Zo bereik jij jouw doelen wél

Dit jaar begonnen met een goed voornemen, maar het niet volgehouden? Of heb je je kortgeleden voorgenomen meer te sporten, maar gaat het toch lastig? Hoe komt het toch dat er van al je goede voornemens vaak zo weinig terechtkomt? En dat je vaak dingen op de lange baan schuift? Happy in Shape heeft dé manier gevonden om dit te tackelen, zodat jij toch écht gaat doen wat je je hebt voorgenomen.

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: aan alleen goede voornemens heb je niets. Uit onderzoek blijkt namelijk dat van alle mensen die starten met goede voornemens, een derde zich slechts een maand hieraan houdt. Na drie maanden stopt de helft en na twee jaar blijkt dat nog maar één op de vijf mensen hiermee bezig is.

De Amerikaanse psychologieprofessor John C. Norcross van de University of Scranton deed jarenlang onderzoek naar goede voornemens. Uit zijn research bleek ook dat mensen met een concreet plan eerder slaagden dan mensen zonder een concreet plan. Door je doelen concreet te maken, wordt de vertaalslag gemaakt van denken naar doen. Hoe concreter je bent, hoe groter de kans op succes. Al is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

Bullet journal method 

Hierbij is nog iets van groot belang, namelijk je doel op papier zetten. En dan niet een printje van wat je zo-even nog op je laptop hebt getikt, nee, echt oldskool met de hand geschreven. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat door met de hand te schrijven, je beter gaat nadenken over het hier en nu. Het helpt je mindful bezig te zijn en helder te zien waar je bent en waar je naartoe wilt. En juist in dit technologische tijdperk, waarin de mogelijkheden en dus ook de keuzes eindeloos zijn, is het fijn om helder te kunnen zien en te weten waarop jij moet focussen. Dit alles is de basis van ‘bullet journaling’. Bedacht en ontwikkeld door productdesigner Ryder Carroll. Alle apps en technieken die hij gebruikte om productief bezig te zijn, werkten niet. Uit pure wanhoop bedacht hij zijn eigen systeem: de bullet journal methode. Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een pen en een notitieboek. ‘Zodra je je pen op papier zet, maak je een rechtstreekse verbinding met je hoofd en vaak ook met je hart. Deze ervaring valt in de digitale ruimte nog steeds niet goed te evenaren. Dat is denk ik de reden waarom, tot op de dag van vandaag, zo veel ideeën het levenslicht zien op een papiertje’, aldus Carroll.

Wellicht heb je van de bullet journal-methode gehoord en denk je nu: o ja, dat is toch iets met to-dolijstjes. Inderdaad, alleen is het veel meer dan dat. Het zorgt er namelijk door verschillende technieken voor dat je niet alleen dágelijks duidelijkheid en rust creëert in je hoofd, maar ook voor de rest van de maand en het jaar. Deze methode helpt je orde op zaken te stellen. In je hoofd en in je leven. Hierbij gaat het voor een deel om het afstrepen van de dingen die op je lijst staan. Maar het draait ook om de bewustwording van wat er nu werkelijk belangrijk is. Weg dus met die ruis. In welke vorm dan ook: van gedachtes tot onbelangrijke taken die je onnodig voorrang geeft. ‘Door je dagelijks leven op orde te krijgen, schep je ook meer ruimte om te ontdekken waar je nieuwsgierig naar bent, je ‘grote’ dromen, om die vervolgens te vertalen naar kleine haalbare sprints en manieren om effectief in actie te komen’, vertelt Carroll in zijn boek De bullet journal methode.

Faalangst

Er zijn ‘bullet-journalers’ die hun droombaan hebben gekregen, een bedrijf zijn begonnen, een ongezonde relatie hebben beëindigd, zijn verhuisd of in sommige gevallen gewoonweg tevredener zijn geworden met wie ze zijn, puur door bullet journaling op te nemen in hun dagelijkse routine. Zo laat Carroll weten in zijn boek. Hij heeft ook een verklaring voor het feit dat juist veel mensen moeite hebben hun doelen te behalen: ‘De meesten van ons staan niet te springen om te falen. Dus in plaats daarvan vermijden we het nemen van risico’s. De waarheid is dat falen onvermijdelijk is.’ Gelukkig heeft hij ook een manier om te voorkomen dat je eeuwig achtervolgd wordt door alle dingen die in je leven ‘hadden kunnen zijn’ als je er maar het lef voor had gehad. ‘Begin door jezelf permissie te geven om te geloven dat je het risico waard bent.’

