De waarheid over sporten op een lege maag

De een sport het fijnst op een flinke bak havermout, terwijl de ander liever niet meer dan een kop koffie achteroverslaat of amper een banaan wegkrijgt voor een workout. Maar hoe gezond is het eigenlijk om op een lege maag te sporten? Wij zochten het voor je uit.

Sport en voeding

Dat voeding en sport met elkaar te maken hebben, zal je ongetwijfeld niets verbazen. Of je nou een uurtje gaat krachttrainen, een lesje yoga volgt of een kort maar krachtige full body HIIT-workout doet, wat je voor en na die tijd eet kan invloed hebben op je performance en je spierherstel. Zo zou een kop koffie je een extra boost kunnen geven, terwijl je na je zweetsessie beter geen fruit kunt eten, omdat dit dan sneller om wordt gezet in vet in plaats van in energie.

Net zoals de ene persoon van krachttraining houdt en de ander van een potje tennis, is ook voeding heel persoonlijk. Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je het eet verschilt van persoon tot persoon. 'Het hangt van het individu af', vertelt kracht- en conditioneringscoach Kari Lansing aan Well + Good. Afhankelijk van je dagelijkse voeding, je lichaamstype en je fitnessdoelen is het prima om af en toe op een lege maag te sporten. Toch waarschuwt de sportcoach ervoor dat je dit niet te vaak doet. Vooral als je geregeld lange sportsessies hebt, bijvoorbeeld wanneer je traint voor een marathon, kan sporten op een lege maag ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. 'Ik raad altijd aan om brandstof in je systeem te hebben', vertelt Lansing dan ook.

Voldoende brandstof

Vooral als je first thing in the morning naar de sportschool gaat of een rondje gaat hardlopen, is het volgens Lansing belangrijk om vooraf iets te eten. 'Het is de primaire behoefte van ons lichaam om maximale efficiëntie te behouden', legt zij uit. 'Als je niet genoeg eet, gaat je lichaam in de 'rebuild mode' en dat is niet productief voor een training.' Dat kan je bijvoorbeeld merken aan een hongergevoel, uitdroging en duizeligheid. 'Je moet brandstof in je systeem hebben, zodat je geen last hebt tijdens en na je training', benadrukt de sportcoach nog maar eens.

Toch is het niet voor elk soort workout een probleem om op een lege maag te sporten. Voor korte, low-intensity workouts hoef je echt geen enorme bak havermout of een flinke portie avondeten naar binnen te werken. Maar voor oefeningen van middelmatige of zelfs hoge intensiteit – die ook nog eens langer dan een uur duren – is het geen verkeerd idee om wat energie uit voeding te halen.

Wat gebeurt er met ons lichaam?

Sportdiëtiste Natalie Rizzo sluit zich volledig bij Lansing aan en vergelijkt ons lichaam met een auto: als ons lichaam een motor is, is voedsel de benzine. Als we koolhydraten eten, slaat het lichaam glycogeen op in de spieren en lever, wat de primaire energiebron is voor dertig à zestig minuten lichaamsbeweging. Sport je nou op een lege maag? Dan heeft je lichaam niet genoeg glycogeen tot zijn beschikking, en moet het de energie op andere plekken gaan zoeken. En dat is nou net waar het lastig wordt.

'Je lichaam kan vet of spieren verbranden als brandstof. Hoewel dit misschien klinkt als een goede zaak, is het gebruik van vet als brandstof een inefficiënt proces dat ook nog eens erg belastend is voor het lichaam', waarschuwt Rizzo. Tijdens je workout kan dit leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en een lage bloedsuikerspiegel. Eén keer een zwakke workout is geen ramp, maar als je de motor vaker zonder benzine laat draaien, krijg je grotere problemen. Zo liggen vitaminetekorten, stemmingswisselingen en verminderde weerstand op de loer.

Daarnaast is het ook nog eens contraproductief om te trainen op een lege maag, zo weet Rizzo. 'Als je het lichaam als het ware dwingt om vet als brandstof te gebruiken, kan dit een negatieve invloed hebben op je prestaties. Dit betekent dat je niet zo hard kunt trainen en misschien zelfs het gevoel hebt dat je je conditie aan het verliezen bent.'

Wat kun je het best eten voor het sporten?

Als je nu ineens met je handen in het haar zit en geen idee hebt wat je voor je volgende workout het beste kunt eten, geen paniek. Plantaardig diëtist Amy Gorin legt uit dat je het best kunt kiezen voor voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten. Deze kun je het best één tot drie uur voor je training oppeuzelen. 'De koolhydraten geven je training een boost en maximaliseren de atletische prestaties', legt ze uit. En de eiwitten? 'Die zorgen voor de spieropbouw. Anders breekt je lichaam je spieren af voor eiwitten', aldus Gorin. Aha!

'Hoe langer je nog moet wachten tot je gaat sporten, hoe complexer de maaltijd', raadt de diëtist aan. 'Als je twee uur voor een training eet, eet dan een lichte maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet, zoals een bord rijst of een broodje ei.' Is je workout over een uurtje? Dan kun je je het best focussen op een goede dosis koolhydraten met een klein beetje proteïne, zoals toast met notenboter. En heb je nog maar een halfuurtje tot je training? 'Kies dan iets dat bestaat uit licht verteerbare koolhydraten, zoals fruit of een eiwitreep.'

Bron: Marie Claire | Beeld: iStock