Waarom de ene vrouw vitaal oud wordt (en de ander niet)

1. Je afweersysteem kan ouder zijn dan jijzelf

DIT IS ER AAN DE HAND: We hebben het vaak over leeftijd alsof dat een vaststaand gegeven is. Je bent 35, 46 of 67 jaar en daar koppelen we in ons hoofd een bepaalde fitheid aan. Maar klopt dat wel? Nee, zegt immunoloog dr. Jenna Macciochi. Zij legt in haar nieuwe boek Immuun voor veroudering uit dat je afweersysteem een eigen leeftijd heeft: je immuunleeftijd. En die kan voorlopen op je kalenderleeftijd. Met andere woorden: je kunt op papier 39 jaar zijn, terwijl je afweersysteem kenmerken vertoont die je ziet bij oudere mensen. Hoe zit dat? Het immuunsysteem is niet alleen een hulpdienst bij griep en verkoudheid, maar heeft ook een vinger in de pap bij herstel, ontstekingen en veerkracht van het lijf. Als je afweersysteem goed werk levert, helpt dat om schade en ontregeling in je lichaam te beperken. Hapert het, dan zorgt dat voor een versneld verouderingsproces. Als jij vergeleken met je besties van dezelfde leeftijd veel vaker grieperig bent, minder energie hebt of vaker pijntjes, dan zou je immuunleeftijd daar wel eens de oorzaak van kunnen zijn.

Wat kun je zelf doen? Een heleboel, volgens dr. Jenna Macciochi. Volgens haar kun je je immuunleeftijd heel simpel jong houden, met behulp van gezonde gewoontes die iedereen wel kent: genoeg bewegen, goed eten. Klinkt niet zo sexy als een wonderpil of een dure scan die je vertelt hoe oud je immuunsysteem precies is, maar het mooie is dat je er vandaag al mee kunt beginnen. Wat je vandaag voor je afweer doet, werkt door in je vitaliteit van later.

2. Ouder worden begint veel eerder dan je denkt

DIT IS ER AAN DE HAND: We praten vaak over ouder worden alsof het ergens halverwege de vijftig ineens de kamer binnenwandelt. Eerst ben je jong, dan komt er een leesbril, daarna begint het grote verval. Lekker overzichtelijk, maar niet waar, want veroudering op celniveau begint al veel eerder. Hoe jij leeft in je tiener-, twintiger- en dertigerjaren beïnvloedt de manier waarop jij ouder zult worden, omdat de schade in je cellen opstapelt. Aanvankelijk kan je lichaam die schade nog wel repareren, maar dat wordt steeds lastiger, zeker als je levensstijl - simpel gezegd - zorgt voor scheurtjes en oneffenheden.

Hoe zit dat? Elke cel in je lichaam krijgt met het verstrijken der jaren te maken met slijtage en schade, dat hoort er gewoon bij. Het wordt problematisch als je immuunsysteem de mankementen in je lijf niet meer kan bijbenen. Dan hopen beschadigde onderdelen zich op en krijg je op een gegeven moment te maken met 'zombiecellen': cellen die niet goed meer werken, maar ook niet vertrekken. Deze cellen blijven hangen in je lijf en scheiden stoffen af die de boel verder verstoren, wat veroudering in de hand werkt.

Wat kun je doen? Het voornemen om 'later' gezonder te gaan leven, omdat je dan meer tijd/geld/zin hebt, is geen slim plan. Preventie, dat is het toverwoord als je vitaal oud(er) wilt worden. Investeren in voeding, slaap, beweging en herstel is niet iets wat is voorbehouden aan vrouwen in de (peri)menopauze, het is in elke levensfase van belang. Dat klinkt misschien ongezellig, maar het is ergens juist hoopgevend. Want: hoe eerder je ingrijpt, hoe meer invloed je kunt uitoefenen op het verouderingsproces.

