/https%3A%2F%2Fs3.eu-central-1.amazonaws.com%2Fcontent-cdn.happyinshape.nl%2F2022%2F02%2FAfbeelding1.jpg)
Als je het net als ik leuk vindt om mee te doen aan challenges, raad ik een maand plantaardig eten absoluut aan. Sowieso is het een mooie uitdaging die mij hielp nog gezonder en bewuster te eten. Tegenwoordig zijn er superveel vegan alternatieven, wat plantaardig eten makkelijker maakt dan je denkt. Tegelijkertijd moet je ook goed opletten, dus deel ik mijn tips!
Tijdens mijn Veganuary was de horeca grotendeels dicht. Dat maakte plantaardig eten makkelijker, dus mijn eerste tip: ga zelf kokkerellen en meld je aan voor een challenge. Ik deed dat via veganchallenge.nl en kreeg zo iedere ochtend een e-mail met uitleg over uiteenlopende onderwerpen en minimaal drie gerechten (ontbijt, lunch, avondeten en soms een snack). Per eetmoment mijn aanraders:
Ontbijt
Al jaren ben ik gek op pap, dus ik ontbijt vrijwel altijd met havermout, bereid met plantaardige melk. Alpro en Oatly waren al mijn beste vrienden (tip: probeer de chocolademelk en gebruik die door je ontbijt). Wel heb ik vaak haast, dus overnight oats zijn perfect. Maak het zelf, of haal in de supermarkt die van de Yoghurt Barn. Zij hebben sowieso superlekkere plantaardige alternatieven zoals baksels en croissants die ik afhaalde bij de barn in mijn woonplaats. Door de oats zit veel kaneel, lijn- en chiazaad waardoor de substantie en smaak goed zijn. Ik doe er noten en (seizoens)fruit op zoals gebakken appel, banaan (met pindakaas!) of zelfgemaakte perencompote. Als ik liever gekookte havermout wil, maak ik het ook een avond van tevoren. Geloof het of niet, maar deze fan vindt het koud ook lekker. Bij meer tijd maak ik pannenkoekjes met een ‘chia-ei’ (chiazaad gemengd met water als alternatief voor ei).
Lunch
Ik heb ‘mazzel’ dat ik vaak soep of salade eet als lunch. Daarvoor vind je veel inspiratie via Pinterest. Ik vind vegan brood lastig, maar ontdekte dat kampioentjes en roggebrood vaak ‘mogen’. Beleg dat rijk beleggen met avocado, hummus of vegan broodbeleg. Let bij hummus goed op: soms zit er ansjovis door...
Plantaardige kaas of worst bestaat vaak uit heel veel ingrediënten. Voor mij moet plantaardig eten veelal puur zijn, dus ik ben daar geen voorstander van. Bovendien kan de smaak vaak niet tippen aan ‘de echte’, dus eet ik liever wat anders. Al moet ik eerlijk bekennen dat de 'paté' en 'smeerworst' van Kips en de 'Just like feta' van Violife goed bevielen. Bij die producten vond ik de hoeveelheid ingrediënten meevallen, maar check altijd of je er zelf achter staat.
Avondeten
Eten in gezelschap maakt de challenge moeilijker, want ik wist niet of vrienden zich aan mij wilden aanpassen. Veel vonden dat prima dus aten we vegan junkfood, buddha bowls, curry, wraps, soep, plaattaart met veganistisch bladerdeeg of plantaardige burgers (zij met cheddar, ik zonder). Groenten zijn natuurlijk vegan, en gedroogde pasta, wraps en rijst(noedels) ook en onder andere vivera heeft veel vegan vleesvervangers.
Mijn moeder maakte speciaal voor mij een vegan pastasaus met linzen, maar een andere avond werd ik met een groepje uitgenodigd bij vrienden en heb ik gegeten wat de pot schaft (je raadt het al: niet vegan). Een cheat waarna ik weer doorging. Het is normaal dat ineens 100 procent plantaardig eten niet lukt, vindt ook ‘de challenge’. Nog een aanrader: bestel bij SLA of eet pizza zonder/met vegan kaas.
