In de spotlights: lunges

Voor iedereen toegankelijk

Een van de oefeningen die zowel beginners als gevorderden in hun routine kunnen opnemen, zijn lunges. Met deze eenvoudige oefening train je je onderlichaam heel effectief. Dankzij de talloze aantal variaties met bijvoorbeeld extra bewegingen of gewichten, kun je de oefening moeilijker maken, waardoor je ook als doorgewinterde sporter jezelf kunt blijven uitdagen.

Lunges

Wanneer je lunges doet, train je meerdere spiergroepen in je onderlichaam. Spieren zoals de quadriceps, hamstrings en glutes worden direct belast en daardoor flink aan het werk gezet. Daarnaast spelen ook je kuiten en core een ondersteunende rol tijdens de lunge.

Lunges kunnen behoorlijk intensief zijn. Ze zijn niet alleen uitdagend voor de spieren in je benen, maar ook voor je uithoudingsvermogen. Bovendien geven ze je vetverbranding een boost wanneer je ze in een stevig tempo uitvoert.

Bekijk ook

In de spotlights: squats | Happy in Shape

Deze effectieve oefening is een stuk ingewikkelder dan je denkt!

De juiste techniek

Lunges zijn vrij simpel uit te voeren, maar toch liggen er wat kleine foutjes op de loer. Door je te concentreren op de juiste techniek kun je de oefening zo effectief mogelijk maken. Zo begin je:

• Zorg dat je rechtop staat met je voeten op schouderbreedte. Adem in en span je buikspieren aan.
• Zet één been naar voren, maar maak de stap niet te groot; ongeveer 1 tot 1,5 keer je normale paslengte is voldoende.
• Buig vervolgens langzaam door je knie tot ongeveer 90 graden, terwijl je achterste been laag bij de grond blijft en ook in een hoek van 90 graden staat. De knie van je voorste been moet ongeveer boven je teen blijven.
• Adem uit en duw jezelf met je voorste been omhoog, waarbij je je voet weer naast je achterste voet plaatst.
• Herhaal deze stappen met je andere been en blijf doorgaan tot je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

Variaties

Als je de basis van de lunge onder de knie hebt, kun je jezelf verder uitdagen door de oefening zwaarder te maken. Probeer bijvoorbeeld de lunge uit te voeren terwijl je gewichten vasthoudt.

Wil je meer variatie in je routine? Probeer dan eens walking of jumping lunges. Bij walking lunges zet je je voorste voet niet terug, maar stap je met je achterste voet naar voren, in de richting van je voorste voet. Bij jumping lunges wissel je van been door te springen in plaats van afwisselend een been naar voren te zetten. Jumping lunges zijn behoorlijk intensief en daardoor perfect voor HIIT-workouts. Zorg er steeds voor dat beide benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Als je strakkere billen en soepelere heupen wilt, zijn side lunges een goede keuze. Begin vanuit dezelfde startpositie, maar in plaats van naar voren te stappen, zet je een grote stap opzij. De knie van het been dat naar buiten stapt buigt tot een hoek van 90 graden, terwijl je andere been gestrekt blijft. Houd beide voeten plat op de grond en duw jezelf met je hiel terug naar de beginpositie. Anders dan bij normale lunges, mag je bij side lunges je bovenlichaam iets naar voren buigen en je billen naar achteren duwen.

Veel voorkomende fouten

Een van de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van lunges is het zetten van een te grote of te kleine stap. Komt je voorste knie verder dan je tenen? Dan heb je waarschijnlijk een te kleine stap gezet. Is je achterste been bijna recht in plaats van in een hoek van ongeveer 90 graden, dan is je stap te groot. Meet je stappen zorgvuldig af en kies een vast punt op de vloer waar je je voet plaatst bij elke herhaling.

Een andere veelvoorkomende fout is dat je bovenlichaam te ver naar voren buigt. Je bovenlichaam moet zo recht mogelijk blijven, dus span je core aan en kijk recht vooruit.

Tot slot kan het gebeuren dat je knie de grond raakt. Een lichte aanraking is niet erg, maar leunen op je knie is een fout die je wilt voorkomen. Door je te concentreren op de juiste techniek en deze fouten te vermijden, kun je effectief en veilig trainen!