Voedingstips om menstruatiekrampen te verminderen

Magnesiumrijke voeding

Menstruatiekrampen zijn eigenlijk een soort spierpijn dat wordt veroorzaakt door het samentrekken van de spieren in de baarmoeder. Om die pijn te verzachten, kun je zorgen dat je extra magnesium binnenkrijgt. Dit mineraal ontspant je spieren en kan daardoor menstruatiekrampen verlichten. Magnesium vind je in groene bladgroenten, noten, zaden, avocado's, vis, en pure chocolade met minimaal 70 procent cacao​. Een goed excuus om een extra stukje chocolade te pakken dus!

Verhoog inname van ijzer

Tijdens de menstruatie verlies je bloed, wat kan leiden tot een daling van het ijzergehalte in het lichaam. IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof via het bloed, omdat het een belangrijk bestanddeel is van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen. Hierdoor kun je je vermoeid, zwak en zelfs duizelig voelen. Voeg daarom ijzerrijke voeding zoals vlees, groene groenten, peulvruchten en volkoren granen toe aan je dieet, zodat het ijzerniveau weer wordt aangevuld.

Vezelrijke voeding

Vezels zijn belangrijk tijdens de menstruatie omdat ze de spijsvertering ondersteunen en hormonale balans helpen behouden. Ze bevorderen een regelmatige stoelgang, wat verstopping en een opgeblazen gevoel door hormonale veranderingen kan verlichten. Oplosbare vezels helpen bovendien overtollige oestrogenen afvoeren, wat krampen kan verminderen.

Vezels helpen ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat stemmingswisselingen en vermoeidheid voorkomt. Voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volkoren granen bevatten vezels die ontstekingsremmend werken, wat menstruatiepijn kan verlichten. Het is belangrijk om vezelrijke voeding te combineren met voldoende water om je spijsvertering goed te laten functioneren.

Bekijk ook

Hoe je menstruatiecyclus je sportprestaties beïnvloedt | Happy in Shape

We werken ons in het zweet in de gym, maar vergeten vaak de invloed van onze menstruatiecyclus op onze sportprestaties. Jammer, want als we er wat meer rekening mee houden en ons trainingsschema erop aanpassen, kunnen we onze progressie aanzienlijk verbeteren.

Omega-3-vetzuren

Vette vis zoals zalm, makreel en haring zit boordevol omega-3-vetzuren, die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Tijdens de menstruatie kunnen ontstekingen en een verhoogde productie van prostaglandines (stoffen die samentrekkingen van de baarmoeder veroorzaken) leiden tot pijn en krampen. Omega-3-vetzuren helpen de aanmaak van prostaglandines te reguleren, wat kan bijdragen aan het verminderen van de pijn.

Daarnaast bevorderen omega-3-vetzuren een gezonde hormonale balans en kunnen ze stemmingswisselingen verzachten, wat vaak voorkomt tijdens de menstruatiecyclus. Door regelmatig vette vis te eten, ondersteun je je lichaam dus optimaal tijdens je menstruatie.

Calciumrijke voeding

Calcium helpt bij het ontspannen van spieren en kan daardoor krampen verminderen. Bovendien speelt calcium een rol in het reguleren van hormonen, wat stemmingswisselingen kan verzachten. Het bevordert ook een goede nachtrust door de aanmaak van melatonine te ondersteunen en werkt ontstekingsremmend in combinatie met magnesium. Voor een natuurlijke boost kun je calcium halen uit voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, broccoli, amandelen, en verrijkte plantaardige melk. Combineer het met vitamine D voor een optimale opname.

Voldoende drinken

Tot slot is het belangrijk dat je tijdens de menstruatie voldoende water drinkt. Zo blijf je goed gehydrateerd, wat helpt tegen het vasthouden van vocht en een opgeblazen gevoel voorkomt.