Maak van core-training een goede gewoonte voor thuis

Belang en functie van de rompspieren

De rompspieren, of core-spieren, omvatten belangrijke spieren zoals de rechte buikspieren, schuine buikspieren, rugstrekkers, lendenspieren en bekkenbodemspieren. Ze stabiliseren het lichaam en de wervelkolom en helpen kracht over te brengen tussen het boven- en onderlichaam. Deze spieren voorkomen door hun stabiliserende werking verkeerde bewegingen en verlichten de druk op de tussenwervelschijven met 40 tot 50 procent. Goed getrainde rompspieren verhogen de sportieve prestaties en zorgen voor een stabiele basis bij bewegingen van armen en benen.

Een zwakke core kan leiden tot pijn, rugklachten en verkeerde houdingen. Daarom is core-training essentieel voor blessurepreventie en een goede basis voor sportieve activiteiten.

Effecten van een sterke core op de lichaamshouding 

Een goed getrainde core ondersteunt de natuurlijke kromming van de wervelkolom en bevordert een rechte houding. Dit is belangrijk, vooral omdat veel mensen veel tijd zittend doorbrengen. Een betere houding kan rugpijn voorkomen en het algehele welzijn en zelfvertrouwen verbeteren.

Core-training en ademhaling

De link tussen core-training en ademhaling is vaak onderschat, maar essentieel. Sterke rompspieren ondersteunen het middenrif en zorgen voor een efficiëntere ademhaling. Dit verbetert het uithoudingsvermogen en vermindert stress. Oefeningen zoals de plank bevorderen bewuste ademhaling en verbeteren de ademhalingstechniek.

Functionele romptraining

Functionele romptraining combineert isometrische, dynamische en actieve bewegingen voor alle primaire functies van de rompspieren: buigen, strekken en roteren. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals de ab-wheel, push-crunch op een fitnessbal, sliding, en varianten van de plank, zijn effectief voor stabiliteitstraining. Het is belangrijk om deze oefeningen progressief op te bouwen, met een focus op een juiste uitvoering en lichaamsspanning. Voor beginners is het aan te raden om met eenvoudige varianten te beginnen, terwijl gevorderden de intensiteit kunnen verhogen met instabiele ondergronden of extra gewichten. Pilates en balansoefeningen kunnen de core-stabiliteit verder verbeteren.

Integratie van core-training in het dagelijks leven

Core-training hoeft niet beperkt te zijn tot de sportschool. Er zijn veel manieren om core-oefeningen in het dagelijks leven te integreren:

• De trap nemen in plaats van de lift.
• Bewust aanspannen van de buikspieren tijdens het zitten.
• Korte oefensessies tijdens de werkdag inlassen, bijvoorbeeld een onderarmsteun aan het bureau.
• Actief zitten op een gymnastiekbal.
• Bewust lichaamsspanning behouden bij het dragen van boodschappentassen.