Bij een zwangerschap komt veel kijken: de babykamer, kleertjes, ziekenhuisbezoeken voor controles en fit blijven. Sporten tijdens je zwangerschap levert veel voordelen op. Happy in Shape geeft tips.
Je lichaam verandert tijdens je zwangerschap en heeft het soms zwaar te verduren. Het is dus belangrijk dat jij je goed voelt. Dit kun je doen door te blijven sporten tijdens je zwangerschap, dit voorkomt veel voorkomende zwangerschapskwaaltjes, zorgt ervoor dat jij fitter voelt en beperkt ook je gewichtstoename.
Oefeningen voor thuis
Allereerst kan je thuis oefeningen doen. Wij verzamelden vijf oefeningen van Slim Living die je thuis kunt uitvoeren wanneer je in verwachting bent.
1. Glute bridge
Ga op je rug op een matje liggen en zet je voeten op heupbreedte neer. Span je buikspieren en onderrug aan en breng je heupen omhoog. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden zijn als je boven bent. Zorg dat jij je rug niet hol maakt als jij je heupen naar boven beweegt.
2. Hip thrusts
De hip thrust lijkt op de glute bridge, maar is iets zwaarder. Ga met de bovenkant van je rug op een bankje liggen (dit kan ook gewoon de bank in je woonkamer zijn) en plaats je voeten weer op heupbreedte. Span je buik en onderrug aan en breng jezelf omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Zorg er ook hier weer voor dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn als je boven komt en jij je rug recht houdt. Beweeg je heupen vervolgens langzaam weer naar beneden. Let hierbij op dat je bilspieren aangespannen blijven. Duw je billen net voordat ze de grond raken weer omhoog en herhaal dit een aantal keer. Om je rug goed recht te houden, is het belangrijk dat je bij het uitvoeren van deze oefening naar voren kijkt.
3. Squats
Zet je voeten neer op heupbreedte en wijs met je tenen een beetje naar buiten. Adem in, span je buikspieren aan en zak rustig naar beneden. Let erop dat je het gewicht op je hakken houdt en je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw je knieën licht naar buiten tijdens de beweging en houd je rug tijdens de hele beweging recht. Duw vervolgens jezelf vanuit je hakken weer omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan.
4. Split squats
Plaats een bankje of andere verhoging achter je en pak twee (lichte) dumbells. Mocht je deze niet hebben, dan kun je ook twee flesjes water vullen en deze als gewichten gebruiken. Neem een actieve houding aan, waarbij jij je borst naar voren beweegt, je schouders naar achteren brengt en je buik goed aanspant. Zet één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond. Plaats de voet die op de grond staat naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt. Zak in een rechte lijn naar beneden en houd je bovenlichaam hierbij recht. Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog en herhaal. Wissel daarna van been.
5. Kettlebell deadlifts
Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig. Plaats je voeten op schouderbreedte en zet de kettlebell tussen je voeten in. Buig een beetje door je knieën, houd je rug recht en duw je billen naar achteren om de kettlebell vast te pakken. Beweeg je schouderbladen naar achteren, waardoor je de rugspieren activeert en klaar bent voor de beweging. Beweeg de kettlebell omhoog. Haal hiervoor niet de kracht uit je armen, maar uit je benen en onderrug. Dit doe je door je billen als het ware naar achteren te duwen. Let op: dit is anders dan bij een squat, waarbij je door je knieën buigt.
Het is bij de kettlebell deadlift belangrijk om de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden, bijna zodat hij langs je schenen schaaft. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde van de beweging bent. Zorg dat je continu je core aangespannen houdt, zodat je rug niet hol of bol trekt. Herhaal vervolgens deze oefening.
Heb je geen zin om thuis te sporten? Dan raden we een personal trainer aan die je kan begeleiden bij oefeningen in de sportschool.
Hardlopen tijdens je zwangerschap
Hardlopen tijdens je zwangerschap kent veel voordelen en is volgens bewegingsdeskundige Esther van Diepen juist goed voor je. Wanneer je een stukje gaat rennen tijdens je zwangerschap, zorgt dat ervoor dat je meer energie hebt daarna. Ook is het een goede manier om je conditie op pijl te houden en slaap je beter.
Het is wel belangrijk om naar je lichaam te blijven luisteren tijdens het hardlopen. Bij bekkenklachten kun je beter stoppen met rennen en is powerwalken een goed alternatief. Dit zorgt ervoor dat je hartslag wel omhoog gaat, maar dat er geen sprong wordt gemaakt en dus minder belastend is voor je lichaam.
Baantjes trekken met een bolle buik
Zwemmen is misschien wel de beste sport voor zwangere vrouwen. Je traint namelijk je armen en benen, je bent gewichtsloos in het water en het risico op blessures is minimaal. Het is wel belangrijk om goed te blijven hydrateren tijdens het sporten. Drink dus voordat je het water induikt een glas water, vervolgens iedere twintig minuten wanneer je aan het zwemmen bent en na het zwemmen weer.
Welke zwemslag?
De beste zwemslag die je kunt doen tijdens je zwangerschap is de schoolslag. Deze slag vereist weinig inspanning en je hoeft je torso niet te draaien, wat wel zo prettig is. Dit zorgt ervoor dat de druk op je rug wordt verminderd.
Een tweede goede optie is de rugslag. Het water verminderd de zwaartekracht op het lichaam. Daardoor kun je makkelijk op je rug liggen. In tegenstelling tot rugoefeningen op het droge, wordt je bloedsomloop in het water niet afgekneld.
