De één is gezegend met het gen ‘ronde billen’, de ander zal er iets meer voor moeten doen, dat is nu eenmaal zo. Maar wat zijn goede oefeningen om mooie ronde billen te krijgen? Personal trainer Elske Sorel vertelt het je!
Glutes Kick Back
Een oefening die zonder gewicht kan worden uitgevoerd, maar ook met een elastic band voor extra weerstand of een dumbbell in je knieholte voor extra gewicht. Werk op tijd met bijvoorbeeld 1 minuut per been of herhalingen van bijvoorbeeld 50 keer (zonder gewicht mag het best vaak om het goed te laten branden)
Mooi meegenomen: ook je hamstrings worden nu getraind.
Hip Thrust
Dit is een oefening waarbij we de heupen zo hoog mogelijk duwen en waar de spanning op de billen komt te staan. Gebruik een barbell op je heupen voor extra gewicht. De bilspier is een spiergroep waarbij de spiervezels zwaar gewicht nodig hebben om te kunnen groeien. Begin met een barbell van 10 a 20 kilogram en voer dat langzaam op gedurende de weken. Een goede set als voorbeeld:
10 herhalingen en bovenin 10 seconden vast
8 herhalingen en bovenin 8 seconden vast
6 herhalingen en bovenin 6 seconden vast
4 herhalingen en bovenin 4 seconden vast
2 herhalingen en bovenin 2 seconden vast
Daarna rust. Let op: ook hierbij train je je hamstrings
Barbell Deadlift
Je traint met deze oefening je billen absoluut, maar hierbij versterk je ook nog eens je buikspieren en rug enorm. Dus een oefening die standaard in je schemas moet terug komen. Techniek is hierbij erg belangrijk. Laat je informeren en helpen door een trainer zodat je zeker weet dat je de oefening goed uitvoert.
Begin met een barbell van ongeveer 10 a 20 kg. Bouw dit op gedurende de weken. 3 sets van 15 herhalingen. Ook dit kan worden uitgebouwd naar 4 a 6 sets met dan 12 herhalingen naar mate het gewicht zwaarder wordt.
Bulgarian Split Squat
Je traint je billen en benen, maar met deze oefening doe je dat om en om. Het voordeel hiervan is dat je niet kunt compenseren met je andere been. Dus beide benen en billen worden apart aangepakt en zullen verzuren.
Zet 1 voet op een bankje, de andere voet op de grond. Zorg voor genoeg ruimte om te zakken met je standbeen. Pak 2 dumbells voor extra gewicht en begin eens met 3 sets, beide benen 15 herhalingen.
Elske Sorel – www.jonetsu.nl
