/https%3A%2F%2Fs3.eu-central-1.amazonaws.com%2Fcontent-cdn.happyinshape.nl%2F2023%2F04%2FAdobeStock_529999137-scaled.jpeg "Caucasian instructor helping plus size woman at the gym")
Iemand die wat gewicht wil kwijtraken, kan hier verschillende redenen voor hebben. Over het algemeen weten we dat het realistisch is om 0,5 kilo tot 1 kilo per week te verliezen, maar zeker in het begin hopen mensen nog weleens een kickstart te maken in hun strijd tegen de kilo's. Maar is het realistisch om meer dan 1 kilo per week af te willen vallen?
Kan het?
"Ja, het is mogelijk om meer dan 1 kilo per week af te vallen", zo vertelt Susie Burrell, een vooraanstaand Australische diëtist, aan Body and Soul. Maar heel veel meer dan dat is niet mogelijk (en dat moet je ook helemaal niet willen). Ook moeten er wat kanttekeningen bij die opmerking geplaatst worden. Voor iemand van 70 kilo zal het alsnog vrij onrealistisch zijn om meer dan 1 kilo per week af te willen vallen. Voor iemand van 120 kilo zou het echter (aan het begin de weight loss journey) wel kunnen. Reken maar uit, iemand van 70 kilo moet een veel groter percentage van diens lichaamsgewicht verliezen om bijvoorbeeld 1,5 kilo af te vallen dan iemand van 120 kilo.
Ook is het niet erg duurzaam om te streven naar meer dan 1 kilo per week. Je hebt er een ijzeren discipline voor nodig; je zult immers veel moeten laten en er is weinig ruimte voor een lekkere snack tussendoor. Hierdoor is het moeilijk vol te houden. Wil je toch proberen om meer dan 1 kilo per week af te vallen? Dan zou je volgens Burrell de onderstaande tips kunnen opvolgen, maar, zo wil ze er nog wel bij vermelden, het is geen garantie en je moet áltijd naar je eigen lichaam luisteren. Ook is het nooit verstandig om een langere tijd een streng voedingsplan te volgen. Je zou het een paar weken kunnen doen, maar creëer nooit te lang een te groot calorietekort voor jezelf. Het beste is en blijft alsnog om een calorietekort van 500 kcal per dag aan te houden.
1. Eet een vloeibaar ontbijt
Burrell raadt aan om geen boterham te eten in de ochtend, maar om een vloeibaar ontbijt te nuttigen. “Een proteïneshake, een maaltijdvervanger of zelfs Griekse yoghurt met wat gepureerd fruit zijn allen hoog in eiwitten.” Het zijn volgens de diëtist allemaal opties die je verzadigen tot de lunch, maar die de helft minder calorieën bevatten dan een ontbijt bestaande uit niet-vloeibare voedingsmiddelen.
2. Vervang een maaltijd voor een goedgevulde soep
De lunch en diner bestaan vaak uit niet-vloeibare, koolhydraatrijke opties. Burrell raadt aan om een van die maaltijden te vervangen door een soep. “Een maaltijd omruilen voor een groenterijke optie betekent dat je genoeg eet, maar veel minder calorieën binnenkrijgt. Groentesoepen werken daarvoor goed. Ze hebben veel volume, bestaan uit veel water en bevatten veel vezels om je te vullen.” Op deze manier krijg je bovendien ook veel voedingswaarden uit de groenten mee. Overigens is een groentesoep alleen wel erg mager. Maak je maaltje proteïnerijk door er (vega) gehaktballetjes aan toe te voegen.
3. Snack verstandig
“Diëten mislukken vaak omdat we te veel en te snel willen. Hierdoor honger je jezelf uit en prop je jezelf vervolgens vol met iets wat je voor handen hebt.” Om die reden is het volgens Burrell wijs om verstandig te snacken (en die snacks dus niet over te slaan). Eet die snack bij voorkeur in de middag. “Het helpt ten eerste om je te vullen tot het avondeten en het breekt de dag op. Bovendien kun je dan ’s avonds een lichtere maaltijd eten, zonder hongerig te zijn.” Wel raadt de voedingsdeskundige aan om dan een snack te eten die veel proteïne bevat.
4. Eet een lichte maaltijd in de avond
Ons avondeten is vaak onze zwaarste maaltijd van de dag, terwijl we aan het einde van de dag vaak ook wel een wat lichtere maaltijd kunnen eten. Burrells advies is daarom om 's avonds een lichte(re) maaltijd te eten. Denk aan kipfilet of vis met groenten en langzame koolhydraten. Maar blijf wel altijd naar je lichaam luisteren. Als jij elke avond met honger naar bed gaat, neem je avondeten dan nog eens onder de loep.
5. Wandel
Niet alleen je eetpatroon is belangrijk als je wilt afvallen, ook beweging speelt hierbij een rol. Je hoeft heus niet elke dag naar de sportschool, maar zorg er wel voor dat je elke dag beweegt. Simpelweg wandelen is dan al voldoende. Sterker nog, hier gaat de voorkeur van Burrell zelfs naar uit. “Als je tekeergaat in de sportschool kan je calorietekort te groot worden”, waarschuwt ze. In dat geval is de kans groot dat je dan een eetbui krijgt en meer eet dan goed is voor het afvallen. Wandelen is daarom volgens Burrell een goede manier van bewegen. “Vermijd een te groot calorietekort en ga simpelweg wandelen voor je beweging. Zet op z’n minst 10.000 tot 12.000 stappen per dag en je kunt dan meer dan een kilo per week verliezen."
Bron: Body and Soul / Beeld: Adobe Stock