Zo train je voor een marathon

Als je regelmatig een rondje gaat hardlopen, is de kans groot dat een marathon rennen ook op je bucketlist staat. Maar 42 kilometer hardlopen is wel eventjes iets anders dan je rondje door het park op een mooie zomeravond; dat vereist de nodige serieuze training. Hoe pak je zoiets aan?

Trainen voor een marathon

Natuurlijk is het onverstandig om meteen de afstand van een marathon te gaan rennen. Een marathon is 42 kilometer, en dat is waarschijnlijk een stuk meer dan je normaal gesproken rent. Het is ontzettend belangrijk om geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen en de beste tijd neer te zetten wanneer je de marathon gaat rennen.

Bekijk ook

6x de voordelen van hardlopen in de ochtend | Happy in Shape

Zo begin je je dag goed!

Bouw geleidelijk op

Geef je lichaam de tijd om aan het hardlopen en het opbouwen van meer kilometers te wennen. Je kunt eenvoudig gebruikmaken van hardloop-apps die een schema voor je opstellen zodat je op een goede manier naar je marathon toewerkt. Onthoud dat opbouwen soms ook betekent dat je op een plateau komt of een stapje terug moet doen. Vergeet daarbij niet hoe je lichaam voelt en functioneert; als je gevoelig bent voor blessures, houd daar dan rekening mee in je training. Bij pijn kun je beter aanpassingen doen in je training in plaats van stug door te gaan.

Consistent hardlopen

Om fit genoeg te zijn om een marathon te rennen, moet je aardig veel trainen. Het is belangrijk dat je consistent en regelmatig traint om fit genoeg te worden en te verbeteren. Drie keer per week ongeveer een uur trainen is een goed uitgangspunt, omdat je zo kunt opbouwen in training én voldoende rust kunt nemen om te herstellen.

Gemiddeld duurt het zo'n achttien weken om voor een marathon te trainen, dus is het belangrijk dat je je tijd verstandig indeelt. Ren op de eerste dag zes kilometer, ga op de tweede dag voor negen kilometer, en streef op de derde dag naar minimaal negen kilometer, terwijl je er elke week drie kilometer bij doet. Ga nooit voor de volle 42 kilometer, want een marathon is een prestatie waar je naartoe werkt en niet iets wat je op een doordeweekse avond even moet rennen.

Overige manieren van trainen

Met alleen drie keer per week hardlopen ben je er nog niet. Om je lichaam voor te bereiden op een lange afstand is het verstandig ook aan krachttraining te doen, zoals het trainen van je buikspieren. Een sterke core zorgt voor een goede houding en kan je rug ondersteunen als je een lange afstand gaat rennen.

Daarnaast is het belangrijk je spieren soepel te houden door middel van stretchen of yoga. Tijdens het hardlopen belast je je spieren op een intense, repetitieve manier, waardoor het goed is om afwisseling in beweging toe te passen. Je kunt jezelf ook verwennen met een lekkere massage of een warm bad om de doorbloeding en het herstel van je spieren een boost te geven.

Marathon

Als de dag van de marathon nadert, wil je in topvorm zijn. Dat betekent dat je vrij van blessures bent en genoeg energie en kracht hebt om de marathon uit te rennen. Het zal zwaar zijn, maar bedenk hoe hard je hebt getraind en hoe goed het zal voelen als je over de finish komt. Doorzetten tot het einde is vooral een mentaal spelletje; wij weten zeker dat je het kunt!