Terug naar de doelen die jij jezelf dit jaar of de komende periode wilt stellen. Belangrijk bij het maken van een plan is, dat je dit met een duidelijke intentie doet, geeft Carroll aan. Zo beperk je het risico dat het mis gaat. Hij schetst het volgende voorbeeld: ‘Als je het gevoel hebt dat je te dik bent, is het jezelf opleggen om over een paar maanden een marathon te lopen, niet echt handig. Hoogstwaarschijnlijk werkt het averechts. De kans dat je dat doel bereikt is klein. En de mogelijkheid dat je jezelf pijn doet of teleurstelt, is groot. Wanneer je jezelf dit soort doelen stelt, kun je verwachten dat je snel terug bent bij af: groot risico, kleine beloning.’

Een andere veelvoorkomende valkuil is je andermans doelen toe-eigenen, meent Carroll. ‘Een miljoen verdienen, bijvoorbeeld, is het soort doel wat je overal hoort, maar het is niet betekenisvol. Hoe pak je het dan aan? Je doelen moeten echt concreet zijn. Je moet precies begrijpen waaróm je dat miljoen nodig hebt. Je doelen moeten geïnspireerd zijn op jouw ervaringen, op jouw leven.’

Direct afstrepen 

Hoe doe je dit dan in de praktijk? De eerste stap is je ideeën vastleggen op papier, tipt Carroll. Zo blijven ze niet rondzwemmen in je hoofd en kun je ze omzetten in haalbare doelen. ‘Schrijf al je doelen op, groot of klein. Vervolgens ga je met de 5,4,3,2,1,-oefening aan de slag. Hiermee kun je je doelen kwantificeren door ze op te delen in korte-, middellange- en langetermijndoelen.’ Hiervoor heb je twee blanco pagina’s nodig in je notitieboek: ‘Verdeel beide pagina’s in vijf delen. De linkerpagina is voor je persoonlijke doelen, de rechter voor je professionele doelen. In het bovenste vak komen de voornemens die je wilt verwezenlijken binnen vijf jaar. In het vak daaronder staan doelen die je wilt realiseren in vier maanden, het vak daaronder is voor ideeën die je wilt bereiken in drie weken, het vak daaronder is voor zaken die je wilt behalen in twee dagen en het onderste vak voor doelen die je binnen één uur wilt verwezenlijken. Vervolgens geef je per vak één doel prioriteit.’ Door direct te starten met de uur- en dagdoelen die je prioriteit geeft, kun je die direct afstrepen, legt Carroll uit. Dat geeft meteen een goed gevoel!

Focus 

Het belangrijkste om de rest van je lijst af te kunnen strepen, is focus. ‘Je mag jouw lijst met andere doelen pas weer bekijken, zodra je de doelen met prioriteit hebt afgestreept. Als je ambitieus bent, kan een lijst met potentiële projecten enorm afleiden. De gedachte om aan iets nieuws te beginnen, kan aanlokkelijk zijn, vooral als datgene waar je momenteel aan werkt zich maar voortsleept. Geef daar niet aan toe!’

Het is ook belangrijk om dat in je achterhoofd te houden als je je doelen uitkiest, geeft Carroll aan. ‘Vraag jezelf af waar je je op dit moment in je leven mee bezig wilt houden – en belangrijker nog: waaróm?’ Multitasken is daarbij een no-go. ‘Onderzoeken tonen aan dat slechts 2 procent van de bevolking écht kan multitas- ken. De rest is helemaal niet aan het multitasken, die is gewoon aan het jongleren. We werken niet gelijktijdig aan dingen, in werkelijkheid zijn we aan het microtasken: heel snel wisselen tussen taken, terwijl we uit alle macht proberen om de ballen niet te laten vallen.’ Waarom is dit dan zo slecht? ‘Wanneer je een taak niet afmaakt en vlug doorgaat met iets anders, laat je een deel van je aandacht achter je, vastgeklonken aan dat project waaraan je daarvoor werkte. Met andere woorden: hoe minder gefocust je bent, hoe minder vooruitgang je boekt. Daarom kun je soms het gevoel hebben dat er niet veel uit je handen komt, ook al ben je ‘heel druk’.’

