Last van je rug? Probeer deze 6 stretches

Rugpijn

Ons lichaam herinnert ons er vaak aan dat beweging belangrijk is, meestal in de vorm van rugpijn. Of het nu komt door een slechte houding achter je bureau, een verkeerde slaaphouding of te intensief sporten, rugpijn ligt snel op de loer als je niet goed op je houding let. Gelukkig hoef je voor zulke klachten niet meteen naar de fysiotherapeut, want de juiste stretches kunnen vaak al snel voor verlichting zorgen.

1. Rustende cobra pose

Als je wel eens yoga doet, komt deze houding je waarschijnlijk bekend voor. Het opent de borst en verbetert je houding.

Ga liggen zodat de voorkant van je onderlichaam de grond raakt. Leg je handen plat op de grond en til je borst op terwijl je je armen strekt. Houd de positie 12 tot 15 seconden vast en herhaal 2 tot 3 keer.

2. Knieën naar de borst

Deze stretch helpt vooral om spierspanning in je onderrug te verlichten. Lig op de grond en breng één been omhoog richting je gezicht, buig de knie voor een diepe stretch. Houd 12 tot 15 seconden vast, wissel van been en herhaal 2 tot 3 keer. Je kunt ook beide knieën tegelijk vasthouden voor extra verlichting.

3. Extension stretch

Deze stretch is ideaal voor het losmaken van spieren die verkrampen door lang zitten, omdat je wervelkolom wordt verlengd. Ga liggen met een prop, zoals een foamroller of yoga-bal, onder je schouderbladen. Je hoofd moet de grond raken. Rust je armen uit op de grond achter je hoofd. Deze stretch kan intens voelen, dus probeer je ademhaling te concentreren en te ontspannen, en houd de stretch twee minuten vast voor optimale ontspanning.

4. Dead bug

De 'dead bug' is een uitstekende oefening om meerdere spieren tegelijk te trainen, met focus op de core, onderrug en lumbale spieren, terwijl het je hele rug versterkt.

Lig op je rug met gebogen knieën, til je benen op en strek tegelijkertijd je ene arm en het andere been uit. Breng ze terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm en been. Houd de beweging 12 tot 15 seconden vast en herhaal 2 tot 3 keer.

Bekijk ook

Het effect van pilates op je lichaam | Happy in Shape

Stretch it!

5. Bird dog

De 'bird dog' oefening is een fijne lengtestretch die tegelijkertijd helpt bij het opbouwen van corekracht. Begin in de tafelbladpositie, met beide handen en knieën stevig op de grond. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op, houd ze in lijn met je lichaam. Dit verbetert balans, uitlijning en activeert de verlengspieren van je lichaam. Houd de positie 12 tot 15 seconden vast en herhaal met de andere arm en been. Doe dit 2 tot 3 keer om de spieren effectief te versterken.

5. Child's pose

Ook deze houding ken je vast als je wel eens yoga hebt gedaan. Ga op je knieën zitten, zet je billen op je hielen en strek je armen naar voren. Deze stretch verlengt de rug en helpt om spanning in de onderrug te verminderen.

6. Cat-cow stretch

Begin op handen en knieën en beweeg afwisselend tussen het bol maken van je rug (cow) en het ronden van je rug (cat). Deze beweging bevordert de flexibiliteit van de wervelkolom en helpt stijfheid te verminderen.

Rugpijn komt vaak door slechte houdingen of overbelasting, maar met deze stretches kun je verlichting bieden aan je rug. Regelmatig rekken helpt de spieren ontspannen, de flexibiliteit verbeteren en pijn verlichten.