In de spotlights: squats

Als je regelmatig in de gym te vinden bent, is de kans groot dat squats in je routine verwerkt zitten. Deze simpel ogende oefening richt zich op meerdere grote spiergroepen, waardoor deze heel effectief is. Ondanks dat de oefening er op het eerste gezicht eenvoudig uitziet, zijn er veel dingen die je verkeerd kunt doen, waardoor de oefening minder effectief is. En dat is zonde! Daarom zetten wij vandaag squats voor je in de spotlights; dit is hoe je de perfecte squat uitvoert.

Squats

Squats zijn een geweldige oefening om je onderlichaam te trainen. Met deze oefening worden meerdere grote en krachtige spiergroepen aangesproken, waardoor ook dagelijkse activiteiten een stuk eenvoudiger zullen worden. Het toevoegen van een serie squats aan je workout is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen, kracht op te bouwen in onder andere je bilspieren, hamstrings en kuiten, en kan zelfs je mobiliteit verbeteren – mits je ze natuurlijk goed uitvoert!

Bekijk ook

Wait, what? Dit doet een dag zitten met je billen | Happy in Shape

Er is werk aan de winkel!

Eindeloos veel variaties

Je kunt squatten met je eigen lichaamsgewicht, een dumbbell, barbell, of zelfs met extra bewegingen als uitbreiding van de oefening. Door al die mogelijkheden zie je soms door de bomen het bos niet meer. Voordat je met al deze extra's begint, is het belangrijk om de basis goed onder de knie te hebben. Geloof ons: als je dat eenmaal hebt, heb je misschien geen gewichten meer nodig om je spieren in vuur en vlam te zetten.

De juiste houding

Een goede squat begint met stabiliteit en de juiste houding. Houd je gewicht stevig op beide voeten, die je op schouderbreedte (of iets breder) plaatst. Span je core aan om een neutrale wervelkolom te behouden, en richt je blik naar voren om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen. Zo zorg je ook meteen dat je rug niet te hol of bol staat.

Vervolgens buig je je knieën en beweeg je je lichaam naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Hierbij is het belangrijk om je borst omhoog te houden en je hielen stevig op de grond. Je knieën moeten in lijn zijn met je tweede en derde teen. Terwijl je weer omhoog komt, blijven je voeten gelijkmatig aangespannen.

Diepte

Je zult merken dat squats met de juiste houding meteen een stukje zwaarder voelen dan wanneer je ergens smokkelt in je houding of de beweging. Hoe diep je squats moeten gaan, hangt af van zowel je doelen als je mobiliteit. Een diepere squat met een groter bewegingsbereik zorgt er namelijk voor dat de spieren langer moeten werken per squat.

Je moet echter nooit een goede uitvoering opofferen om dieper te kunnen gaan in je squat. Er zijn niet per se extra voordelen voor de ontwikkeling van je quadriceps als je verder gaat dan het punt waarop je dijen parallel aan de vloer zijn. Dat gezegd hebbende, is het echter wel belangrijk om die parallelle houding te bereiken om echt de voordelen van je squat te plukken.

Veelgemaakte fouten

Je vraagt je misschien af wat de meestvoorkomende fouten zijn bij het squaten. Personal trainer Lydia Turner benoemd in gesprek met Popsugar dat gelifte hakken een fout is die zij veel tegenkomt. "Dit betekent meestal dat je enkels wat minder mobiel zijn, omdat je bijvoorbeeld veel hebt gezeten, hoge hakken naar je werk hebt gedragen, enzovoorts", legt ze uit.

Wat Turner ook veel ziet, zijn sporters die hun borst naar voren laten vallen in plaats van hem omhoog te houden. "Meestal is dat een teken dat je onderrug – net als je lage rugstrekkers – zwak zijn", legt ze uit. Werken aan rugstrekkers kan helpen deze spieren te versterken en je helpen je borst omhoog te houden als je hurkt.

Tot slot is een verkeerde lijn in de knieën een fout die veel mensen maken. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken, want dit kan overmatige druk op je knieën zetten en blessures veroorzaken. Je kunt deze druk ook voorkomen door je gewicht meer over je voet en hielen te verdelen, waardoor je minder geneigd bent naar voren te leunen.