Party powerwork-out: 15 minuten trainen met een kettlebell

Chocoladeletters, kerstkransjes, oliebollen, bubbels... Heerlijk die feestdagen en alle borrels die eraan voorafgaan, maar al die lekkernijen gaan er niet vanzelf weer af. Daarom drie powerwork-outs om fit die decembermaand door te komen. Vandaag vertellen je we hoe de eerste workout eruitziet.

Kettlebel

Trainen met een kettlebell is leuk én zwaar. Je kunt er heel effectief mee trainen doordat je je grote spieren aan het werk zet en tegelijkertijd ook werkt aan je balans. Daardoor verbrandt je lichaam flink wat calorieën.

Warming-up:

• 2 minuten touwtje springen.

Kern

Doe onderstaande oefeningen gedurende 30 seconden, zonder te stoppen. Daarna heb je 1 minuut rust. Doe de set in totaal 4 keer.

Sumo squat

Houd de kettlebell de hele oefening met beide handen tegen je borst aan. Zet je voeten breder dan schouderbreedte en draai ze naar buiten, in een hoek van 45 graden. Zak door je benen en houd je rug recht. Zak net zo ver omlaag tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening.

Kettlebell swings

Zet je voeten uit elkaar, iets breder dan je schouders en houd de kettlebell met twee handen vast. Strek je armen en beweeg je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt. Zwaai de kettlebell door je benen naar achteren terwijl je rug recht blijft. Strek je benen en zwaai het gewicht naar voren tot schouderhoogte, hierbij duw je ook je heupen naar voren. Als de kettlebell op schouderhoogte is, zijn je knieën recht. Hierna zwaai je ’m weer door je benen naar achteren.

LET OP: deze oefening vereist een goede tactiek. Vind je ’m lastig, doe dan een squat met de kettlebell voor je borst en vraag advies aan een trainer hoe je ’m goed uitvoert.

Deadlift

Zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte. Zet de kettlebell iets voor je voeten in het midden, buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug en pak het gewicht met beiden handen vast, je billen gaan nu flink naar achteren. Trek je schouders iets naar achteren en kom weer vanuit je heupen omhoog tot je rechtop staat, de kettlebell blijft naar beneden hangen. Buig vervolgens naar voren en herhaal.

Push-press

Houd de kettlebell in je linkerhand op schouderhoogte, je elleboog is dicht tegen je lichaam. Zet je voeten op heupbreedte, buig je knieën licht en span je core aan. Strek je benen en duw de kettlebell omhoog tot boven je hoofd, zodat je arm gestrekt is. Houd die positie even vast en breng het gewicht weer naar beneden. Doe dit 5 keer en wissel dan van arm.

TIP! Begin met een kettlebell met een lager gewicht, zoals 3 tot 5 kilo. Zo kun je de oefeningen beter uitvoeren en voorkom je de kans op blessures. Je wilt natuurlijk niet met kerst aan een stoel gekluisterd zijn, omdat je iets te fanatiek hebt gesport. Zodra je meer geoefend bent en alle skills onder de knie hebt, kun je kiezen voor zwaardere gewichten.

Tekst: Babette Dessing | Beeld: Adobe Stock