Herken jij jezelf in deze signalen van overtraining? Tijd om een stapje terug te doen

Fysieke klachten

Eén van de eerste dingen die je zult opmerken wanneer je te veel traint, zijn de pijntjes en blessures die vaker en sneller terugkomen. Een beetje spierpijn na je training is natuurlijk niet verkeerd, maar als je merkt dat het herstellen na een training steeds langer duurt en de pijn aanhoudt, vraag je te veel van je lichaam. Dit kan zich uiten in regelmatige spierkrampen of spierspasmen.

Ook in je sportprestaties zul je de gevolgen van overtraining gaan merken. Je kunt minder kracht, snelheid en uithoudingsvermogen ervaren, zelfs wanneer je met dezelfde gewichten en intensiteit traint. Verbetering in je training lijkt onmogelijk, en zelfs je reguliere routine voelt lichamelijk te zwaar.

Naast de afname in je sportprestaties, kun je in rust last hebben van een verhoogde of onregelmatige hartslag. Dit kan wijzen op stress, veroorzaakt door een te hoog cortisolniveau. Je komt immers niet tot rust, waardoor je lichaam dit stresshormoon blijft aanmaken om te 'overleven'.

Mentale klachten

Overtraining leidt niet alleen tot fysieke klachten, maar kan ook mentaal zijn tol eisen. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine en dopamine aan, de zogenaamde 'happy hormones'. Wanneer je veel sport, kan je lichaam gewend raken aan deze hoge niveaus van deze hormonen, waardoor je je meteen minder goed voelt als je een dagje overslaat. Je kunt je down en prikkelbaar voelen en zelfs gevoelens van angst of depressie ervaren. In combinatie met hoge cortisolniveaus kan dit leiden tot uitputting, wat zich kan uiten in hoofdpijn, veranderde eetlust, een lager libido en een verstoord slaapritme.

Heb je onstilbare honger of juist helemaal geen trek? Kun je moeilijk omgaan met kleine tegenslagen, of merk je dat je sneller ziek of verkouden bent? Heb je moeite met in slaap vallen of een onrustige slaap? Dan is je lichaam overtraind en heb je rust nodig.

Bekijk ook

Deze groenten kunnen je sportprestaties verhogen | Happy in Shape

We weten allemaal dat zowel voeding als training een cruciale rol spelen in het verbeteren van je sportprestaties. Maar hoewel er vaak wordt gefocust op eiwitten en koolhydraten, worden groenten soms over het hoofd gezien. En dat terwijl ze een bron van essentiële voedingsstoffen zijn die je prestaties kunnen ondersteunen. 

Herstellen

Herken jij jezelf in deze symptomen? Voorkomen is uiteraard beter dan genezen, maar als het je is overkomen, is het belangrijk om je te focussen op herstel. Rust is hierin het allerbelangrijkste. Sla intensieve trainingen over en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Dit kan variëren van een paar dagen tot een aantal weken, afhankelijk van de ernst van de situatie. Je hoeft niet weken op de bank te liggen; lichte activiteiten – zoals een fijne wandeling of ontspannende yogales – is namelijk belangrijk voor een goede bloedcirculatie en houden je spieren actief. En genieten van de natuur is ook nog eens goed voor je mentale gezondheid, bonus!

Richt je op gezonde voeding en drink voldoende water. Eet voeding die rijk is aan essentiële voedingsstoffen, met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen.

Last but not least, zorg ervoor dat je je slaapritme weer op orde krijgt; dit is immers het belangrijkste moment van herstel voor zowel lichaam als geest. Probeer eventueel te mediteren om mentale rust te krijgen en je bewust te worden van hoe je lichaam aanvoelt. Zo leer je meteen beter je grenzen kennen en kun je in de toekomst overtraining voorkomen.