Wist je dat een goede gezondheid én een goed humeur begint in je buik? Onze spijsvertering lijkt vaak een beetje een ondergeschoven kindje als het om gezondheid gaat. Terwijl goed werkende darmen juist zo veel invloed hebben op een – wel of niet – happy en healthy leven!
Wat doet je spijsvertering eigenlijk?
Onze spijsvertering begint eigenlijk al tijdens het kauwen, want dan maal je niet alleen je voeding fijn, maar zorgen enzymen in je speeksel er ook voor dat je eten beter wordt verteerd. Eenmaal in je maag, wordt je voeding verder verteerd door een zuur goedje dat ook uit enzymen bestaat. In je dunne darm worden spijsverteringssappen en enzymen uit je alvleesklier en galblaas aan het voedsel toegevoegd en uiteindelijk wordt de voedselbrij hier tot zulke kleine deeltjes afgebroken, dat ze als voedingsstoffen door de darmwand kunnen worden opgenomen. Dit is ook de plek waar bruikbare stoffen je bloed in gaan; een belangrijke halte dus op het spijsverteringtraject. In je dikke darm wordt voeding die je niet hebt verteerd, ingedikt. Water gaat hier het bloed in en alles wat over is, poep je uit. Ook je lever is onmisbaar voor een gezonde spijsvertering. In dit orgaan worden onder andere schadelijke stoffen (alcohol!) onschadelijk gemaakt en je lever zet voedingstoffen om in bouwstoffen of energie. Dit hele proces duurt tussen de 24 en 48 uur.
Neem het serieus!
Je spijsvertering zorgt dus niet alleen voor je energie, ook beschadigde cellen worden vervangen door de bouwstoffen die je lichaam aanmaakt. En wist je dat ongeveer 70 procent van onze afweercellen in onze darmen zitten? Naast een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem zijn darmen ook producent van stoffen die met gevoels- en stemmingsbeïnvloedende hormonen in verbinding staan. Volgens de Maag Lever Darm Stichting (MLDS) ondervinden bijna twee miljoen Nederlanders ongemak door een niet goed werkende spijsvertering. Ze hebben last van allerlei lichamelijke, psychische of sociale ongemakken. Bernique Tool is directeur van de MLDS. ‘Je spijsvertering is van levensbelang, daarom willen wij daar meer aandacht voor in Nederland. Veel mensen wéten niet eens hoe belangrijk onze spijsvertering is. Maar als je geen energie en bouwstoffen opneemt, doet je lichaam het niet meer en dat proces begint nu juist in je spijsvertering.’
‘Kies voor een appel in plaats van een juice of smoothie’
Een halfuurtje bewegen
Je lichaam in shape houden is veel meer dan alleen je focussen op het volume van je spiermassa of die hardnekkige vetrollen. Ook wat ín je lijf gebeurt, kan de nodige tender loving care gebruiken. Vezels zijn zo’n beetje het belangrijkste ingrediënt voor een goed geoliede spijsvertering en kunnen het risico op spijsverteringsziekten verlagen. Per dag hebben vrouwen zo’n 30 gram en mannen zo’n 40 gram vezels nodig. Die vezels komen voornamelijk uit de celwand van planten, onder andere uit groente, fruit, aardappelen, brood, peulvruchten, noten en ontbijtgranen zoals havermout of muesli. Maar kies dan wel voor de volkorenvariant van brood, couscous of pasta en de zilvervliesvariant van rijst. Bij de productie van de witte varianten gaat namelijk een groot deel van de vezels verloren. Je spijsvertering heeft daarnaast ook het nodige vocht nodig – ongeveer twee liter water of bijvoorbeeld ongezoete thee – om de voedingsstoffen in je darmen op te kunnen nemen. Goed op je voeding kauwen en op regelmatige momenten eten, helpen je spijsvertering ook een handje. Ten slotte is voldoende beweging belangrijk voor de werking van je spijsvertering. Volgens MLDS houdt dat in dat je minstens een half uur per dag even flink moet bewegen.
