Hardlopen: tips voor een goede looptechniek en houding

Torso

De positie van je torso is essentieel tijdens het hardlopen. Idealiter houd je je bovenlichaam licht voorovergebogen. Veel mensen maken echter de fout door te ver naar voren te buigen. Dit komt vaak doordat een rechte romphouding vraagt om een sterk bovenlichaam, en in ons dagelijks leven rechten we onze rug te weinig. Een goede rompstabiliteit vereist ook sterke buikspieren, iets wat je niet alleen door hardlopen ontwikkelt. Als hardloper is het verstandig om je core te versterken met oefeningen zoals planks, Russian twists, (bicycle) crunches en mountain climbers. Deze oefeningen helpen je om een stabiel bovenlijf te ontwikkelen, waardoor je blessures voorkomt en je looptechniek verbetert.

Armbeweging

De manier waarop je je armen beweegt, is van groot belang tijdens het hardlopen. Ze spelen een essentiële rol in je balans en ondersteunen de beweging van je benen. Idealiter houd je je armen in een hoek van ongeveer 90 graden en beweeg je ze losjes vanuit je schouders naar voren en achteren. Door niet te wild te zwaaien, bespaar je energie en behoud je je momentum. Het is belangrijk dat je armen actief, maar ontspannen zijn, van schouders tot handen. Je handen zijn licht ontspannen met een stabiele pols en gesloten vingers.

Benen

Hoewel de houding van je bovenlichaam belangrijk is, komt de echte kracht tijdens het hardlopen van je benen en voeten. Om je benen goed te laten bewegen, is het cruciaal om je heupen licht voorover te kantelen. Dit helpt je de zwaartekracht te benutten en je bilspieren optimaal in te zetten voor voorwaartse beweging. Let er echter op dat je vanuit je heupen naar voren leunt, niet vanuit je schouders.

Je knieën kunnen dienen als ijkpunt om te controleren of je goed loopt: ze moeten recht boven je voeten bewegen wanneer deze de grond raken. Daarnaast is het belangrijk je knieën op de juiste hoogte op te trekken; te hoog optrekken kost onnodig veel energie en kan je prestaties negatief beïnvloeden.

Bekijk ook

Beginnen met hardlopen? Lotte van Leeuwen deelt tips voor een vliegende start | Happy in Shape

Altijd al gedroomd van het lopen van een marathon? Of wil je gewoon starten met hardlopen, maar weet je niet waar te beginnen? Fervent harloper Lotte van Leeuwen deelt tips and tricks om je te helpen een effectieve hardlooproutine op te bouwen, ondersteund door haar persoonlijke favoriete items.

Voetlanding

Het is essentieel om je voet op de juiste manier te bewegen tijdens het landen, afwikkelen en afzetten.

Voetlanding is een veelbesproken onderwerp onder hardlopers. Het belangrijkste is waar je voeten landen ten opzichte van je lichaam. Idealiter landen ze recht onder je lichaam, wat de impact op je gewrichten vermindert en blessures helpt voorkomen. Daarnaast verminder je zo ook het afremmen, waardoor je beter je snelheid behoudt. De meningen hierover zijn verdeeld: sommigen geloven dat voetlanding per persoon en voet kan verschillen, terwijl anderen beweren dat er wel degelijk een ideale manier van landen is.

Je landingsstijl hangt vaak samen met je tempo. Langzame hardlopers landen meestal op hun hak en rollen hun voet af, terwijl snellere lopers vaak op de middenvoet landen. Een kleine groep landt op de voorvoet, wat veel druk legt op de kuiten en achillespees en daarom niet wordt aangeraden.

Bij een middenvoetlanding raak je eerst de grond met het midden van je voet, waarna je licht afrolt en de hak kort de grond raakt. Deze techniek zou blessures helpen voorkomen door de impact beter op te vangen, en bovendien zorgen voor een efficiënter tempo. Volgens voorstanders is dit de meest natuurlijke manier van landen. Een haklanding leidt tot een grotere piekbelasting, waardoor de kans op blessures groter is.

Afwikkeling en afzet

De voetafwikkeling begint direct na de voetlanding en bepaalt hoe je voet tijdens het hardlopen naar binnen draait. Deze beweging is nauw verbonden met de manier waarop je landt. Net als bij de landing is het belangrijk om een natuurlijke beweging te volgen. De rol van je onderbeen is cruciaal voor het opvangen van de impact en helpt je voeten beter te stabiliseren.

Tijdens het afzetten zijn je heup, knie en enkel van je zwevende been gebogen, terwijl je afzetbeen helemaal gestrekt is. Voorkom te veel vering, omdat dit onnodig veel energie verbruikt en extra druk legt op je achillespezen. Rol je voet volledig af tot aan je grote teen en zet kracht met de bal van je voet. Na het afzetten kom je kort in de zweeffase, waarbij je voeten even de grond niet raken.

Looptechniek veranderen

Zoals je hebt kunnen lezen, bestaat er niet één ideale looptechniek en is er altijd ruimte voor verbetering. Het optimaliseren van je techniek en houding kan helpen om blessures te verminderen, je snelheid te verhogen en meer uitdaging, plezier en motivatie te ervaren. Hoewel het dus nuttig kan zijn om je looptechniek te evalueren, kan het veranderen ervan moeilijk zijn en brengt het ook risico's met zich mee. Het is raadzaam om goed advies in te winnen van een trainer en samen aan je techniek te werken. Happy running!