Bekijk ook

De gloednieuwe Happy in Shape ligt nu in de winkel! | Happy in Shape

3. Sardines zijn beter voor je lijf dan veel dure superfoods

DIT IS ER AAN DE HAND: Sardines hebben niet bepaald het glamourimago van matchapoeder, collageenwater of gojibessen, maar ze zouden zomaar veel interessanter kunnen zijn als je gezond oud wilt worden. De reden: deze kleine vette visjes zitten vol omega 3-vetzuren en die spelen een belangrijke rol bij het afremmen en opruimen van ontstekingen. Ook olijfolie bevat stoffen die ontstekingsremmend werken.

Hoe zit dat? In landen waar veel vis wordt gegeten, zoals Japan, worden minder ontstekingsmarkers (bepaalde stoffen in het bloed) gezien. Ook is er onderzoek waaruit blijkt dat een hoge omega 3-waarde samenhangt met langer leven. Sardines zijn daarbij extra interessant, omdat ze niet alleen omega 3 bevatten, maar ook andere voedingsstoffen die je lichaam helpen: magnesium, kalium, zink en taurine. Olijfolie bevat oleocanthal, een stof die de peperige, licht prikkelende smaak geeft en bekendstaat om zijn sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.

Wat kun je doen? Eet vaker vette, kleine vis en minder rood vlees. Sardines, haring en ansjovis zijn goede en relatief betaalbare opties. Ook olijfolie is een slimme keuze, en iets wat de meeste mensen gewoon in hun keukenkastje hebben staan.

4. Buikvet is een enorme boosdoener

DIT IS ER AAN DE HAND: Met een buikje is he-le-maal niks mis. Het is nergens voor nodig om een sixpack te hebben, behalve als jij je daar lekker bij voelt. Maar te veel buikvet kan je gezondheid - en je verouderingsproces - negatief beïnvloeden. Buikvet is geen passieve opslagplaats, maar een weefsel dat je immuunsysteem signalen geeft dat er iets mis is. Dat zorgt voor een sluimerende vorm van ontstekingen: inflammaging (een samenvoeging van de woorden inflammation en aging).

Hoe zit dat? Vetcellen zetten uit als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, maar ze zijn niet eindeloos rekbaar. Als ze hun limiet hebben bereikt, drukken ze op hun interne alarmknop en komen de macrofagen to the rescue, een soort opruimcellen van je immuunsysteem. Alleen lossen die het probleem niet op, maar versterken ze de ontstekingsreactie juist. Het gevolg: vet gaat zich ook nog ophopen op plekken waar het niet hoort, zoals in je lever, hart en alvleesklier. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: meer vet geeft meer ontsteking en meer ontsteking zet je systeem verder onder druk. Dat verklaart ook waarom obesitas sterk samenhangt met een versnelde veroudering en een verkorting van de gezonde levensduur.

Wat kun je doen? Minder zittend leven, meer dagelijkse beweging, een eetpatroon volgen dat je lichaam dient en een paar keer per week krachttraining om spiermassa op te bouwen. Spieren helpen je lichaam om de ontstekingsdruk te verlagen. Hoe dat precies zit, lees je in punt 5.

Bekijk ook

Altijd moe op het verkeerde moment? Waarom leven naar je cyclus de ultieme gamechanger is | Happy in Shape

5. Je kunt een ontsteking hebben zonder dat je het doorhebt

DIT IS ER AAN DE HAND: Ontstekingen associëren we met iets zichtbaars, denk: rode keel, dikke enkel. Maar ontstekingen die veroudering in de hand werken, kunnen jaren sluimeren, zonder dat je in de gaten hebt dat er iets mis is. Macciochi noemt dat dus inflammaging. De klachten die erbij horen - trager herstel, wakker worden met een hoofd vol watten - worden vaak weggeduwd, omdat we denken dat het te maken heeft met drukte, hormonen of stress.