Snacks
Fruit, maiswafels, plantaardige yoghurt, de vegan stroopkoekjes van Punselie’s en chocolade Hands Off My Chocolade zijn top en easy. Zelf kun je ook veel bakken door het chia-ei te gebruiken en veel hippe koffietentjes verkopen vegan snacks zoals snickers. Ook dat maak je makkelijk zelf. Tot slot: Ben & Jerry’s en Alpro hebben veel toetjes (handig voor een diner met vriendinnen) en ik maakte zelf een soort ijs op basis van kikkererwten. Check de recepten hieronder!
Recepten
Ontbijt: overnight oats
250 gram naturel overnight oats van de Yoghurt Barn (Ik koop dit bij Jumbo en vind deze lekkerder dan de variant met chocolade.)
½ banaan (De overige helft snijd ik in plakjes en bewaar ik in de vriezer. Handig voor in een smoothie, of bananenbrood. Het recept dat ik daarvoor vaak gebruik, vind je hier.)
10 gram pure chocolade (Ik koop die van Hands Off My Chocolate.)
2 theelepels pindakaas of notenpasta
1. Snijd de halve banaan in plakjes en hak de chocolade fijn. 2. ‘Schenk’ de oats in een bakje. 3 Leg de chocolade en banaan erop. 4. Verdeel de pindakaas erover.
Tip: wil je liever niet teveel chocolade, of een (extra) topping die rijk is aan eiwitten: hak dan een kleine hand hazelnoten (of wal- of pecannoten) grof en doe die over de oats. Als ik zelf havermoutpap of overnight oats maak, gebruik ik 35 gram havervlokken.
Snack: cookie dough 'ijs' op basis van kikkererwten
100 gram kikkererwten uit blik (Op deze manier krijg je heel eenvoudig 100 gram extra groenten binnen en kikkererwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.)
15 gram havervlokken
1 medjoul dadel (ontpit) (Houd je van zoet, dan kun je er ook twee doen. Sowieso vind ik dadels echt heerlijk. Ook als tussendoortje of door mijn havermoutpap heen.)
50 ml plantaardige melk (Ik gebruik altijd haver.)
beetje zout
klein scheutje vanille-aroma
15 gram pure chocolade
1. Doe de kikkererwten in een vergiet en spoel grondig af. Laat goed uitlekken. 2. Doe alle ingrediënten behalve de chocolade in een keukenmachine en laat het een egale massa worden. (Mijn blender pakt de substantie niet altijd even goed, dus soms schenk ik er extra havermelk bij.) 3. Hak de chocolade grof. 4. Doe het mengel in een glaasje. 5. Roer de chocolade erdoor. 6. Laat 3 tot 4 uur in de vriezer staan.
Tip: Ik liet het mengsel de eerste keer de hele nacht in de vriezer staan, maar dan wordt je ‘ijs’ heel hard. Ik raad dus een paar uurtjes vriezen aan.
Avondeten: pizza met spinazie, walnoot en plantaardige kaas
1 Magioni bloemkool pizzabodem
pakje plantaardige tomatensaus
2 grote handen bladspinazie
1 klein handje walnoten
10 gram plantaardige kaas (Deze pizza is lekker met geitenkaas. Anders dan de naam doet vermoeden, smaakt de 'Just like feta' van Violife naar mijn idee erg naar geitenkaas. Die deed ik dus in kleine stukjes bovenop de pizza.)
1/2 rode ui
1 eetlepel balsamicoazijn (Volgens deze site begreep ik dat dat vegan is.)
1 eetlepel agavesiroop
1. Snipper de ui en meng met de balsamicoazijn en agavesiroop. Laat even staan. 2. Doe de spinazie in een droge pan en laat het slinken. Laat vervolgens het vocht eruit lopen. 3. Hak de walnoten grof. 4. Doe de tomatensaus op de pizzabodem. Om het egaal te verspreiden, gebruik ik de bolle kant van een lepel. 5. Leg de spinazie, walnoten en ingelegde rode ui op de pizzabodem. 6. Bak de pizza in ongeveer 8 minuten gaar. 7. Garneer eventueel met de plantaardige kaas.
Beeld: YB by Yoghurt Barn