In de spotlights: Bulgarian split squat

Uitdagende oefening

De Bulgarian split squat is een ontzettend effectieve en uitdagende oefening. Wanneer je deze toevoegt aan je legday, krijgen je beenspieren – specifiek de quadriceps, hamstrings en bilspieren – een flinke boost. Daarnaast vraagt de oefening om een goede balans, omdat de focus op één been ligt. Hierdoor is de Bulgarian split squat geschikt voor verschillende doelen, zoals spiergroei, kracht en stabiliteit.

Bulgarian split squat

Omdat je tijdens deze oefening één been op een verhoging achter je plaatst, kun je met je voorste knie diep zakken. Dit legt de focus op het voorste been, waardoor de Bulgarian split squat heel effectief is voor het ontwikkelen van spiermassa en het verbeteren van beenkracht en stabiliteit.

De spieren die worden aangesproken bij deze oefening zijn de grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je bilspier (glutes maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant van je bovenbeen (hamstrings). Hoewel je de oefening dus vooral in deze spieren zult voelen, ondersteunen ook de adductoren (binnenkant bovenbeen), de onderliggende kuitspieren en kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius. Kortom, een geweldige oefening voor je volledige benen!

Verschil tussen lunges en Bulgarian split squat

Voor sommige mensen zal de Bulgarian split squat doen denken aan lunges. Toch verschillen de oefeningen van elkaar. Bij lunges stap je uit, terwijl dat bij de Bulgarian split squat niet het geval is. Daarnaast wordt de druk en kracht bij lunges verdeeld over beide benen, terwijl bij de Bulgarian split squat de focus volledig op het voorste been ligt. Het achterste been dient alleen ter ondersteuning van je balans. Bovendien beweeg je bij de Bulgarian split squat alleen op en neer, zonder een voor- of achterwaartse beweging.

Bekijk ook

In de spotlights: lunges | Happy in Shape

Lunges zijn een van de meest veelzijdige en effectieve oefeningen die je kunt toevoegen aan je workout. Tijd om lunges eens onder de loep te nemen, zodat je deze oefening correct kunt uitvoeren en het meeste uit je training kunt halen.

De juiste uitvoering

Nu we weten welke spieren aan het werk worden gezet, is het belangrijk om de juiste techniek toe te passen. Hoewel Bulgarian split squats uitdagend zijn, kun je met de juiste tips veel uit deze oefening halen. Zo voer je de oefening correct uit:

• Ga voor een bankje, stoel of een verhoging staan die ongeveer kniehoogte heeft.
• De afstand tot het bankje bepaald hoever je knie over je tenen en je heup van je achterste been zal worden gerekt. Zet je voet wat verder naar voren voor meer rek in je bilspieren en hamstrings. Plaats 'm dichterbij om je quadriceps meer aan te spreken.
• Leg één voet achter je op de verhoging met de bovenkant van je voet rustend op de rand in gelijke lijn met je heup.
• Duw je achterste knie heel licht naar buiten om spanning op je been te houden. Dit voorkomt dat je scheef de oefening uitvoert en balans verliest of de verkeerde spieren gebruikt ter compensatie.
• Zet je standbeen stevig op de grond voor stabiliteit. De positie van deze voet bepaalt welke spieren en hoe intens de oefening je spieren aanspreekt.
• Houd je bovenlichaam recht en span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je schouders boven je heupen blijven.
• Begin je voorste knie te buigen en zak langzaam naar beneden. Laat de knie van je standbeen niet naar binnen vallen en blijf de druk op de hiel houden om spanning op de beenspieren te creëren. Houd je achterste knie gebogen en licht naar buiten om actief te houden.
• Duw jezelf weer terug omhoog met je voorste been. Houdt je rug recht en probeer tijdens de opwaartse beweging je evenwicht te bewaren en de focus te houden op het voorste been.
• Doe het aantal herhalingen dat je wilt uitvoeren voor je van been wisselt en herhaal aan de andere kant.

Variaties

Hoewel de klassieke uitvoering van deze oefening al uitdagend kan zijn, bestaan er verschillende variaties waarmee je kunt afwisselen om de nadruk op andere spieren te leggen. Zo kun je dichter bij of juist verder van het bankje staan, licht vooroverbuigen of gewichten in je handen houden. Hoe dichter je bij het bankje staat, hoe meer de nadruk op de spieren voor in je bovenbenen (quadriceps) ligt. Sta je verder weg en zorg je ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt, dan worden je bilspieren en hamstrings meer aangesproken. Welke variant ga jij uitproberen?