Alles wat je wilt weten over spierpijn

Die felle pijn in je spieren na een flinke workout is niet niks. Alle kracht in je benen lijkt verdwenen na een zware legday en je voelt je net een bejaarde dame. Toch hebben velen van ons geen voldaan gevoel wanneer we na het sporten geen spierpijn hebben, hoe vervelend we het stijve gevoel ook vinden. Er bestaan veel meningen, fabels en mythes over spierpijn. Wij zetten de belangrijkste zaken eens voor je op een rijtje.

Soorten spierpijn

Het is je vast weleens opgevallen dat spierpijn soms anders aanvoelt. Het verschil zit 'm vooral in acute spierpijn of spierpijn met een verlaat begin. Acute spierpijn voel je al tijdens of meteen na je workout, en wordt vaak omschreven als een brandende pijn. Deze verzuring komt vaak voor tijdens een intensieve workout en verdwijnt ook vrij snel weer.

De spierpijn die pas later komt, ervaar je vaak als een stijf en pijnlijk gevoel in je spieren ongeveer een dag na je workout. Tijdens het sporten ontstaan er minuscule scheurtjes in je spiervezels en het omliggende bindweefsel die zich moeten herstellen. Dat klinkt misschien eng, maar dat is hoe spiergroei werkt: de spier beschadigt als het ware, herstelt zich en wordt daardoor sterker en groter. Meestal voel je dit wanneer je spieren op een nieuwe of intensievere manier zijn getraind.

Bekijk ook

Mag je sporten als je spierpijn hebt? | Happy in Shape

Is dit verstandig?

Voeding

De juiste voeding kan spierpijn verlichten of zelfs gedeeltelijk voorkomen. Dat voldoende eiwitten een must zijn voor je spieren wisten we al langer, maar wist je dat ontstekingsremmende voeding ook kan helpen? Voedingsmiddelen zoals watermeloen, ananas en gember zijn rijk aan antioxidanten die kunnen ondersteunen bij spierherstel. Naast deze natuurlijke voeding kun je ook kiezen voor supplementen die rijk zijn aan antioxidanten en omega-3 vetzuren, zoals vis-olie.

Niet alleen voeding is belangrijk voor een goed herstel, ook hydratatie speelt hierin een grote rol. Zorg dat je voor, tijdens én na het sporten voldoende water drinkt en beperk de hoeveelheid cafeïne.

Lekker smeren

Als je graag iets op je pijnlijke spieren wilt smeren, is Arnica een goede keuze. Deze bloem uit de bergen van Siberië en Europa wordt al jaren gebruikt als natuurlijk middel tegen spierpijn. En goed nieuws, want deze bloem is terug te vinden in verschillende crèmes die je gewoon in de drogisterij kunt kopen. Hoewel er meer onderzoek nodig is om betrouwbare resultaat te vergaren, bleek uit een onderzoek uit 2013 dat crèmes en zalven met Arnica effectief de pijn en ontsteking van spieren kunnen verlichten.

Een massage kan ook helpen om spierpijn te verlichten. Het stimuleert de afvoer van afvalstoffen, zoals opgehoopt vocht, waardoor je spieren beter kunnen herstellen. Afhankelijk van hoe erg je spierpijn is, is het naast goed voor je spieren ook nog lekker ontspannend. Voor de beste resultaten boek je een massage binnen 48 uur na het sporten.

Warm en koud

Een manier om verlate spierpijn tot het minimum te beperken, is door je spieren na het sporten warm te houden. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een warm bad te nemen. Door Epsomzout aan je bad toe te voegen, help je je spieren nog een beetje extra op weg, omdat dit zout rijk is aan mineralen en magnesium die helpen bij ontspanning en herstel.

Na al die warmte kun je ook nog kou aanbrengen om zwelling van je spieren te beperken. Een ijspak of een zak diepvriesgroenten klaart de klus, maar voor de échte fanatiekelingen is een koud bad een optie!

Sporten

Het is misschien het laatste waar je zin in hebt als je pijnlijke, stijve spieren hebt, maar door in beweging te blijven kun je spierpijn verminderen. Vooral wanneer je net begint met sporten, is spierpijn onvermijdelijk. Dit is een natuurlijk proces waarbij je lichaam zich aanpast aan de nieuwe belasting. Door consistent te blijven sporten, zal je lichaam wennen aan de spanning op je spieren, waardoor de spierpijn afneemt. Luister echter altijd naar je lichaam: train op een lagere intensiteit of focus een dag of twee op een andere spiergroep als dat nodig is.

Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de training en blessures te voorkomen. Tijdens de cooling-down krijgt je bloed de kans om naar je spieren te stromen, want helpt bij goed herstel. Hoewel vaak wordt gezegd dat stretchen na het sporten nuttig is, blijkt uit onderzoek dat het effect minimaal is. Stretchen doe je daarom het beste aan het begin van je training om je hartslag te verhogen en de doorbloeding te verbeteren.