Staan strakkere billen ook op jouw verlanglijstje? Je bent niet de enige. Happy in Shape is alvast begonnen met trainen en deelt de opgedane kennis met jou.
Booty
Eerlijk is eerlijk: het woord coronakilo’s is nog steeds een dingetje. Veel van ons zitten of zaten door het thuiswerken, de gesloten sportscholen en de beperkte uitstapjes meer thuis, en dat kan te zien zijn aan je lichaam. Onze body’s blijven nu eenmaal grotendeels het resultaat van het eigen gedrag. Nu is het natuurlijk absoluut niet zo dat we alleen sporten om resultaat te zíen, maar vooral om het te vóelen. En dan bedoelen we natuurlijk in ons hoofd. Het energieke gevoel na een ochtendwork-out – dat de hele dag aanblijft – is heerlijk en hoewel de spierpijn in de bovenbenen maar doorzeurt, heb je tegelijkertijd het gevoel dat je wel écht lekker hebt ‘gewerkt’. Goed, die spierpijn komt natuurlijk niet vanzelf, dus laten we eens kijken hoe je die spieren in je billen flink aan het werk zet.
Durf zwaar te trainen
Je benen en billen bestaan natuurlijk uit verschillende spieren. Als je vaker de billen traint, weet je vast dat er met die work-outs vooral gefocust wordt op de glutes. Deze spiergroep bestaat uit drie spieren: de gluteus minimus, de gluteus medius en de gluteus maximus, waarvan de laatste – je raadt het al – de grootste is. Die spier wordt vooral geactiveerd als je been naar achter of opzij beweegt.
Wil je die spieren echt trainen, dan blijft het niet bij wat simpele bewegingen naar achter en opzij, maar dan moet je aan
de slag met krachttraining. Hierdoor ‘beschadig’ je je spieren en doordat ze dat vervolgens compenseren, worden ze sterker. Durf dus vooral zwaar te trainen. Dat betekent niet dat je meteen met de zwaarste gewichten moet slepen, maar wel dat
je meerdere keren per week traint en setjes maakt van bijvoorbeeld tien keer dezelfde beweging en die setjes drie à vier keer herhaalt. Je zult merken dat je tegen de laatste sets verzuring voelt in je billen. Niet fijn, maar wel het teken dat je goed zit, want verzuring is onderdeel van de metabolische stress van een spier en dat draagt bij aan groei.
Verzuring in je billen voel je als je oefeningen doet waarbij je de bilspieren – de glutes dus – blijft activeren. Surprise: dit doe je niet per se door de vertrouwde squat, maar door oefeningen als de glute bridge en hip thrust. Hieronder leggen we ze uit.
Oefeningen
1. De glute bridge: voor deze oefening lig je met de rug op de grond en zet je je voeten plat en op heupbreedte. Let erop dat je met je handen je enkel aan kunt tikken. Vervolgens breng je je heupen omhoog (zorg hierbij dat je je rug niet hol trekt en je je buik- en bilspieren goed aanspant) en naar beneden.
2. De hip thrust: deze oefening lijkt op de vorige, maar nu lig je niet met je rug op de grond, maar rusten je schouders op een bankje. Zet je voeten weer op heupbreedte en til vervolgens je billen van de grond tot je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Let op: kijk tijdens de beweging niet naar het plafond, maar voor je uit.
3. De fire hydrant: de beweging van deze oefening is een stuk makkelijker. Ga op handen en knieën zitten en zorg dat je handen recht onder je schouders staan. Breng vervolgens je knie zo ver mogelijk naar buiten en omhoog alsof je een hond bent die tegen een boom aan plast. (Jup, deze oefening staat ook wel bekend als the peeing dog.) Houd hierbij je rug recht.
4. Donkey kicks: hiervoor blijf je in dezelfde positie, alleen breng je je knie niet opzij, maar naar achteren. Let er hierbij op dat je weer je rug recht houdt en dat je je knie in 90 graden houdt. Je point je voet niet, maar flext hem, dus je brengt je enkel richting het plafond, terwijl je tenen naar beneden wijzen.
5. De clamshell: deze oefening doe je op je zij. Je kunt je hand op je hoofd leggen en dus op je elleboog steunen, of je arm plat leggen en daarop ‘liggen’. Buig vervolgens je benen – let op dat je billen in een lijn zijn met je voeten – en open vervolgens je benen als een schelp, waarbij je je voeten op elkaar houdt.
Bron: Mireille Sneekes | Beeld: iStock
