Hoe gezond is jouw buik?

Wat doen vezels precies, in welke voedingsmiddelen zitten veel vezels én helpen ze je echt wel van je darmproblemen af? Happy in Shape zocht het voor je uit.

Kou, even een lagere weerstand of iets verkeerds gegeten – je darmen laten meteen van zich horen. Je bent zeker niet de enige, zo’n een op de vijf Nederlanders heeft regelmatig darmklachten.

Wat zijn vezels?

En als je gaat googelen van hoe je op een natuurlijke manier van darmklachten af kunt komen, kom je toch al gauw bij vezels terecht. Vezels zijn vormen van koolhydraten die in plantaardige producten zitten, zoals groenten, fruit, noten, peulvruchten, aardappelen en volkorenproducten. De hoeveelheid en de samenstelling van de vezels in deze voedingsmiddelen verschilt. Ook is de ene vezel de andere niet, je kunt vezels indelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in je dikke darmen afgebroken en beïnvloeden de bacteriesamenstelling in je darmen. Ze dienen als voeding voor de darm(cellen) en ondersteunen het immuunsysteem. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken, ze nemen vocht op en verlaten onveranderd je lichaam. Op deze manier houden ze je ontlasting soepel. Beide soorten vezels zijn erg belangrijk voor zowel je immuunsysteem als een goede stoelgang.

Quick fix

Wil je goed bezig zijn, dan moet je ongeveer 30 à 40 gram vezels per dag binnenkrijgen. Het Voedingscentrum raadt aan om te eten volgens de Schijf van Vijf. Dat betekent dat je dagelijks ten minste 4 tot 8 volkoren boterhammen, 250 gram groente en 200 gram fruit en ’s avonds ook een behoorlijke hand peulvruchten, aardappelen of pasta moet eten, wil je genoeg vezels binnenkrijgen. Slechts 25 procent van de Nederlanders haalt deze norm. Veel mensen grijpen daarom naar quick fixes zoals (vezel)supplementen. Er is keuze uit glutenvrije vezels gemaakt van suikerbieten, er zijn appelvezels, vezels bestaand uit een mix van grassen of simpelweg vezelmixen die een combinatie zijn van groente, fruit en granen.

Geen wondermiddel

Een van de populairste vezelsoorten is psyllium. Psyllium – of vlozaad – wordt vaak aangeraden bij obstipatie en om de stoelgang te normaliseren. Psylliumvezels zorgen ervoor dat je ontlasting meer water opneemt, die daardoor zachter wordt en opzwelt waardoor de stoelgang wordt gestimuleerd. Klinkt leuk en aardig, maar werken die vezelsupplementen? Dat hangt af van een aantal factoren. Karlijn Hoebe (orthomoleculair therapeut en hormoonspecialist): 'Vooral psyllium wordt vaak door huisartsen voorgeschreven, maar in veel gevallen levert het niet het gewenste resultaat op. Psyllium kan helpen wanneer er sprake is van een van nature lage vezelopname vanuit voeding. Het probleem kan heel ergens anders liggen: schimmels, candida bijvoorbeeld, voedselovergevoeligheden of problemen met de hoeveelheid verteringsenzymen. Bij een verkeerde diagnose kan psyllium de klachten zelfs verergeren. Drink je bijvoorbeeld niet genoeg water als je psyllium neemt, dan blijven de vezels langer in je darmen zitten, wat kan leiden tot opstopping. Het is dus altijd belangrijk om je volledig te laten onderzoeken.' 

Veilige vezels

Vezelsupplementen zijn niet voor niets supplementen oftewel extraatjes. Voor goed werkende darmen moet je je vezels echt via gezonde voeding binnenkrijgen. ‘Er zijn andere supplementen, zoals vitaminepillen, die naar mijn mening eerder noodzakelijk zijn. Denk aan vitamine D, die weinig in eten zit en vooral aangemaakt kan worden als je zonlicht op je huid krijgt’, vertelt Karlijn. ‘Daarom ben ik geen voorstander van nóg meer supplementen als dat niet nodig is. Al helemaal niet omdat je vezels heel goed uit natuurlijke voeding kunt halen.’ Fruit heeft niet bepaald Karlijns voorkeur. ‘Fruit is een prima bron van vezels, maar vanwege de aanwezige fructose, suikers, zou ik fruit met mate eten. Ik ben trouwens wel voorstander van glutenvrije vezelbronnen. Gluten kunnen namelijk een nadelige invloed hebben op de darmwand. Mijn advies: meten is weten en de behoefte aan vezels verschilt van mens tot mens. Maar kies je voor groente en glutenvrij graansoorten zoals quinoa, boekweit, haver en amarant.’ Nog een aanrader: prebiotica. Karlijn: ‘Dit zijn fermenteerbare vezels en een voedingsbron voor goede bacteriën’, vertelt Karlijn. ‘Goede bacteriën dragen bij aan een goede afweer, want deze bacteriën ondersteunen het immuunsysteem. Natuurlijk bronnen van prebiotica zijn ook weer: groente, peulvruchten, volkorengranen en fruit.’

Gezonde basis

Voor soepel werkende darmen kun je dus maar beter naar de basis kijken – je eetpatroon. Klik hier voor een vezeltest op de website van de Maag Lever Darm Stichting. Deze test neemt je je dieet onder de loep en schat de gezondheid van je buik in. Krijg je niet gewoon vezels binnen? Kies voor volkoren alternatieven, meer groente, meer fruit en drink veel water. 

Het volledige artikel lees je in de Happy in Shape die nu in de winkel ligt!