Met deze warm up en cool down-tips voorkom je hardloop-blessures 

We maken ons allemaal weleens schuldig aan het niet (genoeg) opwarmen van de spieren. En zodra die kilometers binnen zijn, zit een cooldown er ook niet altijd meer in. Met deze tips ben je lief voor je lijf.

3x warm up

1. Hip Flexor Warm Up
Ga rechtop staan. Beweeg je linkerknie naar je borst en zwaai tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Breng je linkerbeen en rechterarm terug en doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Herhaal enkele keren.

2. Leg Extensor Stretch
Deze oefening lijkt op ‘hakken-billen’ maar dan stilstaand. Buig je rechterknie en breng je linkerhak richting je bil en beweeg je armen mee alsof je hardloopt. Buig dan je linkerknie en breng je rechterhak omhoog. Herhaal enkele keren.

3. Plantar Flexor Stretch
Ga op één been staan met je handen op je heupen. Strek je linkerbeen naar voren, houd ’m gestrekt in de lucht, buig je voet en strek hem dan weer. Herhaal dit snel achter elkaar en doe dit daarna met je andere voet

Bekijk ook

Iedere week hardlopen verlengt je leven met zoveel jaar

Trek je hardloopschoenen maar uit de kast!

3x cool down

1. Diepe Squat
Zak met je heupen in een diepe squat met je gewicht op je hielen. Duw met je ellebogen tegen je knieën. Verplaats je gewicht van links naar rechts en van voor naar achteren zodat je de spieren in je heupen rekt.

2. Floor Scorpion
Ga op je buik liggen en leg beide armen wijd uitgestrekt. Til je linkerbeen op en probeer met je voet in de richting te komen van je tegenovergestelde arm. Goed voor je onderrug en heupen. Herhaal aan de andere kant.

3. Adductor Rock Back
Ga op je knieën en tenen zitten (onderbeen van de vloer), zet je handen voor je op de grond met je schouders boven je polsen. Strek je rechterbeen opzij. Beweeg je heupen en bovenlichaam naar achteren. Ga terug naar de startpositie en doe de oefening vervolgens aan de andere kant.