Bij hardlopen komt veel meer kijken dan alleen de juiste schoenen aantrekken. Zo is het belangrijk om genoeg rust te nemen na het lopen en moet je ook op je voeding letten. Maar kun je hardlopen op een lege maag en wanneer moet je juist snacks meenemen voor onderweg?
Voeding
De een gaat graag een half uur hardlopen om diens hoofd leeg te maken en weer een ander traint twee uur ter voorbereiding op een marathon. Goede voeding is altijd belangrijk – ook als je niet train – maar als je veel hardloopt, is het van belang dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar waar moet je precies op letten? “Als je zo’n vijf tot acht kilometer per week rent, of traint voor tien kilometer, is het goed dat je je focust op proteïne, groentes en fruit, maar verder heb je nog geen speciaal dieet nodig”, deelt voedingsexpert Brian St. Pierre met Shape. Hij voegt daaraan toe dat het belangrijk is om je koolhydraten uit granen, bonen en (zoete) aardappelen te halen, je vetten uit noten, zaden of avocado’s.
Koolhydraten en eiwitten
Maar wanneer moet je je voeding wel gaan aanpassen? Als je voor een halve marathon traint zou je tussen de 6 à 8 gram koolhydraten per gram lichaamsgewicht moeten eten per dag. Voor een marathon zou dat 7 à 12 zijn.
Ook benadrukt Brian dat het van belang is om genoeg proteïne binnen te krijgen. “Eiwitten zijn cruciaal als het aankomt op je herstel na het trainen. Per kilo lichaamsgewicht moet je zo’n 1,5 gram eiwitten binnenkrijgen. Na een lange marathontraining zou je zelfs 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen.”
Kun je hardlopen op een lege maag?
Sommige mensen gaan hardlopen op een lege maag en weer anderen willen per se wat hebben gegeten, maar wat is de juiste keuze? Als je dertig minuten of minder loopt, is het voor de meeste mensen geen probleem als je niet hebt gegeten. Als je graag in de ochtend hardloopt, en je liever van tevoren niet eet, is dat dus geen probleem. Voor grotere afstanden is het wel verstandig om wat te eten.
Tot dertig minuten
Als je niet langer dan dertig minuten gaat lopen, kun je prima een pre-run snack overslaan. Wel is het belangrijk dat je goed bent gehydrateerd. Wil je wel graag wat eten van tevoren? Kies dan voor een kleine snack. Eet bijvoorbeeld wat dadels, een banaan of een appel met wat notenboter.
Tot een uur
Als je een uur gaat hardlopen, leg je een behoorlijke afstand af. Het is daarom belangrijk om dan wel wat te eten. “Eet zo’n dertig minuten van tevoren iets wat makkelijk te verteren is”, raadt wellness- en voedingsexpert Kathleen Garcia-Benson aan in gesprek met Shape. Kathleen raadt het echter af om van tevoren veel eiwitten te eten, omdat dat voor een run van minder dan een uur nog niet noodzakelijk is. “Eiwitten zijn langzamer te verteren en daarom niet voor elke hardloper geschikt om van tevoren te eten”, legt ze uit. Wil je toch graag wat eiwitten binnen krijgen? Dan stelt Kathleen het volgende voor: “Voeg eventueel tien gram proteïne aan dertig gram koolhydraten toe. Dat kan bijvoorbeeld wat Griekse yoghurt met fruit zijn of een sneetje brood met honing, jam of wat pindakaas.”
Tot twee uur
Als je een stuk langer gaat hardlopen, raadt Brian wel aan om van tevoren altijd eiwitten te eten in combinatie met koolhydraten. Je kunt dan bijvoorbeeld havermout eten met een banaan en een gekookt ei on the side. Geen fan van havermout? Dan kun je ook gaan voor een granolabar, boterham met pindakaas en wat yoghurt.
Ook is het verstandig om een snack mee te nemen voor onderweg. “Na negentig minuten kun je een sportdrankje nemen, waarin koolhydraten zitten. Ook kun je een granolabar meenemen of een gelletje nemen”, deelt Kathleen.
Meer dan twee uur
Als je voor een heel lange run gaat, kun je van tevoren zo’n 15 tot 20 gram proteïne nuttigen in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd. Eet bijvoorbeeld een grote portie havermout met bessen of pindakaas en voeg er een schepje proteïnepoeder aan toe. Eet deze maaltijd ruim een uur van tevoren om te voorkomen dat je zijsteek krijgt.
Kathleen benadrukt bovendien dat je ook tijdens het hardlopen, genoeg koolhydraten moet binnenkrijgen. “Als je langer dan twee uur loopt, is het belangrijk dat je elk uur zo’n 30 gram koolhydraten binnenkrijgt. Dit kun je uit een gelletje halen of uit een sportdrankje.”
Na het hardlopen
Na het hardlopen, moet je lichaam herstellen. Dus naast stretchen en rust pakken, moet je ook op je eiwitinname letten. “Zonder voldoende eiwitten, koolhydraten en calorieën zul je niet goed herstellen of je prestaties verbeteren”, deelt Brian. Ook kan een goede maaltijd spierpijn verminderen.
Eet na een lange run een maaltijd die zo’n 30 à 45 gram koolhydraten en 30 à 45 gram eiwitten bevat. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit volkoren rijst, quinoa, volkoren pasta, volkoren brood, bananen en je eiwitten uit Griekse yoghurt, eieren, gegrilde kip, tofu of uit een proteïneshake of -ranja. Uiteraard is het ook verstandig om gedurende de dag genoeg water te drinken.
Bron: Shape, Vitakruid | Beeld: Adobe Stock
