/http%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2Fsource%2Fhappyinshape%2Fsource%2F2016-10%2FiStock_salade.jpg "10 do's (en don'ts) voor een gezonde salade")
Salades zijn feestbordjes met stapelgevaar: voor je het weet heb je tien toppings en twee soorten dressings klaarstaan. Heel gezond hoor – mits je de juiste basis, toppings en dressings kiest. Want voor je het weet heb je meer calorieën en slechte vetten op je bord dan er in een ordinaire hamburger zitten. Met deze 10 do’s maak je een écht gezonde en verzadigende salade.
1. Kies voor een voedzame basis
Je basis bestaat bij voorkeur uit donkergroene bladgroenten, zoals spinazie en rucola. Nog lekkerder is een combinatie van deze greens, waardoor je extra veel voedingsstoffen binnenkrijgt.
2. Voeg proteïnen toe
Zonder proteïnen zal je salade waarschijnlijk niet lekker vullen, waardoor je daarnaar blijven hunkeren naar meer voedsel, terwijl je misschien al wél genoeg calorieën binnen hebt. Voeg daarom gezonde proteïnen aan je salade toe, zoals een eitje, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen, hummus), een stukje mager gevogelte, vis, quinoa of tempeh.
3. Voeg wat crunchy goede vetten toe
Een bite is een must voor iedere lekkere salade. Voeg wat noten, pitten en zaden toe aan je salade, en je hebt een lekkere crunch en tegelijkertijd de goede vetten die ervoor zorgen dat je goed verzadigd raakt. Nog zo’n bron van heerlijke en gezonde vetten om aan je salade toe te voegen: avocado’s.
4. Ga voor langzame koolhydraten
Een maaltijdsalade maak je nog vullender en voedzamer als je complexe koolhydraten toevoegt, zoals zoete aardappel, quinoa of een ander volkorengraan. Mijd de simpele koolhydraten, die juist een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken en ervoor zorgen dat je sneller weer trek krijgt.
5. Skip de kant-en-klaar croutons
Zoals we al zeiden bij puntje drie: voeg voor de crunch liever noten, pitten en zaden toe. Toch croutons? Maak ze dan zelf van volkorenbrood.
6. Maak je eigen dressings
Voorverpakte dressings zitten meestal vol suikers, ongezonde vetten en zout. Maak je zelf je dressings, kun je ze zo gezond maken als je zelf wilt. Denk aan dressings op basis van verschillende soorten azijn en een eetlepel olijfolie (olie is calorierijk, dus beheers je porties) of dressings van tahin, hummus of dijonmosterd.
7. Wees spaarzaam met kaas
Kaas is vaak vet, calorierijk en bevat veel zout. Kies daarom voor magere kazen en wees spaarzaam.
8. Mijd gedroogd fruit
Gedroogd fruit bevat bijzonder veel suiker. Een kleine portie gedroogd fruit is oké, maar let op je porties. Kies liever voor vers fruit, zoals schijfjes appel, ananas, mango of granaatappel.
9. Ga voor een overdosis aan veggies
Wat je absoluut wél in overvloed wil toevoegen aan je salade, is een verscheidenheid aan rauwe én bijvoorbeeld gestoomde groenten. Denk aan broccoli, pompoen, bloemkool, tomaat, paprika, courgette, aubergine, komkommer… Alles is mogelijk! Varieer en ontdek nieuwe groenten en combinaties.
10. Verrijk de smaak met verse kruiden
Niets wat je salade zó kan boosten als een verscheidenheid aan verse kruiden. Afhankelijk van de ingrediënten in je salade en je dressing kun je bijvoorbeeld verse dille, basilicum, koriander, munt en/of peterselie toevoegen.