Wat is creatine en wat zijn de voordelen ervan?

Als je veel naar de sportschool gaat en aan krachttraining doet, heb je andere sporters misschien wel eens horen praten over creatine. Veel fanatieke sporters zweren bij het supplement en nemen er iedere dag een beetje van in. Maar wat is creatine precies en waarom is het goed voor je?

Witte goud

Creatine is razend populair onder fitnessgoeroes. Het vult namelijk je energievoorraad aan en helpt je prestaties in de sportschool te verbeteren. Het supplement wordt door veel sporters ook wel het 'witte goud' genoemd en dat is niet voor niets. Maar wat is het eigenlijk?

De stof creatine, ook wel creatine monohydraat genoemd, is een voedingssupplement dat in verschillende vormen verkrijgbaar is. Zo kun je het in poedervorm kopen, maar creatine is ook een lichaamseigen stof die wordt opgeslagen in onze spieren. De stof speelt een rol bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Zo wordt hij onder andere geproduceerd in onze nieren en lever. Hier worden de aminozuren arginini, glycine en methionine voor gebruikt. Het lukt onze lever en nieren dagelijks om ongeveer 1 gram creatine te produceren, maar dit hangt per lichaam af van de beschikbaarheid aan aminozuren.

Zelf aanvullen

De hoeveelheid creatine die je lichaam zelf aanmaakt, is echter te laag om ervan te kunnen profiteren. Je kunt daarom zelf je creatine aanvullen door bepaalde voedingsmiddelen of supplementen te nuttigen. Creatine komt veel voor in vlees en vis, waardoor vegetariërs en veganisten vaak een lage creatinewaarde hebben. Om deze waarde aan te vullen, kun je creatinesupplementen nemen. Neem je de poedervorm, dan kun je het bijvoorbeeld door drinken doen met een smaakje. Goed roeren en meteen opdrinken is de key, want creatine lost bijna niet op!

Ook kun je op je eten letten om je creatinewaarde aan te vullen. Rood vlees en dan met name varkensvlees heeft de hoogste creatinewaarde, namelijk 7 gram creatine per kilogram. Daarna volgt rundvlees met 5 gram per kilo. Ook vissoorten zoals zalm en haring hebben een hoge creatinewaarde. En kip natuurlijk!

Bron: XXL Nutrition, Kookfans | Beeld: iStock