Zit jij eraan te denken om te beginnen met hardlopen? Niet denken, doen! Maar niet voordat je onderstaande tips voor beginnende hardlopers hebt gelezen.
Ready, set, go!
Beginnen met hardlopen kan een uitdaging zijn. Je bent misschien bang gemaakt met allerlei blessures die je kunt oplopen, weet niet of je het wel kunt, of vraagt je na de eerste kilometer af waar je in hemelsnaam aan begonnen bent. Maar dat is nergens voor nodig! Hardlopen is voor iedereen, ongeacht je leeftijd, soort lichaam of achtergrond. Ja, je zult moeten doorzetten en nee, je zult niet altijd evenveel zin hebben. Maar de positieve effecten op je body en mind zijn het allemaal waard. Na onderstaande tips ben je zelfverzekerd genoeg om je hardloopschoenen aan te trekken en te gaan. Ready, set, go!
1. Investeer in een goed paar schoenen
Bij het kopen van een nieuw paar hardloopschoenen, is het verleidelijk om meteen het mooiste paar te kopen. Maar dat is niet handig. Tuurlijk, het is leuk als de schoenen bij je stijl passen, maar veel belangrijker is dat ze bij je voet en manier van rennen passen. Online shoppen is in dit geval dan ook niet de slimste keuze, tenzij je al weet welk paar je moet hebben. Is dat niet het geval, ga dan naar een fysieke winkel om je te laten adviseren en alle modellen uitgebreid te passen en testen.
Deze verschillende soorten pijn mag je niet negeren tijdens het hardlopen
2. Sluit je aan bij een hardloopgroepje
De één vindt het helemaal niks, maar de ander heeft er veel baat bij. Je aansluiten bij een hardloopgroepje is dus zeker het proberen waard. Het is niet alleen gezellig, maar ook leerzaam. Van de meer ervaren hardlopers kun je veel opsteken. Daarnaast is het een geweldige stok achter de deur. Grote kans dat je het lastig vindt om de motivatie te vinden om ’s ochtends om 7 uur buiten te staan, maar als er anderen wachten zul je minder snel afzeggen. Ook tijdens het hardlopen zul je net een stapje verder gaan en minder snel opgeven dan als je alleen bent. Let wel op dat je niet over je grenzen gaat om hetzelfde niveau als de rest te bereiken.
3. Andere oefeningen doen, is essentieel
Veel hardlopers vinden andere oefeningen zonde van hun tijd. Niets is minder waar. Buikspieroefeningen, krachttrainingen en conditie-oefeningen zijn ook heel belangrijk. Denk aan planken, crunches en squats. Om beter te worden in hardlopen, maar ook om blessures te voorkomen. Een voorbeeld: tijdens een lange hardlooproute ben je geneigd naar voren te hangen. Een sterke core kan dit voorkomen. Vijf minuten per dag andere oefeningen doen, is dus zeker aan te raden.
4. Zet realistische doelen
We snappen dat je het liefst meteen een marathon rent, maar dat is niet realistisch. Als je begint met rennen, zul je het echt moeten opbouwen. Misschien ben je de eerste keer na een kilometer al moe en dat is helemaal prima! De volgende keer ga je weer een stapje verder, die keer daarna weer and so on. Hoe langer je rent, hoe beter je zult worden. Echt waar. Vooral niet doen: jezelf vergelijken met anderen. Ieder op zijn eigen tempo.
5. Neem de warming up en cooling down serieus
Hoe graag je ook zo snel mogelijk van start wilt, vergeet niet je gewrichten en spieren eerst los te maken. Dat kan door te beginnen met (snel)wandelen, je knieën hoog op te trekken en een beetje te stretchen. Voor je het weet heb je je eigen warming up stijl te pakken. Maar misschien wel nog belangrijker: de cooling down. We snappen dat je het liefst direct op de bank ploft of onder een warme douche springt, maar doe dat niet. Besteed aandacht aan je rug, heupen en hamstrings om blessures te voorkomen. Online kun je veel filmpjes vinden met korte cooling downs.
5 Fouten die veel gemaakt worden bij hardlopen in de winter
6. Voeding is ook belangrijk
Je verbrandt flink wat calorieën met hardlopen, dus het is niet gek dat je ook meer honger hebt. Dit is dus niet het moment om ook aan een koolhydraatarm dieet te beginnen. Sterker nog, koolhydraten zijn nu juist belangrijk! De energie die je ervan krijgt, kunnen een positieve invloed hebben op je hardloopprestaties. Eet een paar uur voordat je begint met rennen daarom een portie gezonde koolhydraten als volkoren brood, pindakaas, zoete aardappel of een banaan. Neem na je work-out eiwitten voor het herstel van je spieren, zoals een omelet of kwark.
Beeld: iStock