Hoe zit dat? In het ideale geval laaien ontstekingen alleen op als dat nodig is, waarna ze de schade opruimen en zich weer terugtrekken. Maar jaren van stress, slecht eten en slapen, weinig bewegen, luchtvervuiling en andere dagelijkse belastingen kunnen dit systeem ontregelen. Dr. Jenna Macciochi noemt dit een 'evolutionaire mismatch': ons lijf is gemaakt voor korte, acute dreigingen, niet voor een modern bestaan vol continue stressprikkels. Daardoor kan je immuunsysteem overijverig worden, ook als er niks bestreden hoeft te worden.

Wat kun je doen? Macciochi schrijft dat je die chronische ontstekingsreactie kunt terugdringen met allerlei kleine stapjes: zelfgemaakt eten met veel groente, twee tot drie keer per week sporten, stress zo veel mogelijk reduceren. Veel (te veel) mensen hebben volgens haar te maken met inflammaging, terwijl het makkelijk te voorkomen is.

6. Spieren houden je jong

DIT IS ER AAN DE HAND: Steeds meer vrouwen doen aan krachttraining en dat is een uitstekende ontwikkeling. Spieren helpen je niet alleen met tillen, traplopen en opstaan zonder gekraak, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij het gezond verouderen van je lijf. Dr. Jenna Macciochi legt in haar boek Immuun voor veroudering uit dat spieren bepaalde stoffen aanmaken die helpen om ontstekingen te reguleren.

Hoe zit dat? Klinkt een beetje gek, maar beweging veroorzaakt een tijdelijke ontstekingsreactie in je lijf, omdat je het lichaam belast. Daarna gebeurt er iets interessants: de spieren maken stoffen aan die helpen om korte metten te maken met ontstekingen. Niet alleen sportgerelateerde ontstekingen, maar ook andere ontstekingen in je lijf. Dr. Jenna Macciochi vergelijkt het met koffie knoeien en niet alleen de vlek wegpoetsen, maar meteen de hele tafel even meenemen.

Wat kun je doen? Vanaf je dertigste neemt je spiermassa af, dat is een gegeven. Maar je kunt er zelf iets aan doen. Krachttraining helpt, op iedere leeftijd. Uit onderzoek blijkt dat zelfs tachtigplussers hun spierkracht nog flink kunnen vergroten als ze aan krachttraining gaan doen. Ofwel: je bent nooit te oud om te beginnen. Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar je lichaam heeft er wel baat bij als je je spieren regelmatig uitdaagt.

7. Met gewoon wandelen kun je al veel schade voorkomen

DIT IS ER AAN DE HAND: Je hoeft niet mee te doen aan een HYROX om op de rem van je verouderingsproces te trappen. Het is ook helemaal prima om gewoon een eind te gaan wandelen. Matige vormen van beweging, zoals lopen, maar ook fietsen en tuinieren, zorgen al voor enorme gezondheidswinst, simpelweg omdat het je even weghaalt van je computerscherm. Stilzitten is veel schadelijker dan heel lang is gedacht. Alle minuten dat je even weg bent van je stoel, zijn winst.

Hoe zit dat? Als je een eindje gaat wandelen, gebruik je alle spieren, je stimuleert de stofwisseling, ondersteunt je immuunsysteem en helpt je lichaam om ontstekingen op te ruimen. Vergeet die 10.000 stappen, met 7.000 stappen per dag boek je al enorme gezondheidswinst. Het punt is niet dat je uren achter elkaar bezig bent, maar dat je het volhoudt om elke dag in beweging te komen. Consistent bezig zijn, dat is wat telt.

Wat kun je doen? Beweeg vaker, maakt niet uit op welke manier. Wandel wat meer, pak vaker de fiets, neem de trap, werk in de tuin. Je hoeft geen halve atleet te worden, alles telt mee. Beweging werkt volgens dr. Jenna Macciochi als een medicijn, maar dan zonder bijwerkingen.