niets mis met de halve marathon. 21,1 kilometer is nog steeds een serieuze afstand, maar beter te combineren met een baan, gezin, sociaal leven en eventueel tegenstribbelende knieën.

Fundament leggen

Je hoort weleens mensen zeggen dat je een marathon moet uitlopen op karakter. Dat is tijdens de laatste zware, moeizame en pijnlijke kilometers inderdaad vaak het geval. Maar het fundament wordt gelegd in de maanden voordat je de marathon gaat lopen. Tijdens de lange, soms saaie trainingen waarvoor je in het holst van de nacht opstaat, omdat je anders nevernooitniet op tijd op je werk gaat zijn. Reken voor de voorbereiding op een marathon op ongeveer 16 tot 20 weken, mits je al een stabiele loopbasis hebt. Dat betekent dat je al aardig wat loopervaring hebt en wekelijks moeiteloos zo'n 30 à 40 hardloopkilometers wegtikt, verspreid over verschillende trainingen.

Als je gaat trainen voor een marathon, is het verstandig om een schema te volgen. Het is verleidelijk om zo'n schema te vragen aan een van je AI-vrienden, want je hoeft alleen je hardloopdoel maar in te voeren en binnen een halve minuut heeft ChatGPT of Gemini een keurig schema voor je gefabriekt. Voor veel recreatieve lopers kan zo'n schema een goed begin zijn, maar het nadeel is dat er weinig variatie in zit. De opbouw gaat meestal lineair omhoog, met weinig variatie en ruimte voor herstelweken. Ook is er geen ruimte voor onverwachte tegenslagen, zoals blessures of ziekte. Om dat ook in te plannen, ben je beter af bij een goede app of een trainer van vlees en bloed.

Bekijk ook

Powerwoman en covermodel Mikky Keetels wint wéér een marathon (én verpulvert een record!) | Happy in Shape

Blessures voorkomen

Welk schema je ook kiest, de basis zal vrijwel altijd bestaan uit drie tot vier keer per week trainen. Meestal loop je twee of drie keer per week een rustig rondje van 5-12 kilometer, met tijdens een van die trainingen een paar korte of langere intervalmomenten. De laatste training van de week, door de meeste hardlopers ingepland op zaterdag- of zondagochtend, is de lange duurloop. Deze loop je met een lage hartslag en wordt elke week een beetje langer. Om blessures te voorkomen, is het wel zaak om het wekelijks aantal gelopen kilometers met niet meer dan tien procent te verhogen en tijdens de trainingsperiode sowieso nog geen volledige marathon te gaan lopen (of iets wat daarbij in de buurt komt). Dat is een zware belasting voor je lichaam, dus die inspanning bewaar je liever voor het moment dat je echt gaat knallen, namelijk: tijdens de marathon.

Welk schema je ook kiest, begin rustig. Doe niets overhaast en check regelmatig bij jezelf in. Merk je dat je de trainingen moeilijk kunt volhouden of dat je langer dan 48 uur last hebt van spierpijn? Herstel je langzaam van een training, heb je minder zin om te lopen of merk je dat je slechter slaapt? Neem wat gas terug, want dat zijn signalen dat het schema misschien nog te hoog gegrepen is. Gun je lijf een paar dagen rust en laat de trainingen even voor wat ze zijn. Voel je je weer fris en fruitig? Weersta de verleiding om de gemiste trainingen in te halen, want dat werkt alleen maar averechts. Pak het schema weer op waar je was gebleven en kijk hoe het nu gaat.

Zenuwen in bedwang

Het is volstrekt normaal dat je voor een hardloopwedstrijd een beetje zenuwachtig bent. Je voelt die zenuwen, omdat je lichaam zich klaarmaakt voor gevaar of actie. Je spierspanning neemt toe, je hartslag wordt sneller. Aan de ene kant is het goed dat alles zo op scherp wordt gezet, want daardoor kun je optimaal reageren en presteren. Het nadeel van veel spanning is dat je ook twijfel en angst kunt voelen. Laat dat voor en tijdens de wedstrijd niet de overhand krijgen. Zorg in de dagen voor de wedstrijd voor afleiding: doe iets leuks of ga erop uit.

Vlak voor en tijdens de wedstrijd helpt het om je te blijven focussen op je taak. Let op je techniek, je ademhaling en controleer je tempo. Deel de race denkbeeldig op in kleine stukjes en kijk hooguit één kilometer vooruit. Zolang je dat doet, blijf je hardlopen en krijgen negatieve gedachtes geen kans.

Nieuwe energie

Oefen tijdens je lange duurlopen alvast met voeding, precies zoals je dat in de wedstrijd gaat doen. Hoe goed je ook traint, op een gegeven moment heb je nieuwe energie nodig. Dat kan op allerlei manieren: met sportdrank, winegums, stukjes banaan of energiegums. In theorie maakt het niet uit waar je je koolhydraten vandaan haalt, zolang je ze maar binnenkrijgt. In de praktijk komen gelletjes vaak als winnaar uit de bus, omdat ze behalve plakkerig, mierzoet en meestal lastig open te krijgen ook licht, precies afgemeten en makkelijk mee te nemen zijn in je achterzak. Begin na 45 tot 60 minuten met je eerste gel en neem daarna elke 30 tot 45 minuten een nieuwe.

Eén à twee weken voor je (halve) marathon begint de taper: de periode waarin je minder traint zodat je fris aan de start verschijnt. Klinkt heerlijk, maar voelt meestal als een straf. Je bent gewend om (veel) te bewegen. Logisch dat je onrustig wordt als je ineens op de bank moet zitten. Het voelt alsof je lui wordt en vorm verliest, maar het tegendeel is waar. Je lichaam is druk bezig met herstellen: spieren repareren, energiereserves aanvullen. Een extra lange of zware training vlak voor de (halve) marathon levert niets meer op. Je hebt al gedaan wat nodig is, dus stick to the plan. Loop nog een paar korte, ontspannen rondjes, check je spullen en vertrouw op je vorm. Je kunt het!