Het gaat hierbij trouwens niet alleen om het halen van je doelen, maar ook om het proces dat je aflegt om op dat punt te komen. ‘Geef je plannen de kans die ze verdienen om hun lessen te onthullen. Dit doe je door te focussen op het proces. Je zou kunnen stellen dat het eerder het proces is dan de doelen zelf, dat het waardevolst zal blijken. Het proces vertegenwoordigt het grootste deel van de ervaring en levert daarom een bulk aan informatie die je helpt te groeien’, legt Carroll uit.

Reeks sprintjes 

De volgende truc die je toepast om je doelen te kunnen halen, is deze op te delen in kleinere doelstellingen. Of zoals Carroll deze omschrijft: ‘een reeks sprintjes’. ‘Het opdelen van doelen in sprints, zorgt ervoor dat je minder snel overweldigd raakt door wat je nog allemaal moet. Maar het zijn geen doelen op zich, sprints zijn echt projecten en daarom is de uitkomst hopelijk veel tevredenheid en motivatie om door te blijven gaan.’

Er zijn volgens Carroll drie belangrijke regels bij het opstellen van jouw sprints. Sprints moeten:

1. Geen grote obstakels bevatten om eraan te beginnen (niets wat je ervan weerhoudt om ermee aan de slag te gaan).

2. Bestaan uit heel duidelijk afgebakende, uitvoerbare taken.

3. Een relatief kort tijdsbestek hebben voor voltooiing (minder dan een maand, idealiter een week of twee). Door je te houden aan deze drie regels, blijven je sprints uitvoerbaar en beheersbaar.

Stel jezelf vragen 

Om nog dichterbij je doel te komen, kun je jouw sprints het beste verder opsplitsen in uitvoerbare stappen of taken. Geen commando’s en ultimatums meer. Hier maak je het verschil tussen ‘Afvallen!’ en ‘Wat is één ongezond item dat ik uit mijn eetpatroon zou kunnen halen?’

Om je in de goede richting te helpen, stelt Carroll de volgende vragen voor:

[-] Wat wil ik doen?

[-] Waarom wil ik dat doen?

[-] Wat voor kleins kan ik nu direct doen om te beginnen?

‘Door je vragen klein te houden, zorg je dat de daaruit voortvloeiende taken beheersbaar blijven. Hoe lastiger de taak, hoe meer inspanning deze zal vergen, en hoe groter de kans dat je hem uitstelt. Maak de taken zo makkelijk mogelijk.’

Van taken afvinken, naar sprints wegstrepen en doelen waarmaken. Het klinkt bijna too good to be true. Grote kans dat het niet zonder problemen gaat. Ook daar heeft Carroll iets op bedacht. ‘Stel jezelf bij elke hindernis of probleem de volgende vragen:

[-] Wat precies werkte er niet?

[-] Waarom werkte het niet?

[-] Wat voor kleins kan ik de volgende keer verbeteren?

Wat voor hindernissen of problemen je onderweg ook tegen- komt, treed ze met nieuwsgierigheid tegemoet. Omarm ze en onderzoek ze door kleine vragen te stellen. Laat je door angst, trots of ongeduld niet de kans ontnemen om vragen te stellen.’ Misschien kom je er wel achter dat dit niet het juiste moment in je leven is, of blijkt jouw doel eigenlijk helemaal niet bij je te passen. Om niet met een slecht gevoel achter te blijven, is het goed om ook hier goed inzicht in te krijgen. En zo kun je toch ook weer iets van je lijst afstrepen. Mét pen, lekker gevoel toch?!

Tekst: Kim Buitenhuis