De beste tips: zo bereid je je voor op een marathon

Een marathon rennen, het is niet niks. Het vergt een goede voorbereiding, de juiste gadgets en veel doorzettingsvermogen. Staat een marathon rennen ook op jouw bucket list? PUMA deelt de beste tips: een duidelijk trainingsschema, goede voeding en de juiste loopschoenen.

Tweede Marathon

Voormalig toptennisster en ambassadeur van PUMA, Lotte van Leeuwen, is dol op hardlopen en rent geregeld marathons. Onlangs nog De Marathon Rotterdam, haar tweede marathon. "Ik heb er intens van genoten. De sfeer was geweldig en er was mega veel publiek, dat motiveert enorm" vertelt ze. "Ik had hier echt wekenlang heel constant en hard voor getraind. De eerste 25km ging het echt heel soepel en rond de 30km merkte ik al een beetje dat het zwaarder werd om op dit hogere tempo te blijven lopen. Rond de 37km moest ik echt gaan strijden. Mijn benen kregen het zwaar en ik werd misselijk, waardoor ik uiteindelijk ook heel erg licht in mijn hoofd werd. Hierdoor verloor ik veel scherpte en zakte ik af naar een wat lager tempo. Gelukkig heb ik tot aan 35km heel steady gelopen en wat harder dan eigenlijk moest, waardoor ik als het ware tijd had gewonnen en nu gelukkig in de positie was om af te kunnen zakken naar een lager tempo", legt ze uit. "Ik moest op het einde echt over mijn kunnen, maar daar had ik mij op ingesteld want dat hoort toch wel een beetje bij het lopen van marathon."

Het resultaat was uiteindelijk beter dan ze had verwacht. "In eerste instantie wilde ik deze marathon binnen 3:20:00 lopen, maar mijn eindtijd is 3:15"35 geworden", jubelt ze. "Het was een onvergetelijke ervaring. Een marathon laat je inzien hoeveel verder je nog kan gaan op fysiek gebied en het maakt je mentaal echt een sterker persoon."

Tips

Lotte leeft voor hardlopen en is niet voor niks het gezicht van PUMA. "Het is echt mijn passie en door elke training keihard te werken word ik steeds beter", vertelt ze. "Het is mijn ontspanning, mijn werk en mijn hele leven. Alles draait alleen maar om hardlopen en het mooiste vind ik dat ik ook anderen kan motiveren en inspireren. Daar krijg ik ook weer positieve energie van." Maar een marathon lopen is niet niks. PUMA deelt tips.

1. Start op tijd met trainen

Een goede voorbereiding is het halve werk. Hoe lang die voorbereidingsperiode is, hangt af van je ervaring en hoe fit je op dat moment bent. Ben je een beginner, dan kun je voor een hele marathon uitgaan van 5 tot 6 maanden voorbereidingstijd. Voor een halve marathon is dat zo'n 12 tot 16 weken. Ben je meer ervaren, dan kun je er vier tot zes weken aftrekken.

2. Zorg voor goede schoenen

Hardlopen kan belastend zijn voor je spieren en gewrichten. Vooral je enkels en knieën hebben het zwaar te verduren. Daarom is het zo belangrijk om op goede schoenen te rennen; zo voorkom je blessures én ren je beter en sneller. "Mijn favoriete hardloopschoen is de Deviate NITRO Elite 2 van PUMA. Ik heb dit model nu iets langer dan een jaar en ik kan niet meer zonder. Het is een echte race-schoen. Het is een licht model dat smal om mijn voet zit. Ook zit er een carbonplaat in, waardoor je sneller kunt afzetten", vertelt Lotte. De Deviate NITRO Elite 2 geeft veel grip en door de koolstofvezelplaat zet je goed af. Dankzij de reflecterende ontwerpelementen ben je tijdens je avondrun ook nog eens goed zichtbaar. Ideaal! PUMA raadt ook de ForeverRUN Nitro aan. Deze hardloopschoen beschikt over een nieuw ontwikkelde NITRO-tussenzool met twee verschillende dichtheden en daarom de perfecte mix van ondersteuning en demping.

3. Maar neem ook rust

Meerdere keren per week hardlopen, en dat wekenlang, vraagt veel van je lichaam. Des te belangrijker om ook de tijd te nemen om te herstellen en blessures te voorkomen. Pak daarom na je training rust en doe het ook rustig aan tussen je trainingsdagen in. "Alleen als je tussendoor ook goed rust neemt, kun je het maximale uit je volgende training halen", vult Lotte aan.

4. Kies vaste trainingsmomenten

Consequent zijn is key. Maak een trainingsschema en zorg ervoor dat je 4 à 5 keer per week een vast trainingsmoment hebt. Heb je meer ervaring, dan kunnen het er ook 3 à 4 zijn. "Ik heb drie vaste trainingsmomenten: zondag een duurloop van minimaal 21 kilometer, woensdag een climax-loop en vrijdag een intervaltraining. Meestal plan ik ook nog één dag een relaxte tien kilometer in, even lekker uitlopen", aldus Lotte.

5. Op je voeding letten

Om te presteren heb je energie nodig en dat betekent: goed eten! "In mijn huidige voedingspatroon probeer ik meer koolhydraten te eten. Op dagen dat ik ga hardlopen eet ik twee uur van tevoren pannenkoeken met fruit. Na het hardlopen heb ik eigenlijk nooit trek, maar omdat ik merk dat mijn lichaam snel moet herstellen, probeer ik een half uur na een training een eiwitreep of -shake te nemen", vertelt Lotte. Verdiep je in voeding en maak een voedingsschema dat bij jou past.

6. Ga niet te hard van stapel

Het kan frustrerend zijn als je niet meteen de resultaten behaalt die je zou willen. Maar dat betekent niet dat je meer en harder moet trainen; heb geduld en luister naar je lichaam. Lotte vult aan: "Ga niet te hard van stapel. Als je meteen een blessure oploopt, is het plezier er natuurlijk wel vanaf."

Bedankt voor je aanmelding! Let op: je ontvangt binnen 10 minuten een mail om jouw e-mailadres te bevestigen.

Inschrijven

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met PUMA.