10 Tips van een slaapexpert om veel beter te slapen

Ondanks dat je het wel weet, kunnen we het niet vaak genoeg zeggen: een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Of je goed slaapt, ligt aan veel verschillende dingen. Dr. Verena Senn, Head of Sleep Research bij Emma, deelt 10 tips om te slapen als een roosje.

1. Neem je slaap serieus

“Er is een onderscheid tussen ‘gewone’ slaapproblemen die komen en gaan, en een slaapstoornis. De ‘gewone’ slaapproblemen zijn moeite hebben met in slaap komen, of af en toe wakker worden gedurende de nacht, maar die issues gaan meestal vanzelf weer over. Als je langer dan 3 maanden, vaker dan 3 avonden per week problemen ervaart, dan spreken we van een stoornis. Slapeloosheid, slaapapneu – wanneer je soms stopt met ademen in je slaap – en narcolepsie vallen daaronder. Merk je dat bij jezelf op? Dan is het verstandig om zo snel mogelijk hulp te zoeken, want goed slapen is belangrijk voor je gezondheid.”

2. Zorg voor de juiste omstandigheden in je slaapkamer

“Goed in slaap komen is een mix van een goed ingerichte slaapkamer en het juiste gedrag in de slaapkamer. Je slaapkamer moet relatief koud zijn, stil en donker. Dat klinkt allemaal heel basic, maar is lang niet altijd het geval. Ik raad aan om te slapen met een raam open, maar als je in een omgeving woont met veel lawaai, kan het beter zijn om overdag goed te ventileren, en ’s nachts het raam juist gesloten te houden. Constant geluid op de achtergrond kan je – onbewust – uit je diepe slaap houden. Verder: de slaapkamer is bedoeld voor slapen en seks, en niet voor werken of televisiekijken.”

3. Kom je niet meer in slaap? Zoek afleiding

“Als je midden in de nacht wakker wordt, kom je vaak uit een diepe slaap, en zijn je melatonine-levels hoog. De staat waarin je dan mentaal verkeert, is te vergelijken met een super lichte depressie. Daardoor kun je gaan piekeren, en lijken alledaagse problemen ineens groter dan ze zijn. Het helpt mij altijd me te realiseren dat dit een biologisch, hormonaal effect is, en dat die problemen echt niet zó groot zijn. Kom je niet meer in slaap? In plaats van staren naar het plafond – zoek afleiding. Een korte meditatie kan helpen, of simpele ademhalingsoefeningen. Er zijn audioboeken met verhalen die interessant beginnen, maar steeds saaier worden, waardoor je in slaap zou moeten vallen. Of doe een klein lampje aan en lees wat pagina’s uit een boek. Kortom: forceer jezelf niet om te slapen, maar doe iets anders en wacht tot je vanzelf weer moe wordt.”

4. Laat licht z’n werk doen

“Je slaap is gelinkt aan je innerlijke klok, en die is weer gelinkt aan licht. Vandaar dat slaapissues in de winter ook anders zijn dan in de zomer. Probeer in de winter overdag genoeg licht te zien, en dim de lichten zodra het avond begint te worden. Zo zorg je dat je inner clock niet in de war raakt.”

5. Een goed matras is essentieel

“Een matras ligt aan de basis van een goeie nachtrust. Diverse wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mensen het beste slapen op wat voor hun lichaamsbouw en gewicht een ‘medium firm’ matras is. Moet je rekening houden met je slaappositie van voorkeur bij het kiezen van je matras? Tot op zekere hoogte, maar in de praktijk zijn de meeste mensen ‘mixed sleepers’, en liggen ze – vaak ongemerkt – in verschillende houdingen gedurende de nacht. Voor de druk op je ruggenwervels en je huid is het ook heel wenselijk dat je veel beweegt in je slaap.”

6. Koop elke 8 tot 10 jaar een nieuw matras

“De vuistregel is dat je iedere 8 tot 10 jaar een nieuw matras zou moeten aanschaffen. Tegen die tijd is het materiaal versleten, en bovendien is het ook hygiënisch om dan een nieuw matras te kopen. Uitzondering is als je voelt je dat je anders slaapt, of als je matras anders aanvoelt – dit kunnen indicaties zijn om eerder te switchen.”

7. Onderzoek hoeveel slaap jij nodig hebt

“De World Health Organization raadt 7 tot 9 uur slaap per nacht aan. Maar dat betekent niet dat we allemaal in dat systeem moeten passen. Als jij 10 uur per nacht nodig hebt, of voldoende hebt aan 6,5 uur slaap: prima. De beste indicator is hoe je je overdag voelt en hoe je overdag functioneert. Ben je vaak moe gedurende de dag? Dan heb je waarschijnlijk meer uren slaap nodig. Functioneer je goed in je dagelijks leven? Niks aan de hand!”

8. Slaap je minder goed sinds de corona-pandemie? Houd je aan een ritme

“Er is wereldwijd veel onderzoek gedaan tijdens de pandemie naar de slaapkwaliteit van mensen. En zoals veel onderwerpen in de wetenschap; it’s complicated. Maar er zijn wel een paar gemiddelden uit te trekken. Jongeren die normaal gesproken weinig geven om slaap, en meer om feesten, ervaren een hogere slaapkwaliteit tijdens de pandemie. Mensen met kinderen, een veeleisende baan of mental health issues daarentegen, slapen minder goed. Over het algemeen genomen kunnen we concluderen dat mensen gemiddeld minder goed slapen sinds de pandemie. De beste tip om je slaapkwaliteit op peil te houden in moeilijke tijden, is om een zo vast mogelijk ritme aan te houden. En als je problemen blijft ervaren na een aantal maanden, vraag dan om hulp.”

9. Je bed is geen kantoor!

“Verplicht thuiswerken? Al heb je nog zo weinig ruimte thuis, probeer ergens een klein bureautje en een bureaustoel neer te zetten. In ieder geval: werk nooit vanuit je bed! Als je door het thuiswerken geen reistijd naar kantoor hebt, prima natuurlijk als je elke dag een half uurtje langer slaapt als je je daar goed bij voelt. Kleed je elke dag aan, ontbijt, lunch en dineer op vaste tijden, en klap je laptop dicht aan het einde van de dag. Dat je werkcomputer altijd in huis staat, betekent niet dat je langere dagen moet maken. Juist de tijd aan het einde van de dag ná je werk is essentieel voor je lijf om te disconnecten en zichzelf klaar te maken voor een nacht slaap.”

10. Power naps zijn goed, maar houd je wel aan de regels

“Er is veel te doen om powernaps – zijn die nou wel of niet goed? Ze kunnen usefull zijn, maar alleen als je ’t volgens de regels doet. Nooit langer dan 20 minuten – dan kom je in een diepe slaap, en als je daarna wakker wordt, liggen duizeligheid en extra moeheid op de loer. Als powernaps voor jou werken, doe ze dan op regelmatige basis, zodat je lichaam eraan went.”

Bron: Marie Claire | Beeld: iStock