Vezels, vezels, vezels
Saai hoeft een flinke dosis gezonde vezels echt niet te zijn, want er zijn genoeg lekkere en bijzondere manieren om ze te verwerken. Bak bijvoorbeeld brownies op basis van zwarte bonen, gezoet met agavesiroop. Bak een bananenbrood met extra veel grof geprakte bananen, een handje noten en volkoren, biologisch meel. Of maak fruitchips: plakjes appel uit de oven. Kies ervoor om je fruit en groente zo heel mogelijk te laten, dat wil zeggen: niks door de juicer of blender halen. Een knapperige appel of een sappige wortel in plaats van een juice of een smoothie, een pan groentesoep met grote stukken paprika, bloemkool en venkel in plaats van de gepureerde versie en geen groene juices meer, maar een salade, een pokébowl of een groentewrap. Op den duur wen je bovendien echt wel aan volkorenpasta of -brood in plaats van je geliefde witte alternatieven. Maak er een gewoonte van dat je alleen de gezonde varianten in je winkelmandje gooit en voor je het weet wil je niet anders meer. Je spijsvertering zal je er in elk geval dankbaar voor zijn.
‘Mensen wuiven buikklachten vaak weg en praten er niet over’
Lees de etiketten
Hoe weet je waar hoeveel vezels in zitten? Voedingsproducenten maken het je niet altijd even makkelijk. Uit al die slogans en vage beweringen die op de etiketten en verpakkingen van hun producten staan, word je niet echt wijs. En zoiets als een bruin brood hoeft helemaal niet per se vezelrijk te zijn, dit brood kan zelfs de minste vezels van alle broden in het rek bevatten. Vergelijk voor de zekerheid diverse etiketten van broden en let erop dat je altijd voor volkoren kiest als je zo vezelrijk mogelijk wilt eten. Volgens het Voedingscentrum moet, als er op de verpakking staat dat een product ‘een bron van vezels’ is, er tenminste 3 gram vezel per 100 gram in zitten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezels’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten of 3 gram per 100 kilocalorieën. Het beste kun je natuurlijk kiezen voor verse, natuurlijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Op de caloriechecker op de website van het Voedingscentrum kun je per product checken hoeveel vezels in tal van voedingsmiddelen zitten.
Overwin je schroom
Hoe je ontlasting eruitziet of dat je buik de hele dag rommelt, zijn geen onderwerpen die je snel met iemand bespreekt. Toch is het juist belangrijk om die schroom te overwinnen en wanneer je buikklachten aanhouden, naar je huisarts te stappen. Door middel van het bevolkingsonderzoek darmkanker onderzoekt het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport mannen en vrouwen van 55 tot en met 75 jaar. In 2017 kregen 13.700 mensen de diagnose darmkanker en 5097 zijn hieraan overleden. Bernique Tool: ‘Een op de vier Nederlanders heeft darm-, maag-, lever- of alvleesklierproblemen en 625.000 Nederlanders ondergaan medische, specialistische zorg daarvoor. Om die aantallen terug te dringen, wordt het tijd dat we eten niet als vulling meer zien, maar als een manier om ons lichaam te voeden en gezond te houden.’ Heb je aanhoudende klachten zoals last van maagzuur, bloed bij de ontlasting of diarree of zit je al langer niet goed in je vel, kaart het dan aan bij je huisarts. ‘Klachten die te maken hebben met onze spijsvertering moeten we echt serieus nemen’, aldus Bernique. ‘Er kan iets onschuldigs aan de hand zijn, maar voor hetzelfde geld is er iets ergers gaande. Helaas wuiven mensen buikklachten vaak weg, is er schroom rondom het onderwerp en wordt er vaak liever niet over gepraat. Terwijl vroege opsporing absoluut verschil kan maken en op den duur zelfs levens redt.’
Online hulp
Je test de gezondheid van je spijsvertering op de website hoegezondisjouwbuik.nl van de MLDS. Naast tips vind je hier ook vezelrijke recepten. Via de app HogeNood vind je zo’n 6.000 openbare toiletten in Nederland, mocht het toch ineens helemaal fout gaan. De gratis app Cara: Food, Mood, Poop Tracker doet wat de naam belooft, je brengt met deze app je voeding, eventuele stressmomenten of buikklachten, plus hoe je ontlasting eruitziet in kaart en met tips van de app krijg je vervolgens een (nog) gezonde(re) spijsvertering. Pooplog is – inderdaad – vooral op je stoelgang gericht. Met behulp van middel van een indrukwekkende lijst aan grafieken en lijsten steven je af op de optimale number 2.
Bron: jespijsvertering.nl, mlds.nl, voedingscentrum.nl | Beeld: iStock
