Vegan en veel sporten? Zo kom je aan je voedingswaarden

Als je vegan bent, eet je geen vlees, vis, zuivel en andere dierlijke producten. Om geen tekorten aan bepaalde voedingstoffen te krijgen, is het belangrijk dat je er een gevarieerd eetpatroon op nahoudt. Zeker als je daarbij ook nog eens fanatiek sport. Wij zetten de belangrijkste voedingstoffen op een rij.

• IJzer
  
  Volgens Het Voedingscentrum heeft een mens zo’n 8 tot 15 milligram ijzer per dag nodig. Ouderen en vrouwen die ongesteld zijn, zwanger zijn of borstvoeding geven hebben net iets meer nodig. Vlees staat nog steeds bekend als dé bron van ijzer. Als je geen vlees eet, kun je je ijzer halen uit volkorenbrood, broccoli, sperziebonen en linzen. Maar denk bijvoorbeeld ook aan gedroogde abrikozen en appelstroop.
• Eiwitten
  
  Doe je veel aan krachttraining? Dan weet je vast dat eiwitten ontzettend belangrijk zijn voor de opbouw van spiermassa. Zonder eiwitten kunnen je spieren niet herstellen na een zware krachttraining. Daarnaast heeft je immuunsysteem eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken. Als vegan kan je je eiwitten halen uit granen, pasta, rijst, brood, noten en paddenstoelen. Ook kan je kiezen voor een vegan eiwitshake.
• Calcium
  
  Omdat je als vegan geen zuivelproducten eet en drinkt, ligt een calciumtekort op de loer. Calcium hebben we nodig voor onze botten en het gebit. Vegans kunnen calcium halen uit sojaproducten, bladgroente, noten en peulvruchten.
• Vitamine B12
  
  Vitamine B12 is belangrijk voor de werking van ons zenuwstelsel, maar ook voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vitamine vind je alleen in dierlijke producten. Om een tekort te voorkomen, kan je het beste supplementen nemen.
• Zink
  
  50% van de zinkopname wordt uit vlees en zuivel gehaald. Om als veganist genoeg zink binnen te krijgen kun je granen, noten, zaden, peulvruchten en rijst eten. Je lichaam heeft zink nodig voor de opbouw van eiwitten en DNA, maar ook voor de werking van je immuunsysteem.
• Creatine
  
  Doe je veel aan krachttraining, sprinten of intervaltrainingen? Dan wil je geen tekort aan creatine. Creatine vult namelijk je energievoorraad aan. Creatine komt veel voor in vlees, waardoor vegetariërs en veganisten vaak een lage creatinewaarde hebben. Om deze waarde aan te vullen, kan je creatinesupplementen nemen.

Beeld: iStock