Ready, set, go! Met dit Damloop by night schema loop je sowieso een PR

Ready, set, go run de Damloop by night!

Lees ook

Durf jij het aan? Ren jij samen met het Happy in Shape team de Damloop by night op 17 september? De ideale afstand voor als je net begint met lopen!

Ben jij hardloopfan, maar nog niet zo lang geleden begonnen? Dan is de Damloop by night echt een event voor jou. De Damloop by night wordt op 17 september, de avond voor de officiële Dam tot Damloop gehouden. Ren je mee met Happy in Shape? Geef je dan hier op. Of schrijf je direct in via Damloop.nl.

Voorbereiding

Weet je niet hoe te beginnen? Met dit schema haal je de finish met gemak, zonder wandelen!

Week 1 (1 – 7 aug)

  • Woensdag: probeer 5 x 3 minuten rustig te lopen. Hou na elke 5 minuten steeds 3 minuten wandelpauze.
  • Vrijdag: vandaag doen je een soort van piramideloopje. Je start met 3 minuten rustig lopen, en daarna respectievelijk 4 en 6 minuten. En je krijgt na elk sessie 3 minuten wandelpauze. Hoe ging dat? Je bent bijna op de helft!
  • Zondag: rustig dagje. Probeer 4 x 4 minuten te joggen met steeds 3 minuten wandelpauze.  Gefeliciteerd, week 1 zit erop.

Week 2 (8 – 14 aug)

  • Woensdag: we gaan 2 minuten langer dan vorige week. Probeer nu 2 x 7 minuten vol te houden. Neem na de eerste sessie 3 minuten wandelpauze (let op: je blijft dus in beweging).
  • Vrijdag: de piramideloop wordt wat uitgebreid. Je start met 2, 4 en 6 minuten. En dan bouw je weer af naar 4 en 2 minuten. Probeer lekker te blijven bewegen. Tijdens elke ’trap’ krijg je 2 minuten wandelpauze. Schudt je benen dan een beetje los.
  • Zondag: vandaag 2 x 8 minuten met 3 minuten wandelpauze. Je bent bijna een lange afstandloper nu!

Week 3 (15 – 21 aug)

  • Woensdag: loop 6 x 3 minuten hard met steeds 2 minuten wandelen als pauze.
  • Vrijdag: ons eerste loopje zonder pauze! Probeer 18 minuten zonder pause te joggen. Probeer niet op je horloge te kijken voor de tijd. En als je niet helemaal zeker weet of je te hard gaat? Het tempo moet dusdanig zijn dat je gewoon nog een gesprek met iemand kunt voeren.
  • Zondag: 2 x 10 minuten met 3 minuten wandelpauze. Beide 10 minuten sessies mag je iets harder gaan dan je normaal prettig vindt lopen.

Week 4 (22 – 28 aug)

  • Woensdag: 3 x 7 minuten met steeds 2 minuten wandelen tussendoor.
  • Vrijdag: 20 minuten rustig lopen. Probeer qua tempo zo te lopen dat je lichaam het trekt. Dat elke pas comfortabel voelt.
  • Zondag: weer een piramideloopje. We gaan 3, 6, 9, 6 en 3 minuten op een iets harder tempo lopen met steeds 3 minuten wandelpauze.

Week 5 (29 aug – 4 sep)

  • Woensdag: 2 x 15 minuten met 2 minuten wandelpauze.
  • Vrijdag: 25 minuten rustig joggen.
  • Zondag: 4 x 8 minuten op een weer iets harder tempo dan normaal.

Week 6 (5 – 11 sep)

  • Dinsdag: 30 minuten rustig lopen.
  • Donderdag: 4, 6, 8, 6, 4 minuten – weer iets harder dan normaal, met steeds 2 minuten wandelpauze. Probeer niet buiten adem te raken.
  • Zaterdag: we gaan een testloopje van 6,5 km doen. Gewoon rustig aan, let op je ademhaling en probeer te genieten van de omgeving.

Week 7 (12 – 18 sep)

  • Dinsdag: dit is DE week! We doen het dus rustig aan. Vandaag doe je 3 x 5 minuten met 2 minuten wandelpauze. En dit is niet de wedstrijd, dus gewoon rustig aan.
  • Donderdag: 20 minuten op een rustig tempo.
  • Zaterdag: game day! YOU CAN DO IT!

Trainse!

Lees ook:

Laatste nieuws

Zie ook