Zo bereken je hoeveel proteïne je nu echt nodig hebt

Voedingsdeskundigen kunnen het niet genoeg benadrukken: proteïnen zijn de bouwstenen voor je spieren. Om af te vallen, om spieren op te bouwen, om sterk te blijven. Je hebt er eiwitten voor nodig. Klinkt logisch, ware het niet dat het enorm verwarrend is dat de eiwitbehoeften per persoon enorm verschillen. 

Minimale behoefte

Om simpelweg je spieren te behouden is het belangrijk dat je een bepaald minimum aan eiwitten per dag binnenkrijgt. Volgens het Voedingscentrum kun je dit makkelijk zelf berekenen. Mensen die gezond zijn hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De gemiddelde Nederlandse vrouw weegt 72 kilo, zij zou dus 60 gram eiwitten moeten binnenkrijgen (72x0,83). Je precieze eiwitbehoefte hangt dus af van je lichaam. Al vallen hier wel wat kanttekeningen bij te plaatsen. Het hangt er namelijk ook vanaf of je veel sport en hoe oud je bent.

Het Voedingscentrum spreekt dan wel van 0,83 gram eiwit per kilo, maar volgens the Institute of Medicine moet je daar echt niet onder gaan zitten. Krijg je minder binnen dan dit minimum? Dan kun je een tekort aan belangrijke voedingsstoffen ontwikkelen. Al komt dat niet snel voor. Zo schrijft het Voedingscentrum op diens website dat mensen in Nederland niet vaak kampen met een eiwittekort, ook sporters en vegetariërs krijgen volgens het centrum meestal genoeg proteïne binnen.

Meer proteïne

Het absolute minimum is dus 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, maar dat betekent niet dat dit optimaal is. Een recent onderzoek, gepubliceerd in the Journal of Nutrition, stelt dat het beter is om tussen de 1,3 en 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Volgens de onderzoekers is dit een optimale hoeveelheid om gezond te blijven en om verlies van spiermassa te voorkomen en om die op te bouwen. Iemand van 72 kilo zou volgens de uitkomsten van dit onderzoek dan minimaal 94 gram en maximaal 129 gram proteïne per dag moeten binnenkrijgen. Zeker wanneer je regelmatig krachttraining doet is dit belangrijk.

Wil je jouw proteïne-inname optimaliseren? Dan kun je je eiwitten het beste over de dag verdelen. Uit hetzelfde onderzoek bleek namelijk dat mensen meer speergroei ervoeren als elke maaltijd van de dag 30 gram proteïne bevatte. Zij ervoeren 25 procent meer spiergroei dan mensen die met name in de avond veel eiwitten consumeerden.

Advies voor vegetariërs en vegans

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan heb je vast al gemerkt dat het wat lastiger is om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te behalen met je voeding. En nu willen we het niet nog moeilijker maken, maar helaas, als vegetariër of vegan heb je meer eiwitten nodig dan bovengeschetst scenario. Zo wordt aan deze groep mensen aangeraden om 20 procent meer te eten. Dit omdat plantaardige eiwitten vaak van minder goede kwaliteit zijn – niet te verwarren met slechte eiwitten. Je lichaam heeft alleen wat meer moeite met het opnemen van deze eiwitten.

Te veel proteïne

Last piece of advice: maak het niet te bont met je eiwitinname. Het is ook mogelijk om te veel proteïne binnen te krijgen. Volgens deskundigen moet je echt niet meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten – en deze 2 gram gaat eigenlijk alleen op voor mensen die écht veel sporten: de topsporters. Als je wel meer proteïne in je voeding opneemt, kan het dat je te weinig voedingswaarden uit koolhydraten en gezonde vetten haalt. Wil je ook niet. Balance is key!

Bron: Eating Well, Voedingscentrum | Beeld: iStock